一组哑铃动作帮你练遍全身，塑形减脂都可以，坚持30天效果明显

运动这件事情根本是没有界限，没有限制的，只要进行了运动，该获得的好处都会获得。没有进行运动的人，该是怎样还是怎样，所以不要说自己年纪大了，或者自己还年轻。也不要认为自己因为年轻，各方面体质都不错，所以不需要锻炼。不论年纪如何，也不管身处何地，自然也是不区分性别的，如果能够进行适当的力量锻炼，都会对身体带来无限的好处。不管是在内在上，对于身体健康的保护，还是出于外在对于好身材的维持。

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所以对于运动有着经验或者对于自己的身材有特定需求的人，可能会去到健身房里进行规律长期的锻炼。对于没有什么经验或者是时间不够的人来说，也不用太过纠结，可以选择其他的方式进行。在家里备上一对哑铃，依然可以对自己进行锻炼，或者即使没有器械的辅助，徒手的动作也是不错的选择。在家里进行训练也是有好处的，既经济又方便，时间还自由。而且，只需要用到一对哑铃，或者用一对水瓶就可以对自己的身体进行塑造。

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而且对于哑铃的选择来说，如果能够选择到适合自己的那自然是最好，哑铃属于自由的重量器械，可以对力量的增加起到不错的效果，并且能够将耐力提高，肌肉的增长自然是不用多说的。而对于哑铃的选择，也是基于每个人不同的目的，如果进行哑铃锻炼，是为了增肌，可以选择多个哑铃进行，而且选择力量相对大一点的。可以在进行训练的时候，不断地对自己进行挑战，如果目的只是塑形，可以选择相对重量小一些的哑铃。

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对于次数的选择也是有要求的，其区分也是在于训练目的的不同。如果目的是想要增肌，就要选择重量大的，每个动作大概做到8-12次，如果目的是为了对身体进行塑形，就选择重量小一些的，每个动作要多做一些，大概在12-20次。但实际训练当中，每周都要固定的对身体进行锻炼，因为运动从来不是三天两头的事情。下面分享到的几个动作，可以对全身多个肌群都起到训练效果，几乎可以练到全身。

动作一：哑铃蹲推

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首先，双手向上握住哑铃，置于肩膀位置，保持直立地站立，然后把腿弯曲，让臀部后移，下蹲到大腿平行地面，上肢身体要保持稳定。然后起身站立，站立起来的同时，将两条手臂向上推举，直到越过头顶伸直手臂，停顿一下，将手臂收回。

动作二：哑铃仰卧起坐

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用仰卧的姿势，将整个上肢身体平躺在地面上，两条腿弯曲膝盖，脚掌踩在地上。两条手臂弯曲，让小臂贴在地面，并且垂直地面，在手中握住哑铃。将身体挺起来，让上半身与地面互相垂直，将两条手臂向上越过头顶伸直，然后将手臂收回，重新躺下。

动作三：哑铃过顶臂屈伸

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双腿伸直站立着，一条手臂将小臂贴于腹部位置，保持身体稳定。另一条手臂向上伸直，高于头顶握住哑铃，手肘不要锁死。然后将手臂的小臂向头部后方进行移动，让哑铃低于头部，稍作稳定，重新向上举起，越过头顶。

动作四：哑铃提拉

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两只手中分别握住哑铃，并且将身体俯下，面对着地面，将哑铃置于地面，把手臂伸直，支撑身体。双腿向后，背部要挺直，腹部要绷紧。保持身体稳定的前提之下，抬起一条手臂，向上尽可能的提拉，提拉到最高位置以后，把手臂还原，继续提拉另一条手臂。

上面的每个动作，针对着不同的部位进行锻炼，一个动作可以同时练到几个部位。如果目的是塑形，选择重量小一些的哑铃，每个动作做要做到12-20次，每次可以做3-5组。哑铃锻炼简单没有空间要求，只要想做随时都行，虐遍全身。