如何高效练腹肌，抓住重点再去练，动作也不用太多，够用就行

文 / 十月与知行

2020-01-24 00:50

规律的腹肌训练可以有效锻炼腹部可以有效增加腹肌厚度从而让腰腹部变得结实紧致，并且还可以说让腹部肌肉线条清晰明显。但是如果我们真的想要通过训练得到明显的效果，却不是单纯的腹肌训练可以做到的，因为想要得到理想的练腹效果，所涉及的问题不只在于腹肌训练，而涉及多方面的因素。

那么，为了让腹部训练效果理想，从而尽快达到目的，我们需要做的是找对方向选对方法来进行，以期让自己在行动过程中少走一些弯路，所以我们应该从以下几点去做。

第一：低的体脂率虽然是腹肌显现的条件，但并不是绝对的条件

我们总是说体脂低腹肌现，所以，很多朋友就想要单纯地通过减脂的方法来达到自己的目的，但是在这个过程中却忽视了一点，就是随着减脂的进行，腹部的皮肤是否能跟得上减脂的速度而变得紧致不松弛，这一点对于之前体重基数较大的朋友来讲是比较困难的，尤其是在减脂速度较快的情况下，皮肤松弛问题就会越明显。

所以，我们在减脂的过程中所要解决的问题不仅仅是体脂率的下降，还要进行规律的腹肌训练来腹部皮肤的弹性从而让腰腹两侧皮肤变紧致。

另外，在体脂率高的情况下，进行腹肌训练并不是没有用，只不过是因为腹部脂肪较多而掩盖了训练效果，简单来讲就是腹肌厚度会在一定程度上有所增加，却因为外层有脂肪的覆盖而显现不出来而已。

第二：腹肌训练虽然可以增加腹肌厚度，却不能减掉腹肌脂肪

与第一点相关，还有一部位朋友会认为单纯的腹肌训练就可以帮助自己消灭大肚腩。事实上，腹肌训练所针对的目标也只是腹部的肌肉而非腹部脂肪，而想要减掉腹部脂肪需要做的是全身性的减脂，因为并没有局部减脂的现象存在。

因此，当体脂率较高时，我们需要做首先应该是减脂，腹肌训练可以作为减脂过程中的辅助运动形式，其目的是让腹肌的肌肉尽量的不流失，并且起到增加皮肤弹性而预防皮肤松弛的问题。

所以，当体脂高的时候就去减脂，不要指望通过几个腹肌动作就能帮你减掉大肚子。

第三：随着体脂率的降低，如果进行腹肌训练效果才会好

随着体脂率的逐渐降低，腹部训练会从辅助的运动形式逐渐转移到主要运动形式，我们就需要考虑如何才能够提高训练效率，那么，我们需要从以下几点来进行。

在腹肌动作上来看，根据腹肌结构选择动作，动作不需要有多少，但至少要全面，也就是至少要包括针对于腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌的动作，也就是说我们可以选择三个不同目标的动作来刺激整个腹肌，而并不是选择多个动作去刺激腹肌的同一部位。
在训练时间上来看，每次的腹肌训练总体时间在15分钟左右就好，时间太少则效果不佳，时间太长则没有太大必要，并且还会对腰椎造成不良影响。但我们需要做的是在这15分钟左右的时间内让腹部肌肉得到最大化的刺激，这就要求在训练过程中要集中注意力去感受腹肌的收缩与伸展
在训练频率上来看，每周3-5次即可，并不需要每天都练，尤其是对于有健身习惯的朋友来讲更是如此，因为在其他部位的训练过程中同样会对腹肌形成刺激。而腹肌与其他部位肌肉也没有什么本质性的不同，它也需要在休息时间来生长。
在训练强度上来看，当同样的腹肌训练方法可以轻松完成以后，就要考虑提高训练强度，或者是增加动作难度，或者是缩短动作间的休息时间，或者是增加负重来进行，以期让腹肌接受新鲜的刺激。
通过以上几点，我们基本可以让腹肌得到有效地锻炼，但是除此之外，还有一点不可忽视的就是，要注意全身性的训练，让全身协调发展，并以此为前提来重点锻炼腹肌。因为这样做不仅可以提高整体的训练效果，还会让全身各个肌群协调发展。而如果反过来，只重视腹肌训练却忽视全身，哪怕是练出结实的6块腹肌也不会有多好看，在此，我们可以自己脑补一下。