健身陷入瓶颈期？3个方法帮你突破肌肉维度、提高力量水平

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很多时候，我们会在健身训练上遇到一些瓶颈，要么力量不再提升，要么维度不再上涨，要么训练次数下降。这都是常见的健身训练问题，只有不断的学习、提升，你才能提高健身效率，促进身材的蜕变。

健身时遇上瓶颈，因素有很多。有的可能是训练疲劳过度，有的是饮食没做好，身体没有吸收足够的营养，还有一点就是没有用对训练方法，总是在训练方式上一成不变。

力量训练就如我们学习加法，即使我们把加法训练得炉火纯青，但在乘法和除法上就变得非常迟钝。因此，我们要学会自我更新，提升训练水平，从而让肌肉获得更好的发展空间。

当我们从未撸铁时，可能5kg的重量就能够破坏肌肉纤维，当你训练了3个月的5kg还没有继续增加，那么肌肉就会停滞不前。

因为肌肉纤维的增长需要不断去破坏，而且它的韧性将会变得越来越强，越来越难破坏，因此训练重量或者训练强度就要加倍增长，才能促使肌肉发展。

然而，对于自然训练者而言，力量水平非常容易达到瓶颈，那么我们就需要通过一些训练手段去提升训练强度。

以下三种方法，都有各自的训练泵感，快速突破健身瓶颈，突破肌肉维度，是时候加入你的训练计划了！

方法1. 金字塔组（3个重量，每个重量10次）

金字塔组，就是一种多个训练重量组成的训练方式，你可以选择3个重量为一组，从高到低，也可从低到高训练，每个重量的训练次数一样，这样的训练方式，能够在极短的时间内给肌肉充足的泵感，特别适合训练肩部、胸部和手臂，你会在最后一组的小重量练到发抖。

方法2. 巨型组

巨型组是一种多个动作结合的训练方式，例如今天练胸，那么将2个或者3个或者4个动作轮流训练当成一组，中间无间歇训练，既能省时间，又能将训练强度提升到一定的高度，非常适合打造全身的训练模式。以胸部训练举个例子，上斜飞鸟*10,、上斜绳索夹胸*10、上斜飞鸟*10，中间无间歇完成3个动作后休息1分钟。

方法3. 拮抗组

拮抗组是一种最为省时间的训练模式，它是将两个肌肉群放在同一天训练，这两个肌群相互拮抗，基本上对对方肌肉的力量及疲劳程度不影响，例如胸部与背部、三头与二头、大腿前侧与后侧等等都属于拮抗肌群。

当你在胸部和背部训练日时，可以安排训练动作如下：上斜哑铃卧推+引体向上、杠铃平板卧推+硬拉、平板飞鸟+杠铃划船等等，一次训练40分钟基本上能够完成6个动作，效率十足。

以上几种训练模式，相对于普通的一个动作多组训练来说强度更大，让你的泵感更强。当然，付出的汗水也会更多，同样的带来的收益也是无可比拟的。想要变强的你，敢来尝试吗？