蛋白粉真的是必需品吗？答案会让你觉得不可思议！

对健身爱好者来说训练后来一杯蛋白粉，那是再也舒服不过的了。为什么这么讲，因为它方便携带，吸收快速，以及口味好等等的优点。但是蛋白粉真的对你们是必须品吗？其实这个答案是否定的，没有什么东西是必须的！

当涉及到增肌时，很少有食品或补充剂比乳清分离蛋白粉更有效。

乳清蛋白不仅是当今市场上研究和测试最深入的蛋白质补充剂之一，而且还被证明可以改善饱腹感，促进减肥，最大限度地促进肌肉生长。出于所有这些原因，乳清蛋白对于任何运动员、健美运动员、狂热的健身爱好者或任何想要改善身材的人来说都是必不可少的。

在我们深入研究补充乳清分离蛋白粉的科学和益处之前，让我们先解释一下它是什么，以及它与乳清浓缩蛋白的区别。

【什么是乳清蛋白？】

乳清蛋白是从乳清中分离出来的蛋白质的混合物，乳清是乳酪生产过程中分离出来的液体部分。含有乳清的食品有牛奶、奶酪、酸奶、蛋白粉补充剂，甚至是蛋白棒。酸奶的容器上面漂浮着一些清澈的液体就是乳清的。

在过去，生产奶酪的公司在生产过程中常常把乳清扔掉，因为他们认为乳清是无用的，但一旦他们发现乳清有很强的商业价值，把它扔掉就成了过去。

纯乳清蛋白味道不好，但与香草、巧克力甚至水果等天然调味料混合时，它是绝佳的运动补剂。最终的产品就是你在商店看到的粉末状产品。

【乳清分离蛋白与浓缩乳清的差异】

乳清分离物和乳清浓缩物之间的关键区别在于在生产过程中发生了什么。简单地说，分离乳清蛋白比其对应的浓缩乳清蛋白经过一个更复杂的处理阶段。

在乳清分离蛋白的情况下，许多碳水化合物和脂肪被去除，主要留下蛋白质含量。浓缩乳清中会存在大部分的碳水化合物和脂肪。

对于那些严格控制营养摄入的人来说，分离乳清蛋白可能是这两种选择中最好的一种，因为他可以摄入更高的蛋白质含量，并减少了从蛋白粉中摄入的的碳水化合物和脂肪。

既然你知道乳清蛋白是什么以及它是如何制造的，那么让我们来讨论一下你真正来到这里的原因。为什么它最适合帮助你增强肌肉。

【1：乳清蛋白含有肌肉合成的基础营养】

让我们进行一秒钟的科学研究：

肌肉是由蛋白质组成的组织。肌肉组织由纤维组成，这些纤维由氨基酸分子链组成。如果你看肌肉合成的过程，有20种氨基酸可以帮助身体合成蛋白质。这20种氨基酸分为两类：

11种非必需氨基酸（由人体自然产生）和9种必需氨基酸（这些不是人体自然产生的）。

由于人体不能产生9种必需氨基酸，我们必须通过食物或补剂获得这些氨基酸。动物肉、鸡蛋、一些植物蛋白和乳制品等食物被认为是完整的蛋白质，这意味着它们含有全部9种必需氨基酸，如果你的目标是维持或增强肌肉质量，它们是理想的食物。

那么，分离乳清蛋白是如何帮助肌肉合成的呢？

乳清蛋白包含所有9种必需氨基酸，包括超高剂量的氨基酸亮氨酸，这已被证明能有效刺激肌肉蛋白质合成，帮助合成更多的肌肉质量。

2003年的一项研究指出，分离乳清蛋白是可供食用的最纯的蛋白质来源。与其它食品和蛋白质补充剂不同，乳清分离蛋白含有80%-90%或更高的蛋白质浓度。正如我们之前提到的，它还含有任何蛋白质产品中最高浓度的支链氨基酸（BCAA），这有助于维持和增加肌肉组织，并在高强度抗阻力训练期间防止分解代谢。

【2：乳清蛋白在体内快速吸收】

如果你的最终目标是增加肌肉质量，那么密切关注你每天摄入的蛋白质的质量是很重要的，尤其是在你运动前和运动后的2-3小时。

为了让身体利用蛋白质，小肠必须吸收蛋白质并将其输送到血液中，然后在血液中循环到身体的各个组织。有些蛋白质来源（例如动物肉）很难分解。在某些情况下，身体分解特定的蛋白质来源可能需要几个小时。

在训练前后，你的身体更喜欢快速消化的蛋白质源而不是缓慢消化的蛋白质源。

【为什么？】

你有没有试过吞下一整块T骨牛排，30-45分钟后去健身房做举重运动？你这样做会疯的。

如果你想最大限度地提高蛋白质合成，最终在长期内练出更多的肌肉，最好是在训练前后摄入快速消化的蛋白质，而不是尝试吃一顿由全食物组成的饭。

乳清蛋白的溶解性使其在摄入后能立即被吸收。其结果是氨基酸水平的激增，促进蛋白质合成。

蛋白质合成是氨基酸通过核糖体RNA、转移RNA、信使RNA和各种酶的参与而线性排列成蛋白质的过程。简单地说：没有最大限度的肌肉蛋白质合成，你将永远看不到你希望获得的肌肉收益。

研究表明，摄入20-25克快速消化蛋白质（如乳清）的人，通过肌肉蛋白质合成过程之后会有显著的进步。这在训练后窗口（训练后2小时）中是正确的，但在高强度阻力训练后48小时内也是如此。即使你在运动后24-48小时食用一两份乳清蛋白，你仍然可以看到肌肉生长和恢复方面的好处。

乳清蛋白除了能很快地消化外，还特别富含氨基酸亮氨酸，这有助于促进肌肉蛋白质合成和恢复。乳清蛋白的亮氨酸含量比包括酪蛋白在内的其他形式的蛋白质要高得多，这使得它非常适合那些想要增肌的人。

蛋白质的摄取率真的对肌肉生长有影响吗？

2010年，科学家对蛋白质的摄取率及其对蛋白质补充的影响进行了研究。在这项研究中，八名中度活跃的年轻人被要求在两种不同的情况下完成10次极限腿部屈伸后，喝大约25克的乳清蛋白。

研究分为两个试验。在第一次试验中，研究参与者被要求一次性摄入整个25克乳清蛋白，在第二次试验中，他们在200分钟内喝了10次2.5克乳清蛋白（模仿酪蛋白或牛奶蛋白的缓慢吸收）。

【研究结果如何？】

这两项实验都显示除了血液中必需的氨基酸和亮氨酸增加。当乳清蛋白一次性摄入时，它确实会导致必需氨基酸和亮氨酸的峰值水平高于持续摄入乳清蛋白的峰值水平。虽然亮氨酸水平几乎相同，但热衷于健身的人在一天结束时真正关心的是肌肉中蛋白质合成的情况。

关于我们刚才提到的研究，一次摄入乳清蛋白会促进蛋白质合成，而不是在几个小时内分开摄入蛋白质。

如果你的目标增强肌肉，最好是在完成训练后立即摄入20-25克快速消化的蛋白质，最好是乳清蛋白。因为乳清是最快消化的蛋白质来源之一，所以每次运动后食用它是有意义的。

【3、乳清有助于你达到每日蛋白质摄入量】

无论你是一个职业运动员，还是一个“普通人”，每天摄入足够的蛋白质是成功的关键之一。

美国运动医学院建议想要增加肌肉质量的人每天每磅体重需要摄入大约0.5-1克蛋白质。如果你是一个200磅重的男性，这意味着你每天可以摄入多达100-200克的蛋白质。

期望任何人每天从鸡胸肉、全蛋、牛排、鱼等食物中摄取200克蛋白质是不现实的。这就是补充高质量蛋白质源（如分离乳清蛋白）变得如此重要。

如果你是一个喜欢每天吃几顿完整的食物的人，试着在每顿饭之间摄入乳清蛋白粉，在一天中多加几克蛋白质。

你会发现，乳清蛋白不仅对肌肉很有帮助，而且每天1-2次的蛋白粉摄入也能帮助你保持饱腹感，因为它对饱腹感有显著影响。饱腹感很重要，因为它有助于防止暴饮暴食，这是健美运动员和普通人群的共同斗争。

【4、乳清是市场上研究最多的健美补充剂之一】

乳清蛋白是营养补充剂史上研究最多的补充剂之一，这不是什么秘密。你所需要做的就是在网上搜索“乳清蛋白研究”，你会发现大量的信息，这些信息将加强我们在本文中所讨论的所有要点。

在当今这个时代，有这么多的补剂公司在争夺，因此了解某些补充剂的作用，以及它们如何帮助你增肌是很重要的。学习正确阅读标签的方法。对于补剂公司来说，当涉及到原料时，你很容易被误导，了解标签可以节省你很多时间、金钱和健康问题。

阅读蛋白质补剂标签的重要性

为了确保你充分利用补剂，事先做一些研究是明智的。

要看的一个重要部分是每份蛋白质补剂的的卡路里含量。分析蛋白粉的卡路里含量可以准确地告诉你，你摄入的补充剂中有多少卡路里来自实际的蛋白质，有多少卡路里来自脂肪、碳水化合物和添加剂。

那么，你如何找到每份蛋白质补剂的的卡路里含量呢？你所要做的就是将蛋白质的总克数乘以4，然后除以每份食物的总卡路里数。

比如说某种补剂含有32克蛋白质。这似乎是一个很好的数字，但如果你仔细观察，发现每一份的补充有310卡路里，这意味着只有41%的总热量来自蛋白质。

那么其它59%的补剂是由什么组成的呢？通常，剩下的热量是来自胰岛素加麦芽糖糊精或其他添加物带来的热量。

密切关注每份蛋白质补剂的的卡路里含量。如果某种蛋白粉补剂的蛋白质卡路里值为41%，另一种蛋白质补剂的卡路里值为90%，那么你应该清楚哪一种是最好的。通常情况下，最好找一个蛋白质卡路里值为80%以上的补剂。

以上是对于蛋白粉的测试，分离乳清蛋白是所有蛋白分离最好的一种蛋白质，也是最干净，吸收率最高的。那么是不是所需的，也看你个人了。

我自己则更推荐基础饮食做好以后和合理运用营养补剂，对健身效果更好。

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