睡前5个虐腹动作，雕刻肌肉线条，练出男神的六块腹肌

原创内容，擅自搬运者必究！

很多男生都羡慕健身型男的六块腹肌，不仅是因为他们的体脂率低，肌肉线条明显，更主要的是拥有六块腹肌的他们，精神状态充沛，身材尤其的吸引人。男人拥有六块腹肌，连女生也会拜倒，被他们吸引。

但是，迷人的腹肌线条，不是你想练就能有的。

腹肌线条的出现，低体脂率是前提，合理的腹肌训练是必要，自律的饮食习惯是关键。如果你有小肚腩，那么单纯的腹肌训练是无法减掉小肚赘肉，秀出腹肌线条的。

想要练出腹肌，你需要从3个方面入手：

1、饮食控制

对于体型肥胖的人来说，降低热量摄入，比如减少简单碳水摄入，提高蛋白的补充，进行低脂肪的饮食是很有必要的。平时要减少油炸食物、高糖分食物的摄入，常见的蛋糕、披萨、炸鸡、薯条、饼干都是你需要戒掉的。

健康的饮食最好做到自己做饭，多吃天然的蔬菜，少吃带脂肪的食物，选择低脂肪的瘦肉、鱼肉、蛋类食物，均衡营养，保持身体的高代谢状态。每天的热量摄入降低为80%即可实现热量赤字，减少脂肪的囤积。

而对于瘦子来说，你需要合理的提高蛋白的摄入，给肌肉的生长提供足够的营养。比如多吃一些鸡蛋、香蕉、奶制品等，但要保持低脂肪饮食，同时避免脂肪的囤积。

2、进行适量的有氧运动

腹肌是在脂肪层的下面，当你的体脂率太高，脂肪就会覆盖住腹肌，你再努力的进行腹部训练，肌肉也不会凸显出来。只有体脂率降到18%以下，腹肌才不会被脂肪覆盖着。

而有氧运动可以提高体能，加强心肺功能，促进细胞的代谢，同时能够降低体脂率，让身材维度瘦下来，肌肉才能有机会凸显出来。常见的跑步、跳绳、打球、有氧操都是燃脂效率极佳的训练。体脂率超标的人，每周坚持4次训练即可降低体脂率。

对于瘦子来说，有氧运动次数可以降低，每次20-30分钟即可，过度训练会让你本身不多的脂肪跟肌肉进一步分解，就得不偿失了。

健美操指导员

3、腹肌训练

腹部肌群是由多个小肌群组成的，你需要全方面的刺激训练才能让腹肌线条凸显。下面分享一组腹肌训练，睡前5个虐腹动作，每个动作15次，重复2-3组，坚持2个月让你腹肌凸显出来。

动作1、卷腹

锻炼上腹部

动作2、侧卧卷腹

锻炼两边侧腹

动作3、俄罗斯转体

锻炼腹外斜肌

动作4、平板支撑

锻炼整个核心肌群

动作5、仰卧屈膝提髋

锻炼下腹部

从3个方面入手，养成健康的饮食跟训练的习惯，让肌肉线条光顾你，拥有男神的腹肌线条。你学会了吗？