3%的人才有的性感背沟，到底该怎么练？

谈起运动健身，不少人会冲着马甲线、蜜桃臀、小蛮腰、大长腿去努力，可千万不要忽略背部肌肉的训练呀！毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力～

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什么是背沟呢？

通俗点就是说我们的背部中间有一条沟壑。它又叫美人沟、脊柱沟，这个沟壑是脊柱两侧的竖脊肌跟脊椎形成的。

完美的背沟长什么样呢？

比如图中模特走秀与舒淇参加活动的对比图，模特因为太瘦而没有出现背沟，反而出现脊椎凸起的瘦骨嶙嶙姿态。而右侧的舒淇却因为性感的背沟将这件衣服穿出性感，穿出韵味。

所以背沟能够让女生的身材更加完美更加sexy，尤其是各种礼服扎堆的年末，这时候背沟配上露背礼服，更是撩人不偿命，惊艳全场。

为什么你没有背沟呢？

没有对比就没有伤害，照照镜子。

你发现自己并没有背沟

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或者是像皮包着一串珠子

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原因很简单：

1.体脂不够低

和背沟相反的就是虎背熊腰，所以脂肪太厚整个背都会是平的。

2.背部肌肉薄弱

根据背沟的由来，它是由发达的竖脊肌和脊柱形成的，所以完美背沟还需要发达的背部肌肉做支撑，尤其是竖脊肌。需要加强肩袖四肌、斜方肌中下部、菱形肌等的训练。

3.腰椎曲度变直

正常的腰椎是有生理曲度，向前弯的。但现代人长期久坐，导致腰椎后凸甚至反张，整条脊柱趋向变直，而背沟需要脊柱有一定曲度。

所以久坐引发的体态问题如圆肩、驼背、头前伸、骨盆前倾、胸椎灵活度变差、脊柱变直都会影响背沟的形成。

如何拥有完美背沟？

综上，想要完美的背沟，不仅要降低体脂，改善体态，同时还要锻炼背部肌肉。

减脂不用说了，请大家结合均衡饮食以及一定的有氧运动。

改善体态也需要我们日常行为习惯的养成，不要久坐，人马君也在此推荐几个简单的每天都能练的动作来治一治“腰椎变直”，每次做三组，每组十个。

1.剪刀腿式

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仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽；呼气，同时收腹，抬起右腿，并屈膝呈90度；吸气，保持动作3秒；呼气，同时放下右腿；换边；注意仅在呼气时收腹；速度要均匀，盆骨不要晃动。

2.眼镜蛇式

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呼气，同时收腹，用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面；吸气，保持支撑10秒。

3.仰卧骨盆卷动

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仰卧屈膝，双脚与肩同宽，双膝微微分开，双手自然放在身体两侧；将盆骨朝正上方提起，放下；将骨盆向下拉，返回原位；将左边盆骨朝左上方微微提起，放下；将右边盆骨朝右上方微微提起，放下。

在锻炼背部肌肉方面，男生更强调厚度上给人以安全感；而女生主要集中于背部中心区域的线条，给人以精致感。所以，女生锻炼更集中背中部，形成高挺的身姿，训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。

新手练背注意，慢慢尝试尽量选择不同的训练动作，小而精，采取小重量找到正确的发力感觉，然后再慢慢上路增加重量，练出出街美背。

人马妞也给出几个动作推荐，大家可以尝试一下，随着后期技能提升，再增加重量进行深层次刺激背部肌肉。

1.俯卧两头起

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俯卧，手臂和双腿伸直，吸气时手臂和腿同时抬离地面，稍微停留呼吸放下。

（三组，每组 15 下，组间休息 25 秒）

2.哑铃曲腿硬拉

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腰背挺直站立，手持哑铃置体前，屈膝俯身，然后保持腰背挺直绷紧状态向上拉，直到初始状态。（三组，每组 15 下，组间休息 25 秒）

3.反向哑铃划船

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屈膝，手拿哑铃曲臂向上提拉至胸部，腰背平直，头部保持自然状态。（三组，每组 15 下，组间休息 25 秒）

4.宽距划船

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背部挺直，俯身哑铃划船，上臂拉伸到与肩平行再放下，整个动作上半身保持不动。（三组，每组 15 下，组间休息 25 秒）

5.俯身哑铃划船

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背部挺直，上体静止，上臂拉到最高点时稍作停止，有意识地收紧背部效果更佳，回到初始位置。（三组，每组 15 下，组间休息 25 秒）

6.坐姿划船

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胸椎挺直肩膀下沉，双腿蹬实踏板，后拉肩胛后收，双手顺势肘部往后拉，有意识挤压背肌，回到初始位置。（三组，每组 15 下，组间休息 20 秒）

7.高位下拉

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坐在拉背练习机的固定坐位上，两手握住上方横杠把柄，吸气时下拉横杠至胸前，稍作停留；然后呼气，回到初始位置。（三组，每组 15 下，组间休息 20 秒）

8.背部拉伸

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所有动作做完后，来一组背部拉伸，放松紧张的背部肌肉，坚持40s。

2020，祝各位小仙女都可以大胆秀出美背，露出背沟！