你还在相信“无深蹲不翘臀”？这些动作同样也能练出翘臀

女生大多希望自己的臀部要够翘，这样才能打造出S形身材来。但是大多数女生听信了谣言认为杠铃深蹲就是打造翘臀最有效的动作，于是花了很大的精力学习了如何把深蹲给做标准。但是做了一段时间后却发现臀部并没有如愿的变翘，甚至大腿还有变粗的迹象。其实我们稍作了解就会知道深蹲并不是专为训练臀部肌肉而设计的动作。

深蹲这个动作其实主要练习到的是我们腿部的肌肉，只是能够辅助练习到我们臀部的肌肉。想让臀部翘起来我们就要把臀部的肌肉练出来，仅靠臀部的脂肪是不能够让臀部变得挺翘的。针对我们臀部肌肉的练习动作其实有很多，下面主要介绍五个动作。

动作一：侧卧髋外展

这是一个很好的臀部塑形动作，对于臀部的训练是很有效的。需要借助的器材是一块大小合适的瑜伽垫，如果没有准备瑜伽垫的话，我们可以用厚毛巾替代。首先身体侧卧在瑜伽垫上，将与垫子接触的手臂伸直放在身体前方，这样能够很好的保持我们身体的稳定性。

双脚并拢后将上面的一只腿抬起来，然后慢慢放下来。在放下来的过程中利用臀大肌发力控制下落的速度。身体在整个过程中除了腿部其它部位是不动的，躯干始终与地面垂直。一边做完之后记得做另外一边，这样才能让两侧的肌肉都得到刺激。

动作二：侧卧单腿画圈

这个动作开始时和上个动作一样，需要我们侧卧。吸气时上侧腿向前向上划半圈，呼气时向外向下划半圈并回到起始位置。在做的过程中我们的大腿是伸直的，利用脚尖划圈。前半圈幅度不要过大，否则后半圈的时候很难收回来，就会导致我们的动作变形。

动作三：俯卧髋屈伸

首先俯卧在瑜伽垫上，将双手平放在体前，小臂紧贴在垫子上。然后将小腿抬起来让它和大腿垂直，并且保持这个角度不要变。利用臀部和下背部肌肉的力量将脚往上抬，到达最高点后停顿一下再慢慢放下来。

动作四：俯撑哑铃后蹬

首先用一只膝盖跪地，大腿与身体垂直，手臂与身体垂直并且支撑住上身。将重量合适的哑铃放在另一只腿的腿窝处，并紧紧的夹住，然后利用臀部肌肉发力将夹住哑铃的腿往上抬。动作幅度不必太大，待臀部肌肉紧绷后再放下。

动作五：哑铃深蹲

选择重量合适的哑铃，双手抓住哑铃的任意一端，手臂自然下垂放在身体前面。双脚打开站立，并且保持小腿是垂直与地面的。然后用臀大肌发力控制身体下降的速度，蹲下去再站起来，再下蹲时将哑铃往后放置。并且重复上面两个动作。

上面的练习每组做十五个，每组重复四次左右，就能让臀部的肌肉得到很好的刺激。做完之后不要忘了做放松运动，想要早日拥有迷人的翘臀，就得勤加练习了！