每天30个深蹲有用吗，需要坚持多久才会看到健身效果？

每天30个深蹲“有用”吗？在开始讨论前，至少要搞清楚什么是“有用”？

练习深蹲之后，心肺能力提升、臀腿变结实、臀腿肌肉变发达且更有力量，这些都属于“有用”的范围。显然，练习者不可能一次性达到所有的目标。

而想要达到不同的健身目标，训练方法也会不同。所以，锻炼者练习深蹲前，应先明确自己当前的健身目标是什么，如此，才能在一段时间后判断深蹲是否“有用”。

贴士：无论健身内容是什么，给身体足够的休息时间，也是健身的必要组成部分。天天练，很可能适得其反，或增加受伤风险。所以，本文采用“每次30个深蹲”的概念，而非“每天30个深蹲”。

新手：徒手深蹲，让腿臀更结实紧致！

原地深蹲，锻炼的主要目标肌群是臀肌和股四头肌。平时不锻炼的人，由于臀腿部的肌肉力量和耐力较差，即便是徒手蹲也会快速感到疲劳，并伴有不断增强的酸涨感。

有些人可能会觉得徒手深蹲挺容易啊，不累。那么，不妨改进一下深蹲的动作质量，要求如下：

（1）下蹲时速度要慢，将下蹲速度控制在1至2秒。

（2）下蹲到最低位时，至少应让大腿后侧与地面平行（低要求），或者让大腿前侧与地面平行（高要求）。

（3）下蹲到最低位时，应停顿一下，比如保持1秒钟。如果想提升难度，停顿时间可以再长一些。

（4）起身时迅速发力站起，但到最高位时，双腿不要完全伸直，膝关节微屈，且不要停下来休息。

动作质量提升后，徒手蹲每组蹲5至6个，对于许多新手来说会感觉挺累。因此对于新手来说，30个徒手深蹲，约需要分为5至6组来完成。这在初期（约1至2个月），对于紧致臀腿部肌肉，提升臀腿力量，会有明显的效果。

不过在1至2个月之后，由于体能提升和身体的适应，“每次30个深蹲”就会变得轻而易举。锻炼者如果想继续取得更好的训练效果，就必须改进训练方案了，否则“每次30个深蹲”就会变得“无用”。

负重深蹲，增加臀腿部肌肉力量和围度

为什么徒手深蹲对于增加臀腿部肌肉的力量和围度作用有限呢？因为肌肉力量和围度的增长，是一个“刺激-适应-再刺激-再适应”的身体过程。必须给身体逐步增加负荷刺激，肌肉力量和围度才会在适应的过程逐步提升，这就是“超负荷渐增训练原则”，也适用于其他力量训练动作。

徒手深蹲由于只依靠锻炼者自身体重进行训练，负荷几乎不会有什么变化。即便有变化（体重的波动），这种变化也不足以形成足够的外界刺激。因此，锻炼者如果想令臀腿部肌肉力量和围度形成新的增长，就必须采用负重深蹲进行训练。

那么，“每次30次深蹲”够吗？显然，仍旧需要分组训练，其中当然也有讲究：

如果你目前的重点是发展臀腿部的力量，那么使用1RM的90%至100%，通过1次、2次或3次重复构成的训练，就有助于提升臀腿部的最大力量水平。

资料：RM，即 Repetition Maximum，一个人完成特定重复次数的动作时所用的最大重量。1RM，即只能完成1次动作的最大重量。

如果以增肌为目标，对于新手来说，每组5次重复的训练见效最快，其效果要好于每次12次重复。（注1）如此来看，一次训练中30次的训练量，需要6组可以完成，基本适合大多数普通锻炼者的实际需要。

和徒手深蹲一样，身体仍旧会对当前的负重深蹲方案产生适应。因此，不要指望有一个一劳永逸的深蹲方案，可以一直“有用”。如果想持续提升臀腿部的肌肉力量和围度，那么一旦发现效果停滞，就要升级训练方案。

负重深蹲，提升耐力和心肺功能

在身体部位的力量训练中，肌肉男们最怕练哪个部位？臀和腿，其中尤其以杠铃负重深蹲为代表。训练过程中的“累”除了肌肉的疲劳和酸胀，还包括心率的快速上升，这在杠铃深蹲中表现得尤为明显。研究表明，力量训练本身也能促进心肺功能的提升，将有氧代谢能力提升到平均水平之上，并非一定要在训练方案中包含有氧训练的内容（注2）。御行君的看法是，这可能仅适应于高阶力量训练者，普通锻炼者还是通过有氧运动提升或保持心肺功能比较稳妥。

具体怎么练呢？

美国国家体能协会在《私人教练基础》一书中的建议是，如果想增加肌肉耐力，那么应采用小于1RM的67%的重量，而每组次数则应大于等于12次（注3）。也就是说，如果你当次训练总的深蹲量为30次，那么只需要2组半就做完了。

对于新手来说，每次2至3组（每组12至20次深蹲）的训练量可能已经够了，但对于中高阶健身者来说，这简直是小菜到不值一提啊，因为无法达到足够的训练刺激水平。因此，深蹲训练者应根据自身情况来确定自己当前的深蹲组数和次数，比如有些资深训练者可能需要高达十几组的深蹲练习，以累积训练量从而促进耐力的提高。

由上面的分析可以看出，“每次30个深蹲”是否有用、效果的好坏，并没有一个确定的公式可以让我们去套用。事实上，除了动作质量、负荷、组数、次数这几个主要因素之外，训练效果的好坏还和组间休息、训练频率、动作速度、动作顺序等因素相关联，还和整体的力量训练方案有关，情况复杂。因此，无法准确说明练深蹲之后，到底什么时候可以达到想要的效果。经验上，新手在开始阶段的训练效果会提升很快。

不过有一点可以肯定，在科学训练的前提下，深蹲练得越多、越久，则训练效果越好，效果也来得越快。

[注1、注2] 北京科学技术出版社《力量训练计划：用精准计划极速提升力量和运动表现》2018年4月第1版，第57页、第64页，Mark Rippetoe, Andy Baker

[注3] 文汇出版社，2004年，美国国家体能协会《私人教练基础》中文版第393页，Roger W.Earle，Dr. Thomas R. Baechle

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