每天30个深蹲有用吗,需要坚持多久才会看到健身效果?

文 / 御行健身
2020-01-14 08:09

每天30个深蹲“有用”吗?在开始讨论前,至少要搞清楚什么是“有用”?

练习深蹲之后,心肺能力提升、臀腿变结实、臀腿肌肉变发达且更有力量,这些都属于“有用”的范围。显然,练习者不可能一次性达到所有的目标。

而想要达到不同的健身目标,训练方法也会不同。所以,锻炼者练习深蹲前,应先明确自己当前的健身目标是什么,如此,才能在一段时间后判断深蹲是否“有用”。

贴士:无论健身内容是什么,给身体足够的休息时间,也是健身的必要组成部分。天天练,很可能适得其反,或增加受伤风险。所以,本文采用“每次30个深蹲”的概念,而非“每天30个深蹲”。

新手:徒手深蹲,让腿臀更结实紧致!

原地深蹲,锻炼的主要目标肌群是臀肌和股四头肌。平时不锻炼的人,由于臀腿部的肌肉力量和耐力较差,即便是徒手蹲也会快速感到疲劳,并伴有不断增强的酸涨感。

有些人可能会觉得徒手深蹲挺容易啊,不累。那么,不妨改进一下深蹲的动作质量,要求如下:

(1)下蹲时速度要慢,将下蹲速度控制在1至2秒。

(2)下蹲到最低位时,至少应让大腿后侧与地面平行(低要求),或者让大腿前侧与地面平行(高要求)。

(3)下蹲到最低位时,应停顿一下,比如保持1秒钟。如果想提升难度,停顿时间可以再长一些。

(4)起身时迅速发力站起,但到最高位时,双腿不要完全伸直,膝关节微屈,且不要停下来休息。

动作质量提升后,徒手蹲每组蹲5至6个,对于许多新手来说会感觉挺累。因此对于新手来说,30个徒手深蹲,约需要分为5至6组来完成。这在初期(约1至2个月),对于紧致臀腿部肌肉,提升臀腿力量,会有明显的效果。

不过在1至2个月之后,由于体能提升和身体的适应,“每次30个深蹲”就会变得轻而易举。锻炼者如果想继续取得更好的训练效果,就必须改进训练方案了,否则“每次30个深蹲”就会变得“无用”。

负重深蹲,增加臀腿部肌肉力量和围度

为什么徒手深蹲对于增加臀腿部肌肉的力量和围度作用有限呢?因为肌肉力量和围度的增长,是一个“刺激-适应-再刺激-再适应”的身体过程。必须给身体逐步增加负荷刺激,肌肉力量和围度才会在适应的过程逐步提升,这就是“超负荷渐增训练原则”,也适用于其他力量训练动作。

徒手深蹲由于只依靠锻炼者自身体重进行训练,负荷几乎不会有什么变化。即便有变化(体重的波动),这种变化也不足以形成足够的外界刺激。因此,锻炼者如果想令臀腿部肌肉力量和围度形成新的增长,就必须采用负重深蹲进行训练。

那么,“每次30次深蹲”够吗?显然,仍旧需要分组训练,其中当然也有讲究:

如果你目前的重点是发展臀腿部的力量,那么使用1RM的90%至100%,通过1次、2次或3次重复构成的训练,就有助于提升臀腿部的最大力量水平。

资料:RM,即 Repetition Maximum,一个人完成特定重复次数的动作时所用的最大重量。1RM,即只能完成1次动作的最大重量。

如果以增肌为目标,对于新手来说,每组5次重复的训练见效最快,其效果要好于每次12次重复。(注1)如此来看,一次训练中30次的训练量,需要6组可以完成,基本适合大多数普通锻炼者的实际需要。

和徒手深蹲一样,身体仍旧会对当前的负重深蹲方案产生适应。因此,不要指望有一个一劳永逸的深蹲方案,可以一直“有用”。如果想持续提升臀腿部的肌肉力量和围度,那么一旦发现效果停滞,就要升级训练方案。

负重深蹲,提升耐力和心肺功能

在身体部位的力量训练中,肌肉男们最怕练哪个部位?臀和腿,其中尤其以杠铃负重深蹲为代表。训练过程中的“累”除了肌肉的疲劳和酸胀,还包括心率的快速上升,这在杠铃深蹲中表现得尤为明显。研究表明,力量训练本身也能促进心肺功能的提升,将有氧代谢能力提升到平均水平之上,并非一定要在训练方案中包含有氧训练的内容(注2)。御行君的看法是,这可能仅适应于高阶力量训练者,普通锻炼者还是通过有氧运动提升或保持心肺功能比较稳妥。

具体怎么练呢?

美国国家体能协会在《私人教练基础》一书中的建议是,如果想增加肌肉耐力,那么应采用小于1RM的67%的重量,而每组次数则应大于等于12次(注3)。也就是说,如果你当次训练总的深蹲量为30次,那么只需要2组半就做完了。

对于新手来说,每次2至3组(每组12至20次深蹲)的训练量可能已经够了,但对于中高阶健身者来说,这简直是小菜到不值一提啊,因为无法达到足够的训练刺激水平。因此,深蹲训练者应根据自身情况来确定自己当前的深蹲组数和次数,比如有些资深训练者可能需要高达十几组的深蹲练习,以累积训练量从而促进耐力的提高。

由上面的分析可以看出,“每次30个深蹲”是否有用、效果的好坏,并没有一个确定的公式可以让我们去套用。事实上,除了动作质量、负荷、组数、次数这几个主要因素之外,训练效果的好坏还和组间休息、训练频率、动作速度、动作顺序等因素相关联,还和整体的力量训练方案有关,情况复杂。因此,无法准确说明练深蹲之后,到底什么时候可以达到想要的效果。经验上,新手在开始阶段的训练效果会提升很快。

不过有一点可以肯定,在科学训练的前提下,深蹲练得越多、越久,则训练效果越好,效果也来得越快。

[注1、注2] 北京科学技术出版社《力量训练计划:用精准计划极速提升力量和运动表现》2018年4月第1版,第57页、第64页,Mark Rippetoe, Andy Baker

[注3] 文汇出版社,2004年,美国国家体能协会《私人教练基础》中文版第393页,Roger W.Earle,Dr. Thomas R. Baechle

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