如何训练马拉松的速度能力

马拉松训练有两个很重要的环节，一个是耐力训练，还有一个是速度训练。耐力和速度能力是我们跑马拉松的两条腿，两条腿走（跑）路，我们才能跑得更好。耐力训练更多在跑量，而速度能力的训练更具技巧。

虽然马拉松是一项以有氧运动为主的运动，但我们都想在尽可能的情况下跑更快。并非所有人都适合速度训练，对一些刚开始准备参加马拉松的大众选手，平常训练时间不多，体重还较重的这三类选手并不建议在训练计划中安排速度训练，效果不好还非常容易受伤，训练的重心应该放在养成跑步习惯和有氧慢跑这些基础上。

​训练频次。对那些有过半年以上跑步基础，体能较好的跑者，我们可以开始考虑在训练计划中加入速度训练。速度训练的频次，初级选手可以10天安排一次速度为主的训练，随着能力的提升，将时间周期逐步缩短到一周一次，甚至两次（注意两次已经是非常多了，适合精力饱满，身体皮实的选手）。

速度训练的距离。马拉松的速度训练要结合耐力比赛，所以短距离的速度训练对我们几乎没有意义。跑100米，200米的速度训练刺激更多的是爆发力强的白肌纤维，对长距离没有多大价值。我们最好提升5km距离的速度能力为起点，然后重点到提高10km的速度能力，马拉松赛前的专项训练期，可以过渡到15km~20km的速度训练，再长，恐怕也无法完成。

速度训练的方法。从最灵活的法特莱克（速度的游戏，热身3~5km后，根据自身兴奋状态，跑一段快速，然后降速下来慢跑，可以在不同场地这么训练，非常自由随性），到渐速跑，分组跑，大家都可以根据自身体能情况选择尝试。为了更好地达成速度训练的效果，我们在跑步之余还可以加上些腿部力量训练和核心训练。

通常我们大众跑者的速度能力在跑马后的3~5年能达到自己的一个小巅峰。此后再要进步，会很难，也更慢。

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