「健康」“三高”人群怎么养生？12条建议，会吃会动才能健康长寿

“三高症”，即高血压、高血糖和高血脂，在过去被称为“富贵病”。而随着生活水平改善，饮食日益丰盛，此病已如：“旧时王谢堂前燕，飞入寻常百姓家”。

此外，现在很多年轻人由于应酬多、常熬夜、饮食不节制，加上懒得运动，“三高”患者呈现出了“低龄化”的趋势。

“三高”除了会危害我们血管的健康，严重的会造成脑中风、心肌梗塞等。近年来，由于三高导致的死亡人数不断攀升。

那么，到底该如何治疗，就是“三高”朋友们很关心的问题了。大医生这就从饮食、药物、运动等方面提供一些建议。

禁忌篇——对“三高”食物说不

1、高盐食物

长期吃高盐（钠）食物，不仅患高血压的风险会增加，还容易得中风、冠心病等心脑血管疾病。

高血压患者一定要避免食用这类食物，比如咸菜、泡菜等腌酱菜、罐头、腊味食品。另外，做菜少放钠盐和味精、鸡精、酱油等调味料。

2、高糖食物

果汁饮料、乳饮料、运动饮料、雪糕等，以及披着“健康”外衣的鲜榨果汁，其含糖量都非常高。满足味蕾的同时，更会造成肥胖，增加糖尿病、心血管病风险，三高患者少吃以上食物为宜。

3、高油食物

除了炸鸡腿、炸薯条等油炸食品，一些过油的菜肴，如烧茄子、水煮鱼也都含有大量的油脂。

另外，主食类如方便面、酥饼、葱油饼，其油脂甚至能占食物重量的15%~20%。对于这等助长三高的高油食物，三高群体远离为妙！

吃肉、果蔬篇——地中海式饮食

地中海饮食可不是一种食谱，而是一类以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格，可保护大脑免受血管损伤，降低发生中风等疾病，极其适用于三高患者。

1、多吃蔬菜、水果和谷物

推荐蔬菜：可多吃香菇、黑木耳、洋葱、大蒜、胡萝卜等。

这些食物能提高身体对蛋白的利用，将有害胆固醇转化成有益心脏的胆固醇，从而起到降低胆固醇、防治高血脂、高血压、高血糖的作用。

推荐水果：很多糖尿病患者不敢吃水果，担心一吃血糖会升高，其实像苹果、橙子、西瓜这类水果，适量食用都是可以起到降血糖的功效的。

推荐谷物：中国居民膳食指南建议，每天应该吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的粗粮、杂粮。

由于粗粮中的膳食纤维含量高，对脂肪的吸收有一定的阻碍作用，可降低“三高症”发病风险。

因此，对于三高人群，吃粗粮的量还要再加一些，如玉米、燕麦、黑米等，可以占到主食的1/3至1/2。

如果是喝杂粮粥的话，可加入红豆、绿豆一起熬煮，更有助于健康。

2、食用油建议

在食用油上，玉米油、大豆油都是不错的选择，可避免饱和脂肪。另外，大医生尤其推荐三高人群食用橄榄油。

由于胆固醇很容易沉积在动脉血管中，造成动脉硬化和阻塞，而橄榄油的一大好处就是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。

3、肉还是要吃的

三高人群不是不能吃肉，但是一定要吃对肉，才能维持体内营养平衡。

这类群体要少吃红肉，尤其是深加工的红肉，比如火腿、腊肉等，可以选择去皮鸡肉、瘦肉、鱼肉。

在鱼类的选择上，金枪鱼有助于控制血压；黄鳝可降糖，清血管；鳕鱼可保护心血管；鲤鱼中不饱和脂肪含量高，可多吃。

喝茶篇——巧饮淡茶可保健

1、忌新茶、浓茶

高血压病患者不要喝新茶和浓烈的红茶。因为红茶中所含的茶碱最高，会引起大脑兴奋、失眠、心悸等不适，从而使血压上升。

另外，要注意的是，新茶中的咖啡因、活性生物碱以及未经氧化的多酚类、醛类等物质含量较高，会使人体中枢神经系统兴奋，造成血糖波动。最好放3～6个月后再饮用。

2、多饮绿茶降血糖

茶叶中降血糖的主要成分是茶多糖，其主要功效是降血糖，降血脂，从而能达到防治糖尿病的作用。

另外，菊花有降低血脂功效和平稳降血压的功效，老年人在绿茶中掺杂一点菊花，对心血管有很好保健作用。

用药篇——在正确的时间服药

1、降压药

人体的血压有“两峰一谷”的特点，高峰分别出现在9：00～11：00和16:00～18:00两个时间段，凌晨2:00～3:00血压处在低谷。这也是为什么临床出血性中风会多发生于白天，而缺血性中风多发生于夜间的原因。

所以，服用长效降压药的时间就很关键了。高血压者应该在7：00的时候服药，切忌在睡前服药！

夜间血压处于“低谷”，服药会使血压更低，从而导致脑动脉供血不足，容易引起缺血性中风。

2、降脂药

胆固醇的合成主要是在夜间，因此服用降脂药时，晚上给药比白天给药更有效。

3、降糖药

缓释片/胶囊：最好在晚餐进食时或餐后服。

普通片/胶囊：最好是餐中或餐后服用，可以减轻恶心、腹泻、呕吐、胃胀、等胃肠道不良反应。

肠溶片/胶囊：应餐前30分钟服用。当餐后血糖达到高峰时，药物浓度也相应较高，可较好地覆盖餐后血糖高峰期。

大医生在这里提醒患有“三高”的朋友，吃药一定要遵循医嘱，不可急于求成，擅自加大药量或者自行换药。

运动篇——遵循“三低”健身

三高群体选择运动项目前，最好要去医院进行全面的体格检查，以确定心肺功能状况，看看有没有不宜进行运动的情况。

一般来说，这类群体参加健身活动时要遵循“低要求、低水平、低强度”的要求，运动方式可以选择如慢跑、健步走、太极拳、有氧体操此类有氧运动。

另外，每周最好锻炼3至5次，每次至少30分钟，这样才能较好地控制疾病的发展，促进身体的康复。

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