练腿虽苦，但好处多！4个练腿动作，有效促睾、强壮下肢

原创内容，擅自搬运者必究！

相信每个星期的腿日，都是每个小伙伴内心最为煎熬的日子。因为对健身来说，本来就是一件苦中作乐的事情了，而练腿来说，就更加是一件虐心的事情。

但是，练腿的好处是很多的：

1、练腿不仅能让你收获发达的大腿肌群，还能带动小肌群的发展，提高增肌速度。

2、腿部肌肉发达，你的大腿力量也会得到增强，爆发力也会提高。

3、练腿可以促进睾酮的分泌，让你保持年轻的状态，延缓腿部衰老速度，老当益壮。

4、练腿会带动臀部肌群的发展，让臀部上提起来，让双腿更显长，下肢曲线变得好看起来。

练腿的好处虽然多，但是练腿不仅考验你的耐力，更加考验的是你的意志力。

有很多小伙伴对于自由深蹲有一定的恐惧，不敢上重量。深蹲的时候，蹲下去的瞬间是地狱，而练腿后的第二天，你会感觉到两腿软绵绵，酸软无力。

那么，如何练腿的时候减少痛苦呢？小编在这里为大家推荐一套练腿动作。

动作1. 哈克深蹲

哈克深蹲机的动作形式完美还原了自由深蹲，而且因为它是固定器械，对于你的身体有一定的保护。

我们在进行哈克深蹲的时候，双脚要与髋关节同宽，膝盖要与自己的脚同向，同时我们的肩膀要往上顶，背部要贴紧椅背的靠垫，然后双手抓住扣环，

在往下运动的同时吸气，把自己的核心收紧，向上运动的时候吐气，我们往下蹲的时候要蹲全程，蹲到屁股与自己的膝盖在同一平面上，当我们用完之后，双手轻轻放开扣环，然后慢慢下来就可以了。

动作2. 上斜腿举

上斜腿举这个动作对于小伙伴们来说应该不陌生了吧，但我们在做上斜腿举的时候，要注意你的脚位的摆放，我们膝盖一定要与自己的脚尖同向，而且我们的膝盖在起始动作时，不可以超过你的脚尖。

我们要将整个背部贴在椅背上，我们要给我们的核心给予足够的支撑，再将你的脚放上去，脚步微微外八，膝盖不能超过脚尖，因为当你的脚放的太低的时候，你的膝盖在下方的过程中超过脚尖，就会造成膝盖的磨损。

动作3. 靠墙蹲

靠墙蹲是一个训练核心跟大腿肌肉的动作，这个动作完全利用自重，我们先将身体靠墙，在慢慢将自己的大腿跟小腿的夹角调整到90°，

这样可以很舒服的训练到核心跟我们的股四头肌，如果各位小伙伴觉得自重不能满足自己，可在自己的大腿上加放杠铃片。

动作4. 上楼梯

这是我个人最喜欢的锻炼小腿肌肉的动作，我们在上楼梯的时候，每一级楼梯只是用脚尖着地，然后微微抬起脚后跟，每一级楼梯的提起次数对自身情况而定，直到上完这层楼梯为动作完成。

在做完这几个动作之后，我们的腿估计都不是我们自己的了。不过在这么累的情况下，我们还是要坚持腿的拉伸放松，不然第二天你就会知道不拉伸的后果，别问小编为什么知道。