《学习之道》：甩掉拖延症，让人生变得更清爽

对于很多人来说，无论是工作中还是生活中，拖延症都是一个很普遍的问题。相信大家都有这样的经历：

每当想到工作，就会心生抗拒。不情不愿地打开电脑，仍然磨磨蹭蹭、不肯开始。要么突然想去卫生间；要么感觉饿了，起来吃点东西、喝点水。好容易收住心，正襟危坐地拿起鼠标，手机的信息声又突然响起。于是得到了特赦令一般，赶忙捧起手机查看消息，回消息、刷视频，玩得不亦乐乎。

最后悲哀地发现，在电脑前坐了两三个小时，真正工作的时间还不到二三十分钟。惊觉已经快到截止时间了，于是手忙脚乱地开始干活，而此时时间与心理上的压力却导致无法高质量的完成工作。

长此以往，工作生活变得一团糟。所以，改掉拖延症势在必行。

有人说，改变拖延症还不简单？想拖延的时候，拿出我们的毅力来，坚决杜绝就好了呀。但是，要知道，陷入拖延很容易，要获得顽强的意志力却很难，因为这需要调动大量的神经资源。

正如美国作家芭芭拉•奥克利在她的《学习之道》一书中所说：“用意志力来对抗拖延，就像在空中喷洒廉价劣质的空气清新剂一样，完全徒劳无功”。

《学习之道》为我们详细介绍了应该如何有效学习，以及学习背后的原理。书中提到，拖延症是高效学习的大敌。芭芭拉•奥克利认为，拖延是一种习惯，凡事都有两面性，如果我们学会利用“习惯”的力量，就可以用很少的意志力来避免拖延。

其实我们应该能够发现，拖延症的发作是有选择的。我们在做自己喜欢的事时，不仅不会拖延，反而会充满期待。而让我们拖延的，往往是让我们感到不安的事情。

举个例子：医学成像研究显示，恐惧数学的人仅是想到数学就会畏缩。因为当他们一想到难对付的数学时，大脑的痛觉中枢就会被激活，所以他们会尽量拖延，甚至回避数学。

也就是说，每次想到不怎么喜欢的事都会激活大脑的痛觉中枢，所以我们就会逃到那些令人更开心的事情中去，获得暂时性的感觉良好。

但值得注意的是，令人痛苦的只是预感本身。因为当事情真正开始运行时，痛苦就消失了。

对于不喜欢的事情，拖延能提供片刻的兴奋与解脱感。所以，我们经常会自欺欺人地找借口，比如：拖着不肯复习，会告诉自己，如果离考试很久前就开始复习，到考试时就会忘光了，所以还是再等几天复习吧。

这些短暂而微弱的愉悦感如果成为习惯，会让人渐渐失去自信，最后干脆不再指望能提高效率。

芭芭拉•奥克力在书中举了一个例子。她说，拖延就像服用毒药：微量的砒霜对人的危害并不大，甚至会让人产生免疫力，让人可以逐渐承受更大的剂量，还显得健康如故。然而，这些砒霜不可避免地会在潜移默化中对身体造成伤害。

拖延症也是如此。刚开始只是拖延了一点点，可一次又一次的累积，最终会让人深陷其中，不可自拔。

既然我们知道了拖延是一种习惯，那么要想改掉拖延，就得先来了解一下“习惯”的特点。

习惯就是大脑进入了一种“出窍”状态。它的关键在于，在我们执行习惯性动作的时候，不用集中注意力思考，这就节省了力气，让大脑腾出空间进行别的活动。

以倒车为例，当我们第一次倒车时，肯定是高度警惕，注意各种细节。但练习多了，就会对每一个步骤得心应手。只要脑中出现“出发”的念头，手、脚、眼就会自然而然地配合行动了。

但是在这种“出窍”状态下，大脑是无法清醒意识到它正在做的每件事的。

习惯分为四部分：

信号。这是使人进入“出窍状态”的触发点。信号的本身没有好坏之分，我们对信号的反应才是重点。

反应程序。也就是出窍状态，是大脑在接到信号时做出的习惯性反应。

比如，“看到朋友发来的搞笑图片”，这是一个信号。而我们的反应可能是：关掉手机不予理会，也可能是觉得“又有借口可以偷懒了”，从而放纵自己去浏览。

奖励机制。习惯之所以能够发展，是因为它能激励我们，让我们感到愉悦。前面提到过，拖延会把我们的注意力转移到更愉快的事情上去，这种舒适感其实就是一种奖励。

信念。习惯之所以强大，是因为我们在内心深处觉得根本不可能改掉习惯。

首先，识别出让人进入出窍和拖延状态的导火索。

因为拖延是一种不假思索的习惯，往往会在无意识之间就开启。

比如，想要上网查资料，最后却突然发现自己正在浏览其他网页；正在专心思考一个问题，被一条短信打断后，要花上一阵儿才能重新集中注意力。

所以，我们先要找出拖延开始的信号。只有发现这些信号，才可以有意识地控制自己的反应。

信号一般有几种：时间、地点、感受、对他人的反应和刚刚发生的事情。

其次，改变我们原有的反应程序。

因为拖延的习惯性，每次得到信号，大脑都会自动进入原有的反应程序。所以，当信号出现时，我们就要主动做出改变。

• 培养新习惯。比如，为了避免工作中的干扰信号，工作前把手机静音，或是远离网络。
• 使用“番茄工作法”。这是一个让人在短时间内集中注意力的方法。准备一个计时器，把时间定为25分钟。在这段时间内，无视任何干扰，把注意力全集中在工作上。因为25分钟很短，所以这是几乎所有人都能做到的。这种专注而简短的工作方式会提高工作效率。
• 在工作前先填饱肚子。这能确保我们有足够的意志力来完成工作，杜绝“去找些吃的”这种干扰。

第三，应用奖励的力量。

习惯的强大之处在于它能造成神经层面的欲望。短暂的解脱和愉悦感是拖延带来的奖励，而要想克服拖延，我们需要一个新的奖励来替换这种解脱感。当大脑开始期待这个新奖励，关键的转变就会发生，才能养成新习惯。

这个奖励不一定有多大。可以只是一个小小的自我称赞：“太棒了、很好”，就足够；

或者仅是沉浸在工作状态中就是一种奖励，它会让我们感受到高效的乐趣；

还可以每到一个特定时间给自己设定一个奖励：比如下午五点准时停止工作、完成一个阶段工作就奖励自己一份美食。

最后，要有“我一定能行”的信念。

• 多和拥有这种信念的朋友在一起，共同建立一种鼓舞人心的氛围，抱团前进。
• 进行“心理对照”。将我们现在的状态或者更加糟糕的过去，和期望达到的未来状态做对比，增加前进的动力。

另外，书中还介绍了一些改掉拖延的小技巧：

• 如果选择拖延逃避是因为某些任务让我们难受，我们可以学着关注过程而非结果。

比如，因为数学题很难而一直拖延时，我们要避免把注意力放在是否完美解出数学题上，那会引发痛苦感，导致拖延。而应该关注做题的那段时间，在这段时间内尽力去解好每一个步骤。

• 把任务分解成小目标，会让人觉得终点触手可及，更有动力。
• 练习无视干扰。我们可以承认干扰的存在，但是要选择无视它，而不是发动意志力去对抗。

当然，改善拖延不是一件容易的事，但只要我们用正确的方法坚持下去，就一定会成功。那时会发现，我们的工作与生活将变得更清爽。