身体活动度和稳定性，哪个才是第一位

活动度是定义在有限的活动范围内能够完成的最大关节动作，并且有着最少的束缚，在此状态下如还能够产生稳定性，我们就有了所谓的动作控制能力，一旦可以掌握并且控制身体的动作后，我们就具备了或跑或跳的移动能力。

功能性动作检测(FMS) 的作者物理治疗师Gray Cook 认为构成身体动作的顺序应为：活动度在稳定性之前；稳定性在动作控制之前；动作控制在建构力量之前。

Gray Cook 在个人网站中谈到：我常常治疗有着背痛的运动员和一般客户，他们通常都无时无刻的接受躯干稳定性的训练(平板;Plank)，但却没有任何人去深入研究他们潜在的动作控制能力，如果他没有足够的活动度，那又要如何检查稳定度呢?一个人如果不具备活动度，在此状况下你所认为的稳定度，其实是身体因为缺乏活动度而全身僵直的状态而非” 稳定度” 。

如果我请你维持一个半蹲的姿势(Half Squat) ，你有办法在这个姿势下维持很久，但到底是真的在有动作控制能力下支撑身体，还是只是身体因为活动度不佳而导致卡在僵硬无法在蹲得更深的姿势下呢? 。

髋关节铰链动作(Hip Hinge) 是分担腰椎压力非常重要的动作，正确的执行髋关节轴动作才可以在身体硬拉或搬起重物时，成为最主要的负荷的轴心点降低腰椎压力。

腰椎在硬拉( 搬重物) 时有好的稳定度才能作为传递上下肢力量的枢纽，髋关节则必须要具备一定的活动度，脊椎才有办法做好负责稳定的工作。

一般罗马尼亚硬拉(RDL) 的髋关节屈曲角度为110-130 度；膝盖弯曲角度为35-70 度。如果髋关节的活动度不佳，脊椎相对的也没办法保持它应有的稳定性，因为当捡起地上的重物或RDL 时，受限的髋关节屈曲(Flexion) 角度( 小于110 度) ，则会藉由屈曲腰椎来让身体达到同样的位置( 反射性回馈)，然而一般腰椎在矢状面的对大屈曲(Flexion) 角度大概在60 度左右，一个只能屈曲60 度的小关节(腰椎) 如何能完成屈曲130 度的髋关节的工作，在长期的姿势不正确则可能会造成椎间盘突出?

在执行髋关节轴动作、硬拉、荡壶、或深蹲之前，非常重要的是先有办法标准的弯腰碰触脚尖。通常无法完成弯腰碰脚尖的人，都是因为脊椎或髋关节太过僵直或是无法将身体重心向后转移的关系。

但如果你叫这些人即使是操作非常轻重量的硬拉，从地面拉起的第一个动作就是先圆背。丧失了髋关节铰链动作、臀部往后的重心转移姿势，所以会轻易地想要圆背完成动作，他们的身体已经缺少了动作控制的感知能力，所以无法做出由髋关节主导动作的硬拉。

另一观念上的误解是弯腰碰脚尖是一种危险动作，因为我们不应该有任何时候是圆背的、屈曲脊椎是坏的等等… 我完全不理解这些观念是哪里来的误会。

屈曲脊椎并不是坏事，脊椎屈曲的状态下负重才会有问题。我们无时无刻都在屈曲脊椎，投手藉由脊椎的屈曲完成投掷的全部动作；撑竿跳选手藉由脊椎的屈曲与延展越过长杆；跑者的起跑姿势需要脊椎的屈曲；马师与自行车选手弯曲脊椎来取得更佳的空气力学优势，但当我们举起或拉起重量、或是操作增强式运动时，最好能有一个能随时切换成稳定状态的脊椎。

稳定但不是僵直，是可以机警的控制、或能够立即反应的稳定。反应式的稳定不代表保持僵直或者持续伸展姿势、随时准备深蹲的状态。最好的脊椎是在该稳定的时候稳定，该需要它移动的时候可以马上移动，这就是最高水准的动作控制：适应能力(Adaptability) 。