遇到减肥平台期？健身教练的导师的导师喊你快停下错误的观念
前情回顾
案例展示与需知
再放一个案例，虽然案例本身并不胖。
这是早先给我们团队的男生做的减脂。
保护隐私就不露脸了。
还有就是，由于对照片的裸露程度审查也很严苛，会影响到文章审核。
所以数量上我们不发很多，一来紧扣重点，二来避免过多导致审核不通过。
请好朋友们海涵。
*另外，案例中，是为了参加形体比赛的参赛选手，有肌肉的基础，但不是随便练练就能长。
对肌肉害怕的读者别担心，许多朋友随便练是练不了这样的。也不是人人减完后都会这样。
大部分朋友还是没有多余赘肉，稍微有点线条就可以了。
【取这个例子，我们只是为了展示减肥的程度】
减脂前正面
减脂前背面
减脂后正面
减脂后正面
减脂后侧面我们今天来讲讲，好朋友们如果正常科学地减肥，有很大很大的机率会碰到的坎儿，就是费老劲儿都体重数字都不掉下去（这是错误的观点，但是事实上确实有这种情况）。
这种情况，我们称之为：平台期。
有好朋友会问，那减肥到了平台期，没办法了，是不是应该降低碳水（主食）摄入？
其实这仍然不建议作为首要手段。听我们细细道来。
首先，减肥出现平台期，它本身就是正常的，不可能指望减肥会像永动机一样，顺畅地无限度进行下去。
有的平台期，应该接受，而不是逾越。
假如遇到平台期就马上通过降低主食碳水这一方式，体重进一步减小了，但很可能减少的也是瘦体重，那么没什么意义，只是提供了自己在“体重游戏”中的成就感。
减少瘦体重，既不属于减脂，也不属于健康减肥。
我们都知道，一种减肥方法，不管是限制饮食还是增加运动，开始使用效果都比较明显，用着用着，减肥就越来越慢，最后都会不可避免出现平台期。
出现平台期，大多数人就只好进一步控制饮食增加运动，吃得更少，运动更多。
但这样等于把自己逼到死胡同里，减肥会越来越难，越来越累。
应对平台期，说句真的，科学上也没有特别好的办法。
我们首先应该认识平台期，接纳平台期。人的体重，受到基因设定的限制。
以前100公斤，现在60公斤，那其实真的就很好了。非要变成骨瘦如柴的骨感模特身材，过分对抗先天身体设定，等于自己跟自己过不去。最后往往是惨淡收场，比如患上饮食失调症。
【请不要此时去过分依赖国外的运动减脂补剂（只要它写着减肥减脂，别管什么分类）。国外的减脂补剂产品市场，我们查了相关的几个实验室的调研报告，安全状况简直不堪入目。】
用大白话来说，就是不要一次性把所有的减肥方案都用完，留一点后手。
以下思路吸取精髓，结合自身情况，充分多方面评估自我，用于自身。
多数朋友在从超重到正常的减肥过程中，应该进行循序渐进的方式。
比如有些人，本身饮食结构不合理，脂肪吃的太多，高甜的东西吃的太多，运动也没有。可以按照以下顺序慢慢地改变。
1. 单纯改变错误的饮食结构，不用太刻意限制饮食热量，就能获得减肥的效果，这是有不少研究证实的。那么这些人就应该首先改变饮食结构，而不要急于限制饮食热量，也不要急于运动。
2. 改变饮食结构之后，体重一般就会降低，这作为第一阶段的减肥方法。
3. 等体重下降不明显了，出现平台期了，再进入第二阶段，开始限制些许饮食热量。
4. 初步限制些许饮食热量后，直到减肥收益下降，开始加入运动行为。
5. 强化运动行为，直至平台期。
6. 再次下降饮食热量，扩大缺口，保持运动，直至平台期。
7. 再次研修运动行为，打磨训练技术，直至平台期。
8. 精确食材重量，采用少油方式烹饪，保持干净的饮食，直至平台期。
9. 再次下降些许饮食热量，或根据情况进行碳水高中低循环，学习更丰富的营养知识等。
10. 。。。。。。。。。。
实际上这些就是告诉我们，减肥不管是新手还是爱好者，尽可能细分步骤，尽可能降低速度，尽可能循序渐进。
越精雕细琢，自身的知识、技术也就越扎实。往后就越少走弯路。
除非特殊情况———有着肌肉含量较多，训练经验非常丰富的运动员备赛短期减脂行为。他们的减肥方式可能就略有不同，但也存在这很多不科学的现象存在。
而且他们比赛很多人会使用到帮助减脂的不合法药物，这些药物对普通人有不必要的机体伤害，在健美界中，本身也有许多人在角逐的过程中去世。
所以很多健美以外的看客说，本以壮硕，健康为美的健美变味了，都是激素占主流。其实抛除少部分人的自我意愿以及自我感动，客观来看，确实如此。
不少健美的退役选手明星都坦言如此，他们对此显示出无奈。
并且他们也不鼓励非健美的普通人使用药物。
大家如果减肥遇到了平台期，请千万不要去使用这类药物或者产品。
很多研究都发现高热量饮食（就是吃什么都吃得多）可以增加人体蛋白质合成，这可能跟高热量饮食对人体激素环境的影响有关。
反过来说，热量摄入过低，会影响身体蛋白质合成，比如低热量摄入会明显降低血睾酮水平。
同时，低热量饮食也会导致身体蛋白质被大量分解来提供能量，这都不利于瘦体重的保持。（已经是多次提到了）
所以，在减肥期间想要保持瘦体重甚至增长瘦体重，热量缺口不能太大。
但这个能量缺口到底多大最好？
科学地说，事实求实地讲，仍然不清楚。
这并不是忽悠大家，而是真的。
学术上就是这样，反过来，一些骗人的就会振振有词，斩钉截铁。
让我们来看看健美运动员范围的研究案例。
国外有一项研究，是针对健美运动员赛前减脂的。
这项研究认为慢速减脂期，热量摄入35-38千卡／公斤体重，可以使运动员尽量减少肌肉的损失。
这个研究的推荐数据是按照健美运动员的日常运动量水平（注意这个前提）来计算出这个摄入量的。
但我们国家有些个案研究认为这个量还是有点大，他们认为健美运动员赛前减脂的热量摄入一般在24-27千卡／公斤体重就可以了。
国外还有其他针对健美运动员的研究，认为减脂期间热量比平时下调15%比较稳妥。
以上三种，一般情况下，如果遇到强度很大的训练日，就适量地稍微多补充一点，做到摄入量与训练量尽可能同比上升下降。
但是~~~~~~~这些计算方法的误差率跟运动量和使用者身体成分有很大关系，可能适合健美运动员，但不一定适合大多数的普通人群训练者。
所以，从有限的实验研究来看，一般建议：
我们减脂还要尽可能保持瘦体重的话，热量缺口不建议超过500千卡／天。
减脂同时尽可能增加瘦体重的时候，热量缺口不要超过300千卡／天。
有好朋友问，那如果我饮食上完全不制造热量缺口，单纯增加力量训练，是不是最有利于保持瘦体重的减脂？
当然，确实可以这么讲。
比如有一项实验，该实验对比了【12周不节食随便吃】，单纯耐力训练组和单纯力量训练组的减脂效果。
12周后，实验结果如下：
耐力训练组体脂平均减少1.6公斤，瘦体重不变。
力量训练组体脂平均减少2.4公斤，效果比耐力训练组更好，而且，力量训练组瘦体重平均增加了2.4公斤。也就是说，他们不但脂肪减少得更多，还增加了一定量的瘦体重。
这其实就是不错的减肥局面，但我们也能看出，这种不控制饮食，只增加运动的方式，不论是减体重或者减体脂的速度确实是慢了点。
12周，也就是3个月，耐力训练方式才减了3斤。
虽然我们一直提倡慢减肥，但这个减肥速度，估计绝大多数人也接受不了。
而力量训练方式，同样也是3个月，体重数字没变，增加的瘦体重正好等于减少的脂肪。
按说，这也是一个很好的结果。
但是，大多数朋友在感情上仍然很难接受运动了3个月，体重数字没变的结果。所以，这种方法毕竟不现实。
而且，稍微不注意，多吃一点，可能运动就白运动了。
好，今天我们的知识就讲到这里。
大家有什么问题或者想知道什么，就留言告诉我们。
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作者:
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