3倍体重硬拉怎么达成？这与2倍和1倍必然不是一回事。
理解你自己的解剖力学结构
为了达到三倍体重的硬拉，你必须冲击更大重量，也必须更频繁地训练。但同等重要的是：了解你自身独特的解剖结构，从而选择最佳的硬拉形式。
可选的变式通常有传统硬拉，相扑硬拉，以及介于之间的半相扑硬拉。你选择的形式应该基于5个解剖因素：髋旋转，髋屈曲，股骨头在髋臼的位置，股骨和手臂的长度。
传统硬拉趋势：
---良好的髋部内旋和内收幅度
---良好的髋部屈曲幅度
---股角中立或向内
---长手臂，短股骨
相扑硬拉趋势：
---髋部内旋和内收受限
---髋部屈曲受限
---股角向外
---长股骨，短手臂
看看清单，综合各种利弊因素然后找出最适合你的。显然，其中一些条件可能不太好理解。但即便是初学者也能分辨出他们的手臂和大腿股骨是长还是短，以及自己的髋屈能力是否良好。
构建力量，而不是测试它
许多人常犯的错误之一就是经常测试他们的1RM极限重量，并经常以接近极限的重量来训练。你的身体组织和神经系统不能持续地承受高强度。经常训练1RM的90%以上会让你感到疲劳、酸痛和筋疲力尽。
相比于持续地在90%以上中挣扎，使用次极限重量来累积训练量能帮助你极大缩短达到3倍体重所需的时间——你不可能一直把油门踩在最大值从不妥协。
请记住，训练量不仅仅是组数和次数，而是组数x次数x负重的总和。下面是三个简单的方法，可以让你在每周的训练中增加次数、负重和组数。
1.增加次数
严格对待热身组：不要把热身运动看成是正式组前的一种放松方式。
你应该将其看成是在计划中累积训练量的机会。它也是一个长坡道，是让你逐渐升温到高强度正式组的动力。
以下是一个硬拉热身的例子，逐渐达到1RM85%的正式组。这是一个简单的方法来帮助你每周增加30次训练量：
●40%极限x8次
●50%极限x8次
●60%极限x6次
●70%极限x5次
●75%极限x3次
2.增加负重
在大部分时间里，你应该使用60-80%的极限重量来执行爆发力十足的训练。
Swinton等人的研究得出结论：当你使用1RM的60-80%进行训练时，与30-50%相比，峰值力呈指数级更高，有助于你更好地发展极限力量。
所以60-80%的区间是比较温和的，既不太轻也不太重。
再强调一遍，使用次极限重量来耐心地构建力量，而不是反复去测试自己的极限力量。
以3倍体重硬拉为目标的训练者，力量增长速度必然比初学者慢很多。所以，利用好小号杠铃片(1.25kg，1kg，甚至0.5kg)，它们会比2.5kg的片更管用，更有助于你在周与周之间渐进负荷。
3.增加组数
每周训练两次硬拉——增加组数的最好方法是在一周内增加第二个硬拉日。
这可以是增加一天的速度训练，或者增加一天局部幅度的训练(环形杆，罗马尼亚硬拉，架上拉)，或者在这一天使用某种硬拉变式来帮助你弥补弱区。
总之这天使用的重量比你主要硬拉日更轻、或者削减运动幅度，这些都是避免神经肌肉过劳的好方法，同时还能增加你的训练量。
在粘滞点上训练
许多人在硬拉开端时很难让杠铃离地，或者容易在杠铃未越过膝盖时就崩溃。
缺乏腘绳肌和臀部力量是导致重量无法从地板上升到小腿中段高度的原因。在斟酌辅助训练之前，先确保硬拉本身的两个技术点：
1.硬拉前的设置姿势要快，不能太犹豫和磨蹭。
2.将你的脚尽可能努力地踩进地板里。
虽然快速地设置姿势会造成一些调整不足的风险，但如果你的目标是追求3倍体重硬拉，想必你已经经历了数千次慢速的、仔细校准姿势的过程了。那么这种启动姿势应该会成为你的第二天性，风险是很小的。
快速设置姿势允许你利用伸髋肌群的牵张缩短循环，而脚底穿过地板的推力可以让你的下半身更快地达到峰值力量水平，从而帮助你更好地移动重量。
辅助训练
如果这些技术上的细节打磨还不足以解决问题，那么你可能需要在第二个硬拉日补充一些辅助动作。
以3倍体重硬拉为目标时，你的所有训练量都应该是带着目的的。不能让一些无关紧要的动作影响你的恢复能力。为了确保这一点，你必须精确找出自己的弱点并加以训练。
---如果你总是在启动刚离地后失败，尝试将杠铃垫高3-4英寸(7-10厘米)。这将允许你巩固自己在失败点上的髋部和背部状态。
---如果你在膝盖高度或小腿中部失败，常见的辅助训练有罗马尼亚硬拉，早安式体前屈，以及其它一些训练后链的变式。
---如果没有一个强壮的上背部，那些辅助训练不会起任何作用。这就是为什么在以3倍体重硬拉为目标时，胸部支撑划船应该是你训练计划中的主要部分。
----同样地，强大的背阔肌、斜方肌和菱形往往被低估。增加他们的力量可以确保你在硬拉时中上背部的正确姿态，特别是当杠铃达到小腿中部以上高度时。
恢复使这一切成为可能
当你离开健身房的时候，你可能已经疲惫了你的身体系统，造成能力暂时下降。直到你经历多天恢复之后，身体才能达到正常能力，并准备好接受下一周的训练。
回答下面的问题，找出你的不足：
●睡眠质量和时长：你有一个良好的睡眠环境吗？你有足够的睡眠时间吗？
●营养质量与数量：你是否吃了能降低炎症水平的优质食物？你是否摄入了足够的卡路里来支持你的训练？
●呼吸：你能完全呼出空气来帮助自己进入副交感神经状态(身体的休息和消化反应)吗?
●身体组织质量：你经常接受按摩、针灸或定期进行自我肌筋膜释放吗？
●促恢复减载训练：当你感到疲劳或疼痛时，你会使用积极的减载周吗？
现在轮到你了
3倍体重的硬拉不是一件容易的事，但是通过采用聪明的方法你可以使它变得更容易。学会领悟你独特的身体构造，把你的自负放在一边，踏实地构建力量。在投入辅助训练之前，首先要关注硬拉本身的技术，并且重视恢复水平。
越是在接近个人能力极限的时候，任何细微的差别都会对训练的全局有着更深远的影响。这些细节需要非常有经验的人来修正，当你发现你的训练在某一个阶段进入了迟缓甚至停滞，这可能就是你必须立刻调节细节的时候，这和勤奋没有关系，有些关键细节，告诉你，你就明白了。
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参考文献：1.Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and exagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research.