聪明的训练胜过努力的训练：高质量的跑步

训练，没有简单的出路。要想成为更强壮的跑步者，我们需要不停地跑步训练。要想变得健康，或者从锻炼中获益，或者跑得更快，就必须在腿和脚上花时间。通常我们跑得越多，得到的好处就越多。跑更高的跑量，我们的跑步效率，以及肌肉抗疲劳能力等，都会提高。

虽然理论上高跑量听起来不错，但如果我们无法投入更多时间怎么办？没有真正替代跑量的快捷方法，以下一些训练建议，旨在获得更多的进步，而不是通过增加跑量。

​背靠背。背靠背是提高肌肉抗疲劳能力的主要方法之一。如马拉松跑者训练一天跑18km，然后第二天再跑22km；半程选手第一天跑12km，第二天跑15km。另一个选择是在高强度的速度训练后的第二天跑长距离。这样将较大跑量连续安排在一起的技巧就是背靠背训练方法。

一日两练。一天跑两次或在同一天进行两次训练。一日两练可以包括两次恢复跑或早上的高强度跑，下午或晚上的恢复跑或腿部力量训练。注意避免经常在疲劳的状态下训练，即使是在状态的巅峰期间，也要在背靠背或一日双练的第二天恢复一天。

力量训练。腿部力量训练可以在不跑一步的情况下大大提高抗疲劳能力。一些腿部力量训练非常简单且有效，如下蹲，单腿小蹲，弓步，上下台阶等，如果我们不熟悉这些功能锻炼的技巧，可以和健身教练一起做几次，一些似是而非的动作效果很差，专业教练这方面很有价值。

改善跑步的经济性。衡量一个人在以给定速度跑步时如何有效地利用氧气是跑姿上进步的关键，因为我们可以通过更有效地移动来减少氧气的使用。改善跑步状态的最好方法是经常回顾自己的跑步视频，除了对照自己的隔一段时间的跑姿视频，还可以对照优秀选手的视频。改进跑步技术不是一蹴而就的事，持续不断地练习很重要。这点的好处是它不需要额外的时间，可以在跑步中完成，跑步时养成注意跑姿的习惯。

更好的营养。另一个提高跑步经济性的方法是通过改善饮食，减少多余的脂肪和增加瘦肉的质量，从而达到更好的身体成分。通过高强度的训练，比如节奏跑和坡跑，身体的组成也会得到改善，所以我们要结合我们的训练。

如果跑得更多不是一种选择，那么仍然有可能获得高跑量训练的一些好处，某些时候，一点小的改动，聪明的训练也会达到努力训练的效果，可能还会更好。

​