减脂期间这么吃，想瘦还不容易？

减肥，是经久不衰的话题

尤其那些自我要求较高的人

身材已经很好了但还追求极致

男VS女照镜子时的自我感觉

到底什么样的人才真正需要减肥呢？

我们需要通过一些手段来判断

1：BMI值

BMI＜18，说明已经很瘦了

几乎不需要去考虑降低体重的问题

BMI＞25甚至以上

说明体重相对身高来说算较高的了

脂肪也很可能较多，应该考虑减脂

不过对于长期进行力量及综合训练的人来说

BMI值参考意义不大

更适合检测一些不常运动的人群

2：腰围

男：腰围＞80CM

女：腰围＞70CM

说明你已经没有那么健康了

脂肪堆积造成的健康风险也会增加

开始考虑减肥吧

通过腰围判断同BMI值判断相似

也只是一个参考值

不排除有人天生腰腹部比较粗

或经过后天训练

导致腰腹部肌肉肥大的粗腰

并没有囤积很多脂肪

3：目测

人的眼睛是很精密的测量仪器

如果通过客观看待自己的身材

经过对比发现自己体脂已经很高了

那确实需要减少一些脂肪了

得出了结论我们就先来看一下

减脂应该怎么吃？

1：低脂肪

一般普通人脂肪的摄入

要占每天总热量的30%甚至更多

对于减肥者来说

在减少每天总热量的基础上

脂肪的摄入量控制在

每天总热量20%-25%是合理范围

尽量避免食用蛋糕、精制面包

饼干、蛋黄酱、色拉酱

人造奶油等含有反式脂肪的食物

可以多吃鱼、虾、鸡肉

少吃猪、羊、牛肉和动物内脏

选择脱脂奶和橄榄油

烹饪方式上避免煎炸

多凉拌、清蒸、煮、炖等

另外一些鱼油等营养品

对减脂及身体健康也非常好

减肥不代表水煮青菜和无油食物

一点荤腥都不吃万万不可

假如过度限制脂肪摄入

导致人体睾丸激素下降的同时

还会影响脂溶性维生素的吸收

另外脂肪还有增加饱腹感的作用

过度低脂反而在餐后很快就又饿了

2：低碳水

①：控制每日碳水总量，少吃多餐

把原先吃的精细白面主食

换成杂粮、豆类、薯类

增强饱腹感的同时

维生素矿物质摄入也增加了

②：选择低升糖指数的碳水化合物

高升糖指数的碳水化合物

能迅速被人体吸收

血糖升高，刺激胰岛素分泌

加速脂肪的存储

低升糖指数的碳水化合物

消化时间较长

可以长时间作为人体的能量供应

而不会引起血糖迅速的波动

苹果、梨、桃子、李子

柚子等水果的升糖指数

比燕麦、荞麦等粗粮还要低

葡萄、菠萝、西瓜、芒果

等升糖指数较高

很多减肥者在训练完之后

往往不敢吃东西

实际上在经过较大强度的训练之后

人体的肌糖原已经处于匮乏状态

此时若不及时补充

则会造成肌肉组织的流失

在训练之后补充高升糖碳水

不必担心脂肪堆积

3：高蛋白

肉色嫩白如鸡、鸭、鹅、鱼肉等

被称为浅色肉或白肉

水生贝壳类如蛤肉、牡蛎、虾蟹等

几乎无色，称为无色肉

浅色和无色肉中的饱和脂肪

和胆固醇含量低于红肉

尽量选择无色和浅色的肉类

少吃红色的肉类

进食蛋白质能提高机体代谢率30%

持续时间也较长

有的可达10-12个小时

蛋白质摄入量表

最后推荐一份饮食计划以作参考

【早餐6-7点】

2个鸡蛋白、脱脂或低脂牛奶1杯

一碗小米粥或一杯麦片

和2-3片全麦面包

【加餐9-10点】

一个苹果或一根黄瓜

【中餐12-13点】

一碗米饭、2个鸡蛋白

200克水煮鸡肉或清蒸鱼

300克蔬菜

【加餐15-16点】

7-8个小番茄或一个橙子

【晚餐18-19点】

小半碗米饭、2个鸡蛋白

200克水煮鸡肉、虾肉

或清蒸鱼，300克蔬菜

如晚餐后感觉到饥饿

可以吃1根黄瓜或7-8个小番茄

如果减肥期间运动强度增加

可以在运动后再补充蛋白质

比如鸡蛋白2-3个