健身入门后不知道怎么练？一套12周训练计划，每周4练，帮你进阶

每个人健身的目的各不相同，但好身材往往是多数人的主要目标或所期望的额外收获。漂亮的肌肉线条，不仅能让你拥有吸睛的外形，还能让你更自如地在日常和运动健身中做出完美的动作，进一步提升肌肉力量。

今天为大家推荐的是12周高强度健身计划！计划包括两次下肢训练和两次上肢训练，每周训练4次，为期12周。

此计划训练频率很高，但仍然给了肌肉充足的休息时间。上肢训练间隙可以有3天休息时间，下肢训练间隙可以有4天休息时间，这样的计划安排会很有效：

在介绍健身计划之前，你需要先了解如何解读这些计划。

运动顺序

按照ABC顺序完成训练。完成A运动的组别和重复练习次数后(当然两组运动中间要有合适的休息时间)，再进行B运动。在运动顺序栏中，字母后还跟着一个数字，例如：

A1和A2，这意味着这项练习是一个“超级组”。你完成A1组运动，然后是A2组运动，之后两个动作交替进行直至完成所有组别的练习。

如果有A1、A2和A3，那么就要完成“三项组”，循环进行三项练习，每次完成一个组别。

A1、A2、A3和A4被称为“巨大组”，它包含了四项连续进行的练习。

重复次数

一般情况下，会为一项训练设定一个重复练习的范围，例如三组8-12次。选择一个能让自己以标准姿势在重复范围内完成训练的重量或难度水平。当你完成了组内所有的练习后，可在训练日志中记录下一周的重量或难度。

休息时间

除非另有说明，请遵循以下的休息建议：

1~5次重复练习的组别，休息3~5分钟；

6~15次重复练习的组别，休息2分钟；

16次或以上的重复练习的组别，休息1分钟或更短时间；

下面就为大家介绍“12周高强度健身计划”，你可以根据自身情况进行适当调整后，将它们纳入到你的锻炼计划之中，从而增强肌肉力量。

提示：在开始健身前需先进行5~10分钟的动态拉伸，以此达到热身的目的。

第1周~第4周，第1天，下肢

第1周~第4周，第2天，上肢

第1周~第4周，第3天，下肢

第1周~第4周，第4天，上肢

第5周~第8周，第1天，下肢

第5周~第8周，第2天，上肢

第5周~第8周，第3天，下肢

第5周~第8周，第4天，上肢

第9周~第12周，第1天，下肢

第9周~第12周，第2天，上肢

第9周~第12周，第3天，下肢

第9周~第12周，第4天，上肢

此计划可以根据个人需要、个人喜好以及可用设备来调整练习。如果感觉精力不济，则减少训练量