全球公认的最佳健身流程，让健身效果翻倍！你安排对了吗

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很多人想要练出理想的身材，但却不知道从何做起，不懂如何做饮食，不懂如何做运动前准备，不懂如何训练，对健身的一切都不太了解，这是致命的。

如果你有一颗热爱锻炼的心，那么接下来请认真阅读——一个健身人士如何合理度过每一天？

早晨：

早晨是一个非常重要的时间节点，这时候距离我们的晚餐摄入时间已然将近12个小时以上，身体极其缺乏热量和营养的供应，因此早餐的营养摄入变得尤其重要，可以说是支撑一天的黄金餐。

这一餐我们应该摄入足够的碳水，也就是馒头、麦片、红薯、面条等，摄入适量的蛋白质促进脂肪燃烧和防止肌肉分解，也就是鸡蛋、瘦肉、豆类等，如果你还有时间，那么白灼一些青菜，促进肠道蠕动也是极佳的。

在出门上班前，准备好健身的装备，如弹力带、助力带、腰带、护腕等，避免运动的损伤和提高运动表现力，其次随身携带加餐食品，如即食蛋白棒、鸡胸肉、香蕉、蛋白粉等，方便补充营养物质。

10:30-11点左右:

此时是人体耗能的高峰期，也是非常容易感到饥饿的时候，这时就要拿出上述准备好的鸡胸肉或者香蕉等食品进行营养补充，因为一旦身体感到饥饿，就表明肌肉随时准备牺牲，需要以上食物对抗其分解。

12点左右：

此时是午餐的摄入时间，最好我们在准备早餐的时候一并煮好中餐，能够解决外卖或者饭堂的高热量、低营养、低蛋白的饮食问题。我们可以提前一天用酱油、盐、蒜、洋葱等简单材料腌制牛肉、鸡肉等瘦肉，然后第二天进行小炒、水煮、烤等，即是高蛋白又是低热量，还非常好吃。如果不便自己动手，那么点外卖的时候可以选择鸡腿肉、牛肉等套餐补充足够蛋白质，而米饭则不超过200g。

下午5点：

这时候喝杯黑咖啡，提神醒脑，为下班后的锻炼做准备，你还可以顺便吃根香蕉或者无糖面包等，为训练助力。

下午6点：

先做好热身运动，让训练部位微微发热，减少受伤可能性。然后根据自身肌肉生长情况合理安排训练计划，建议上班一族以复合型训练为主，也就是胸+二头、背+三头、腿部+后腿的训练组合，提升各个部位训练频率。

晚上7点左右：

此时的晚餐以蛋白质为主，碳水为辅。建议每天摄入蛋白质的种类多样化，早上吃了蛋白、午餐吃了鸡肉，那么晚餐可以吃点豆类、海鲜等等，这样身体的吸收能力更高。

晚上11点：

尽可能早些进入睡眠状态，有助于肌肉的修复和睡眠质量的提升，按照医生研究表明，最佳的睡眠时间为7-8小时。

健身和工作就像肌肉组织的一对拮抗肌群，它们互相对抗着，但又互相帮助，缺一不可。时间安排对了，健身效果翻倍！你安排对了吗？