全球健身基本三步骤，新手健身教学

对于体能训练或者是健身来说，一堂训练课的流程应该由三个部分组成：

1. 准备活动。

一堂训练课的开始！人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的，激素分泌不同，神经适应不同，血液分布不同，哪哪都不同，而这两者之间的转换需要一个过程，就好比开车不能直接挂4档一样，霸王硬上弓容易熄火，那么对于人来说，损伤的风险会成倍增加，同时运动中会引起各种不适，如头晕恶心什么的，而且你的运动状态会很差，训练效果也会大打折扣。

简单的说，准备活动就是连接安静状态到运动状态的桥梁，它可以提高体温，降低肌肉粘滞性，加快肌肉收缩速度同时降低拉伤的风险；它可以把体液调节调整到运动状态，促进各种运动相关激素分泌，比如肾上腺素，让你更加兴奋且注意力集中心跳加快什么的。它可以改善血液分布状态，增加肌肉等运动器官血流量，而降低胃肠道等非运动器官的血流量（这就是运动和吃饭短时间内冲突的原因之一）；它可以唤醒你大脑中储备的动作模式，激活神经反射，提高你动作的协调性以及运动的效率。

那么准备活动都包括什么呢？从专业角度讲，准备活动有两个板块，一个是一般热身，在前，另一个是专门热身，在后。一般热身是指非常普适性的慢跑、快走、关节活动之类的，非常轻柔的身体活动，主要目的无非是初步提高体温，唤醒注意力。专门热身，就是和你将要从事的训练内容或者运动高度相关的热身，一般包括动态牵拉和专项运动模拟练习。

2. 训练

力量训练的技术动作相对简单，但是需要有很高的神经肌肉系统兴奋性、本体感觉活化程度和动作模式唤醒，所以我们在选择力量训练前的热身动作时，尽可能选择相近的、涉及相同肌群、相同动作模式的动作，但是在强度上要低，在细节上要更精细，同时还要加上平衡因素来激活本体感觉。另外，核心深层肌肉有时候喜欢打瞌睡，我们得先把它们叫醒，否侧关键时刻容易出叉子。

3. 放松

一般来说先做泡沫轴肌筋膜放松，将泡沫轴放在身体下，身体压在上面来回滚动，甚至会疼痛的有点难以承受。

然后是静态牵拉，静态牵拉和动态牵拉相对，动态用于热身，静态用于放松，不过现在好些牛逼的NFL球队在赛前训练后也采用动态拉伸，说是要保持肌肉活性，对于大众来说，小海个人推荐静态牵拉，因为舒坦~静态拉伸就是把肢体摆放到关节活动极限附近，然后保持不动，感受肌纤维被拉扯的感觉。

注意：训练水平越高，所需要的热身时间和放松时间就越长。