增肌三大要素：吃、睡、练，你都做对了吗？

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进入健身房的人有两种，一种是想要减肥的，一种是想要增肌的。减肥的人大多数以有氧运动为主，目的是刷脂。

而以增肌为目标的人，应该以重量训练为主，大重量才能打造肌肉维度。但是，很多人坚持撸铁数月，却发现肌肉生长速度很慢，没有明显的锻炼痕迹。这是为什么呢？

可能是因为方法的问题，增肌不只是需要重量训练，还需要结合饮食跟休息，三者缺一不可。

增肌期间，不可忽略的三大要素：吃、练、睡，你都做对了吗？

1、怎么吃？

增肌训练的人，需要提高营养跟热量的摄入。很多人增肌期间的饮食跟平时一样，导致肌肉缺乏足够的热量进行合成跟生长。你需要比以前提高20%的热量摄入，才能有足够的热量促进肌肉合成。

而选择怎么吃也很重要！肌肉的生长离不开蛋白提供营养，碳水跟脂肪提供合成的动力。因此，你需要摄入健康的碳水，优质的蛋白以及脂肪。

但是油炸的食物、零食以及高糖分的食物应该拒绝，你需要健康饮食，蛋白选择牛奶、蛋白、鱼肉、鸡胸肉等，每公斤体重的蛋白摄入量应该配比2g蛋白。

主食碳水选择糙米、薏米、红薯、豆类等食物，脂肪可以从坚果、牛油果中补充，而平时烹饪应该坚持清淡、水煮为主。

普通身材的人进行增肌可以一天三次，而瘦子增肌最好进行多餐饮食，才能提高食物的吸收率，有助于肌肉生长，促进身体练壮起来。

2、怎么练？

重量训练可以让肌肉组织撕裂，而训练后肌肉就会逐渐修复跟生长，变得比以前更强壮。新手可以从黄金复合动作，深蹲、硬拉、划船入手，但不要盲目追求重量，而要注重动作姿势是否标准。

盲目追求重量容易让身体受伤，过度训练会让身体过于疲惫，恢复周期延长。新手增肌需要循序渐进，选择适合自己的重量，10-12RM是肌肉维度生长的重量。

再者，每个肌群训练后训练休息2-3天，频繁的训练不利于肌肉的修复。每个肌群配备4-6个动作即可，大肌群休息3天，小肌群休息2天可进行下一轮训练。

此外，增肌计划并不是一成不变的，否则身体容易适应而陷入瓶颈期。随着训练周期的延长，你需要不断调整计划，更改动作以及提高重量，重新调整组数跟间歇时间，才能不断突破肌肉维度。

3、怎么睡？

充足的睡眠时间也很重要，很多人经常熬夜，导致身体的恢复周期比别人更长。有的人2天就可以恢复状态的，而熬夜的人可能需要花费3天或者4天才能恢复。

晚上睡眠的时间，身体会分泌生长激素，调节机体跟器官，第二天拥有更好的状态进行工作跟生活。无论健身不健身，你都要保证23点关机睡觉，坚持一段时间，你会发现身体状态大大提高了。