看似简单的俯卧撑，原来有大学问，这些好处你也不知道！

胸部训练，你最喜欢哪个动作？

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我敢说俯卧撑是很棒的动作。世界上没有一个狂热的训练者是不做俯卧撑的，因为这是一个基础动作，几乎可以融入任何训练计划。然而，很多人看起来不像是在做俯卧撑，正确的方法可以让俯卧撑成为挑战，轰炸胸部，使胸肌更大，带来全新的自重力量水平。

使用这些技巧进行适当的俯卧撑。如果你想测试自己的水平，在顶部停下，在底部再加上停顿，完全消除借力。感受整个过程的运动，感觉血液涌向胸部，胸肌肯定在增长和变大。

俯卧撑不仅仅是初学者的动作

大多数小伙伴都认为俯卧撑只适合初学者，但他们错了。俯卧撑在所有健身阶段的人中都是非常受欢迎的动作（主要是因为它很容易操作和熟悉），即使你过了健身的新手阶段，也不应该停止加强这个动作。

许多人在做俯卧撑时都做了错误的动作，甚至没有意识到自己在借力，但如果做得正确，俯卧撑会使胸肌大幅度的增加。它也可以用各种不同的方式来完成，有些比原动作容易，有些则难得多。它需要大量的力量、协调、平衡和身体意识来正确地完成。

当你正确地做俯卧撑时，会把身体总体重的70%压在胸肌上。这个动作还需要你投入大量精力来协调全身平衡。在这里，我们将阐述最常见的训练错误和正确的技巧，这样你就可以掌握俯卧撑，并使胸肌成长。

1. 保持身体挺直

你会看到很多体态不好的人做俯卧撑时背部下垂。这是完全错误的，做正确的俯卧撑时，背部和身体是在一条直线上的。很多人甚至会错误地认为臀大肌的顶部是与膝盖、肩膀和脚踝的对齐点。

一定要避免这个错误。正确俯卧撑的直线是由以下五个点组成的：脚踝、膝盖、臀部、肩膀和头部。如果你不想记住这么多，只要提醒自己全身挺直就行。

2. 保持身体自然曲线

努力保持脊柱的自然弯曲，特别是腰部。正确的俯卧撑姿势与正确的站立姿势非常相似，腰部自然弯曲，保持肩膀向后收紧。肩膀向前倾是不好的。

为了减少骨盆前倾和腰椎内弯的风险，收紧腹部肌肉并保持臀部向上，不要让肚子垂在躯干下面。

3. 保持髋部抬高

臀部抬高总比髋部降低好。当髋部处于高位时，它们会激活更多的抗伸展力量，这绝对不会使俯卧撑更容易，也不会对你造成更大的困难。虽然这个姿势不是最理想的，但它不会对你的脊椎造成任何风险，你也可以在其他俯卧撑姿势中看到。

相反，髋部放得太低会减少胸部肌肉的活动，将压力转移到脊柱上，这是你不想要的。这会缩短运动范围，使动作更容易借力，即使你可以做更多的俯卧撑，但它们的质量会很差，更会逐渐磨损你的脊椎。

4. 肘部位置

你可能会看到其他小伙伴做俯卧撑（包括卧推）时最大的错误是肘部距离太宽。这样做，只会导致关节，肩袖和肌肉急性和慢性损伤。建议肘部呈45度角，这比完全向外张开要好得多。

理想的姿势是肩胛骨回缩。为了达到这一点，肘部的位置会更靠近躯干，当你做俯卧撑的时候你肯定会感觉更好。

5. 正确的肩部定位

正确的肘部和肩部姿势是同时的，很少会一个正确另一个不正确。正确的是收缩并肩膀下沉，同时向脊柱方向收紧肩胛骨，这将使胸肌更好的拉伸。

这改善了肩胛骨和肱骨之间的相互作用。记住主要是想象你正试图在肩胛骨之间压碎一个网球，以此来保持上背部紧绷。

6. 脚的姿势

俯卧撑（或任何上身运动）最常被忽视的一个方面是脚的位置。如果你想充分发挥你的运动能力，你必须把脚放到对的位置。尽可能多地用脚趾支撑。理想情况下，前脚掌不应该碰到地板，应该是脚趾支撑大部分重量。

你最好试试脚部什么样的姿势最适合你。有些人发现双脚靠得更近时运动得最好，而另一些人则相反，他们喜欢双脚分开得更远。不管怎样，知道最佳状态有助于完成最多的动作，并从训练中获得更多的成果。

7. 手臂的角度

简单地说，你的手臂越长，发力的杠杆就越短，你的手臂越短，杠杆就越长。这就是为什么卧推很强的人总是有最短、最灵敏的手臂。你也可以把这个概念应用到俯卧撑上。

为了最大限度地发挥身体的能力来创造力量，获得更好的杠杆作用，让肘部更靠近身体，而不是以90度角向外张开，这是大多数新手通常做的错误方式。

8. 手的位置

如果双手位置比较靠内（人们做俯卧撑时经常是这样），通常会让人们张开双臂远离身体两侧，我知道这是不合适的姿势。

正确的手部姿势可以防止肘部在手腕上移动，否则肘部关节会带来不必要的压力。它还将增加胸部和肩膀在动作中的参与，使俯卧撑更有效，使胸肌更大。

9. 把地面推离身体

为了纠正你可能犯的错误，一个非常简单的方法就是想象把地板推离身体，而不是把身体自己推离地面。力转化为全身张力，产生支撑效果。推开地面，你会用到更多的肌肉，使俯卧撑变成全身的锻炼。

10. 收紧核心

一个非常简单的方法，可以很容易地纠正你的错误，并帮助你从俯卧撑得到更多效果：收紧核心。这有助于避免脊椎屈曲（弯背）或做“驼背”俯卧撑。

像做深蹲和硬拉一样收紧核心（不要整个过程都不呼吸）。收紧核心会迫使脊柱保持中立来减少受伤的风险。

俯卧撑看似很简单，往往越基础的动作越是得不到重视，无论是初学者还是健身达人都应该重视俯卧撑的效果，加入训练计划中有效果依然显著，就像健身圈永远流行的一句话：谁练谁知道！