蹲腿蹲腻了？试试这个腿部训练，助你打造金刚腿

又到了练腿日，是否运动菜单有点乏味？而「跳箱」训练看似熟悉又陌生，它也可以锻鍊我们的爆发力、腿部肌群，有助于突破健身停滞期！

不管是在高中、小学的体育课，还是综艺节目上，经常看见「跳箱」被拿来利用，尤其有些运动员，会使用跳箱训练他们的爆发力与强化下肢，能够帮助他们日常运动表现。

如果还不清楚跳箱要如何训练，或是有那些好处，那就快跟我们一起继续往下看！

跳箱训练的好处

训练爆发力

运用身体的力量快速往上「跳」至跳箱，这就是最基本训练爆发力的动作，跳跃本身就包含速度与力量，发展快速发力，这跟平常做重训：深蹲、硬举，训练方式有些不同。

容易调整强度

跳箱的高度可以任意变化，依适合自己跳跃的高度为主，建议避免一开始挑战太高的跳箱，容易受伤。

训练髋部的伸展能力

跳箱训练不仅刺激爆发力、强化下半身，也考验你髋部的伸展力与灵活性。虽然大部分的运动员做跳箱训练都强调速度感，不过跳太快或一下子跳太多下，运动过程中容易缩短髋部的伸展。所以，虽然速度固然重要，但良好的跳跃动作，才是促使运动表现更上一层楼啊！

提高心肺能力

当你每次跳跃时，训练爆发力，也加强你的心肺功能，同时提升平衡能力也有相当的帮助。这种有氧及肌力训练，一次次高强度跳跃与间歇休息，会需要更多的氧气来促使燃脂，产生能量，让心脏用更高的效率，将血液大量运输到下肢肌群。

跳箱正确姿势

了解到跳箱训练的好处吗？但如何安全又有效进行跳箱训练，又是另一门学问！快一起学跳箱的正确动作，以及避免这2大跳箱NG姿势。

运动名称：跳箱训练

训练部位：腿部肌群。

步骤：

(1) 先准备跳箱，选择适合自己的高度(建议从最低阶开始)，采站姿，双脚与肩同宽、双手握拳朝胸前，身体与跳箱之间取能跳跃上去的距离。

(2) 准备跳跃，双脚膝盖微蹲，双手往后摆动，以产生速度和力量，跳跃时双手往前、带动身体跳上箱子上；注意，跳跃的过程中，臀部收紧、身体呈垂直线，髋关节完全伸展。

(3) 着地于跳箱上，呈深蹲动作，接着走下来或跳下箱子，回到起始位置

TIPS：跳下箱跟走下来相比，跳下相对于膝盖的冲击力比较大，并容易导致跟腱撕裂。

如果是初学者想练跳箱，首先需要练习的应该是如何稳定的落地，掌握好落地技术之后，再进行跳箱训练。

1、再原地进行屈蹲的离心训练，双手向上抬起，脚后跟抬高，身体完全伸展，然后快速下落至屈蹲状态，模拟跳跃落地的一瞬间。

2、掌握好如何落地之后，建议先【向前走】开始，找到从高台下落的感受。

3、然后再尝试原地跳，学会如何在落地时将地面对身体的冲击力通过屈髋屈膝的方式缓冲转移，一定要特别注意，落地时膝盖千万不能打直落地，很容易造成膝盖受伤。

跳箱训练动作，一定要先热身，再开始训练，每次训练可做2到4组、每组跳3到5次，量力而为，避免让膝盖承受巨大的压力。

常见跳箱训练的错误姿势

跳箱错误动作1-圆背/驼背

发生原因：惯性驼背、髋屈肌群和腿后侧以及小腿太紧。

解决方法：如果跳上箱子会惯性圆背，有可能是箱子的高度太高；如果不是，那么先暂停练跳箱，从平地练深蹲开始，可以拿高脚杯做深蹲，身体前有些重量，稳定身体重心，矫正圆背问题。

跳箱错误动作2-膝盖内夹

发生原因：X型腿、髋内收肌(大腿内侧)过于紧张，导致髋外旋肌群(臀部)没力。

解决方法：膝盖内夹的问题，最常发生在女生身上，这跟平常不正确的走路姿势有关，例如：内八走。

不管是走路，还是跳箱，习惯性膝盖内夹，膝盖会承受更大的压力，很容易受伤。改善方法则是多注意自己的膝盖是否对准脚尖，可以用其中一只手比「六」，放在双脚膝盖间，把内夹的膝盖往外撑开至对齐脚尖，或是深蹲训练前，多伸展腿部肌肉。

对于平时没在运动，或是运动强度不够的初学者来说，跳箱训练可能会有些吃力，建议腿部训练至一定的程度，再来挑战跳箱。或是，先从冲击力较小的运动来练习(跳绳或较低的阶梯踏板)，以及使用最低阶、高度最低的跳箱来练习。因此，要记得，学习跳箱训练的动作正确性是最重要，而调高高度才是其次！

要点掌握了么？你还有其他想知道的么？

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我们一起成长。