10个简单体式开肩、美背、塑造手臂线条,让你充满少女感!
今天,给大家分享一组针对打造肩背、手臂线条的体式,帮助大家消除大圆肩、厚实的背部和粗壮的手臂,打造出无论正面还是侧面都是完美曲线的曼妙体态!
10个体式打造肩背、手臂线条
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1、斜板式-四柱-侧斜板
- 收腹,双手同肩宽推地、手臂伸直
- 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
- 双腿伸直,身体离地与地面成45度
- 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
- 停留5-8轮呼吸后,呼气曲肘90度
- 下降身体,停留5-8轮呼吸
- 吸气,双手推地、伸直手臂
- 左手臂延展向上,转身向左
- 左脚内侧和右脚外侧贴地
- 停留5-8轮呼吸,换反侧
2、桌式变体
- 双手、双脚、双膝同肩宽
- 小腿、手臂垂直地面
- 大腿、上身平行地面
- 收腹,手脚推地、胸腔打开
- 吸气,右手臂朝头顶的方向延展
- 呼气,右手还原撑地
- 吸气,左手臂朝头顶的方向延展
- 呼气,左手还原撑地
- 左右手臂交替上举5次
3、四柱-斜板式
- 收腹,曲肘90度、双手同肩宽推地
- 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
- 双腿伸直,身体与地面平行
- 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
- 停留5-8轮呼吸后,吸气手臂伸直
- 身体来到于地面45度,停留5-8轮呼吸
- 呼气,再次曲肘90度、下降身体
- 重复以上动作5次
4、蝗虫式
- 俯卧,手臂举过头顶、双腿伸直
- 双手、双脚同肩宽,掌心、脚背贴地
- 呼气收腹,吸气上抬上身、手臂、双腿
- 双肩放松,手臂、脊背、双腿延展
- 呼气,缓慢放下上身、手臂、双腿
- 重复以上动作5-8次
5、斜板式变体
- 收腹,双手同肩宽推地、手臂伸直
- 双脚同肩宽、脚尖回勾点地、蹬脚跟
- 双腿伸直,身体离地与地面成45度
- 脊柱延展、胸腔打开、双肩放松
- 呼气,右手离地、触碰左肩
- 吸气,右手还原撑地
- 呼气,左手离地、触碰右肩
- 吸气,左手还原撑地
- 重复以上动作5-8次
6、下犬式-下犬式变体
- 双手双脚同肩宽,手脚间距约一腿长
- 手臂、双腿伸直,脚跟下压地面
- 肩颈放松、脊背延展、胸腔打开
- 收腹收肋骨,坐骨找天空
- 呼气,曲手肘、重心向前向下
- 吸气手推地,伸直手臂还原至下犬
- 重复以上动作5次
7、金刚跪投降手拉弹力带
- 双膝、双脚并拢,脚背、小腿贴地
- 臀部坐于脚后跟,背部立直
- 吸气手臂上举,双手互拉弹力带
- 呼气曲肘,大臂向后向内夹
- 重复以上动作10-15次
8、跪立扩胸手拉弹力带
- 双膝、双脚同肩宽跪立,脊背延展
- 胸腔打开,手臂前平举,双手抓弹力带
- 呼气手臂向两侧打开、双手互拉弹力带
- 吸气,双手还原至前平举
- 重复以上动作10-15次
9、金刚跪牛面式手拉弹力带
- 双膝、双脚并拢,脚背、小腿贴地
- 臀部坐于脚跟,背部立直
- 屈手肘,双手抓弹力带
- 右大臂贴向右耳根,肘尖朝上
- 左大臂贴向左侧肋,肘尖朝下
- 吸气,伸直右臂、向上拉弹力带
- 呼气,屈右手肘还原
- 重复以上动作10次,换反侧
10、金刚跪手臂上举拉弹力带
- 双膝、双脚并拢,脚背、小腿贴地
- 臀部坐于脚后跟,背部立直
- 吸气手臂上举,双手同肩宽抓弹力带
- 呼气,右臂向右向下拉弹力带
- 吸气,右臂还原向上
- 呼气,左臂向左向下拉弹力带
- 吸气,左臂还原向上
- 重复以上动作15-20次
背薄如纸,也是健康的表现哦!锻炼肩背还可以很好的缓解肩颈问题和消除不良体态。建议大家多多练习这组体式,坚持练习才能看到美丽的肩背和手臂哦~