浅谈健身营养膳食安排！
前言
随着现在全民健身的兴起和火热，体育健身运动已经获得广大人们群众的广泛关注和认可。然而在运动过程中身体体能消耗过大，所以需要及时补充各种营养物来维持平衡和保证恢复，只有将健身运动和科学膳食合理的搭配，才能最大化的实现健身运动的效果。
而今天这篇文章小编就以大家在健身过程中的一些相关膳食搭配的问题做出总结和建议，以优化膳食结构，为广大健身爱好者提供科学、合理及有益身心的饮食搭配。
对于平常喜欢锻炼的小伙伴们来说，可能经常会遇到这样的问题：尽管自己的健身时间和运动强度均已达标，但却因为没有合理的营养膳食搭配，导致最后达到的效果总是不尽人意。基于这个问题，我将在本文中以健身中的膳食搭配为基础，为大家总结和提供一些关于膳食搭配的方法与思路。
健身营养膳食搭配的原则
参与体育运动及活动是身体能量大量消耗的过程，如果在此过程中身体得不到合理有效的营养摄入，将会导致身体机能的不足，并且无法使身体达到预期锻炼目标。
特别对于一些想在短时间内盲目追求快速减肥的人群，往往就会追寻大运动量消耗，且减少摄入总量，虽然这样可以在短时间内让脂肪极度消耗，但从长远的角度来看，坚持这样会让参与者的身体机能快速下降，并导致其运动能力直线下降，当身体进一步限制营养摄入时，可能会造成严重危害身体健康的后果。
所以对于想减肥的人来说，膳食搭配应该长期遵循能量摄入＜身体消耗，创造出一个热量窗口，这样长此以往就能达到健身减重的目的了。
轻度肥胖者：逐月减重0.5kg-1kg，即每日能量负亏损125-250kcal为宜。
中、重度肥胖者：应每日身体摄入能量负亏损500-1000kcal为宜，并且为了保证身体的基本健康，建议该人群每日摄入量不宜少于1000kcal。
总而言之，在健身运动中，营养膳食的搭配应与健身时长、强度、整体运动量等呈正比关系，要想取得良好的锻炼效果，在确保一定训练量的同时，必须合理搭配集体所需要的三大有机物：糖、脂肪、蛋白质，以及一些水、盐、维生素等无机物的均衡摄入，从而达到科学有效训练原则。
合理营养膳食搭配的方法
适当调节三餐营养摄入的比例
运动量增加而进食减少，会造成身体短时间内的能量失衡，长期发展则有可能引发疾病，危害身体健康。
因此，在整体的健身计划安排中，必须要合理搭配一日三餐的营养摄取比例，进而平衡机体所需营养，以便于身体及时补充运动过程中的能量消耗。
有数据研究表示，一个50kg的成年人平均每日需要5023.2kj，这是根据热量摄入公式：平均热量＝4.186kjX24hX体重（kg）得到的。健身减重者可以根据这个公式推算出自己每日所需热量总值，再根据碳水、脂肪、蛋白质（4：2：4）的比例合理分配其一天总热量的营养摄入。
因为身体在锻炼过程中消耗过大，一般健身后的次日清晨身体对于热量会有较大需求，因此建议早上可以选取热量、蛋白质较为丰富的鸡蛋、牛奶、面包等。中午的膳食仍以优质的蛋白质为主，可以选择鸡肉、鱼肉、牛肉等，而晚上的运动量会相对较小，所以为了避免脂肪过度堆积，建议膳食搭配多以蔬菜为主，主要补充膳食纤维和维生素，避免摄入过多的脂肪和蛋白质食物。
补充充足的营养物质
健身运动会消耗大量的体能，要想取得理想的训练效果，就必须有充足的体能完成健身训练目标，所以身体则需要补充足够的能量和营养物质才能维持能量输出和运动守恒。
有调查显示，每增加0.45kg的肌肉，身体就需要消耗2500kcal热量，为了达到肌肉生长的目标，健身爱好者每日热量摄入应该达到每公斤体重50kcal以上，特别是蛋白质的摄取应该维持在每公斤体重1.6kg-2g。
一些常见的蛋白质补给有乳清蛋白、谷氨酰胺、肌酸等，其中个人认为乳清蛋白最为理想。对于一些有特殊增肌的朋友来说，可以在力量训练之前服用一些支链氨基酸，以促进胰岛素和生长素分泌，从而减少肌肉蛋白的分解。
其次，在运动过程中身体会大量出汗，会导致水分流失加快，补水应优先选择矿物质或者是电解质等运动饮料，另外，维生素也是我们日常普遍缺乏的，运动健身伴随大量消耗，而维生素C对抗自由基，恢复组织完整性具有重要功能，因此，对于健身爱好者来说要多补充维生素B和C。
科学安排进食时间和运动时间
无论是出于任何目的选择运动，科学安排进食时间和运动时间都是极为重要的。
很多人会喜欢在不吃早餐的情况下安排健身活动，这样其实是很不好的习惯，因为这个状态会伴随运动时间增加而导致体能快速下降。且无法按照预定计划完成训练指标，严重时可能会在运动过程中出现低血糖的现象。
还有一部分就喜欢在运动前吃的过饱，然后进行训练，其实这样的习惯也非常不好，因为运动前吃的太多会增加肠胃负担，在强度多大时则非常容易产生呕吐或者腹胀的现象。一般我建议进食后1-2小时以后再运动最好，因为食物在肠胃里初步消化时间就为1-2小时，如果实在饿的不行可以先垫吧一点。
还有在大量健身运动过后，全身血液会向大脑和各处相关肌肉优先集中分布，而胃肠处血液相对较少，如此时进食，就会影响对食物的分解和消化能力。一般而言，健身运动2h后再选择进食是比较合理的安排。
养成良好的健身饮食习惯
营养的消化吸收与利用在我们身体里需要有一个时间过程，当健身爱好者初步开始健身时，往往健身运动会影响了正常的进食时间，偶然的进食时间改变，身体会自行调整。
但是长时间不稳定的健身或是进食时间，会导致身体摄取营养的记忆时间紊乱，使得在最需要营养物质的时候不能供给，而在不需要储备营养物质的时候，又盲目摄入了大量的脂肪和蛋白质类物质，不利于健身效果以及健康的饮食。
膳食营养搭配多样化
营养膳食搭配的多样性是维持身体健康的基本条件，而健身运动消耗量较大，对于营养物质的需求相对更大。
短期内某一种或几种微量元素的丢失或是水电解质的不平衡可以靠运动型机能饮料或是营养液来补充，但是长期以往，仍需要大量摄入膳食纤维，各种富含维生素的蔬菜、水果进行综合的膳食营养搭配多样化来实现。
特殊人群的健身膳食搭配
这里指的特殊人群多指身体有慢性病患的人群，而通常这部分人在健身锻炼时，则需要根据具体的疾病进行更有针对性和目的性的营养搭配。如糖尿病患者的健身膳食搭配中，因糖尿病患者多伴有体重超标，因此建议其膳食搭配每日摄入量负亏损250kcal，摄入主食不超过300g，且多摄入富含膳食纤维的食物。
如各种蔬菜、藻类、低糖水果等，可以有效减缓血糖浓度，提高胰岛素的敏感度，增加对血糖的利用率。在高血压患者的健身膳食搭配中，应该低盐少糖，控制饮酒并戒烟。
结语
随着健身热潮的到来，健身爱好者注重跑步、瑜伽、器械等多方式健身，但营养膳食搭配仍缺乏较为系统的理论指导。
科学合理的摄取营养，是每个健身爱好者应该得到普及和必须掌握的基本知识，是能够有效避免常见误区，维持身体机能，提高身体素质，巩固健身运动效果的有效措施。
以上就是今天我想和大家分享的简单内容。
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