作为一个健身爱好者，你还觉得用补剂就是用药？BCAA给你安排一下

BCAA（支链氨基酸），相信很多健身的人都不陌生，今天有位朋友给我私信问我说，不知道在肌酸和支链氨基酸之间如何选择。咱们今天就来聊聊BCAA，告诉大家关于是否需要BCAA来帮助你时间目标。以及了解如何从补充BCAA的过程中获得收益。

一年到头有无数种的药丸，药水和粉剂从实验室里面拿出了。能够经久不衰而且还有很好的效果的营养补剂，那就真的不是很多，而BCAA就是其中之一。

什么是BCAA？

维基百科是这样定义它们的：“支链氨基酸（BCAA）是一种带有脂肪族侧链且带有分支的氨基酸（中心碳原子与三个或多个碳原子相连）。在蛋白质氨基酸中，有三种BCAA：亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。”

听起来好像很屌的样子，然而这个并没什么卵用。了解一下就好，关键还是在于怎么去用。简单的说，支链氨基酸是构建蛋白质过程中非常重要的氨基酸分子。

看起来很重要，但是并不是所有人都支持使用BCAA的，咱们先来看看反对它的人是怎么说的。

反对者会跟怎么看待BCAA呢？

对于BCAA的补充，个人觉得对于精英运动员来说，几乎是每个训练阶段，都是非常有必要。但是有一部分人会觉得训练中只需要高蛋白饮食就好了。

他们会觉得，食用BCAA会让钱包变薄了。可以吃一些富含BCAA的食物，比如：肉、鱼、鸡蛋，或者是乳清蛋白。从饮食中补充BCAA和单纯的补充BCAA最大的区别就是，食物中摄取的BCAA需要经过很长的时间才能进入到血液并且发挥积极的作用。

在完成的蛋白质中，发现BCAA是与其他氨基酸结合成的肽，所以在吸收之前需要通过消化的过程释放出来。这样的话，当我们在特定时间完成合成代谢、或者脂肪流失以及产生能量的效率其实并不高。需要等待一个漫长的消化过程。

但是，补剂中的BCAA是“自由形式”的，所以呢，也就不用消化了。它会比食物或者乳清蛋白中的BCAA更快速并且更大程度的提高自身的氨基酸水平。

BCAA的比率至关重要

在讨论BCAA补充剂的时候，重要的是要考虑配方中亮氨酸、异亮氨酸与缬氨酸的“比例”问题。科学家在这个问题上进行了大量的科学研究，试图确定最有效触发合成代谢和增加肌肉肥大的比率。

最引人瞩目的是瑞典斯德哥尔摩全球主要氨基酸研究中心进行的一项研究，在该研究中，利用DNA基因芯片分析最终找到了答案。

发现9:6:5的比例是最好的，直接把P70sK细胞信号传导增加了350%。

BCAA有什么好处呢？

接下来跟大家说说BCAA对于改善身体的外观和我们健康有多重要。

1、BCAA增强蛋白质合成-结合力量训练，BCAA开启了mTORC1途径，这是我们肌肉生长的主要机制。实际上，就算是没有运动的情况下，BCAA也具有出发蛋白质合成的能力。这样可以最大程度的减少我们在休息期间的肌肉萎缩。

2、BCAA减少蛋白质的分解-这是通过降低蛋白质分解途径的活性并降低参与这些作用的集中复合物来实现的。

3、BCAA可以在运动过程中保持训练状态-通过减少色氨酸的量，BCAA可以防止训练时产生的血清素过高，从而减少疲劳并保持兴奋和专注。

4、BCAA辅助减少脂肪-亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸一起使用时，也可以增加能量的小号和脂肪氧化的作用。此外，异亮氨酸不仅可以单独改善葡萄糖消耗量，而且整个BCAA都可以提高胰岛素的敏感性和代谢能力。所以综合这些影响，就会让我们变得更苗条，而且线条更明显。

5、BCAA可以减轻肌肉酸痛-这个是一个非常重要的洗哦啊过，特别是对于那些必须在极高频率下进行最大程度训练的精英健美运动员来说。当然对于普通人的训练来说，能够减轻肌肉酸痛也是能够让我们更好的坚持健身的。

6、BCAA在训练过程中改善激素的分泌-研究表明，在激烈的训练期间，每天食用最低6克的BCAA有助于保持较高的睾丸激素水平和较低的皮质醇水平。这样就可以增加一个人在年度的训练周期中建立或者维持肌肉质量的能力。尤其是在低热量饮食的阶段。这个就更重要了。

补充BCAA的剂量和时间

每天有3次特定的时间

时间：每次睡醒后，立即补充

原因：由于我们处于禁食状态，所以肌肉开始分解代谢。这个时候就需要BCAA的帮助了。

用法用量：8-12克 （如果是禁食有氧运动的话，那就可以补充16克）

时间：力量训练前45分钟

原因：承受强烈的压力的时候，需要身体能够提供能量，并且保持一个良好的训练状态

用量：8-12克

时间：整个力量训练中

原因：为了帮助延缓疲劳，并且在整个锻炼过程中保持较高的血液氨基酸水平，同时减少锻炼后的炎症反应。

用量：8-12克

注意事项：在减少卡路里摄入或者碳水化合物的含量较低时候，两餐之间还可以食用4克BCAA，以帮助我们维持能量和血糖，还能帮助我们控制食欲。

参考文献

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你会使用BCAA么？

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