永远不要和俄罗斯女人打赌，女神“一口气60次引体向上”是怎么做到的？
地点：苏联的一个破烂健身房
教训：永远不要和俄罗斯女人打赌
当那个小女孩走进健身房，向包括我在内的所有人挑战引体向上时，我们都吓得张口结舌。这不仅关系到我们的男性尊严，而且她还跟我们每个人打了10美元的赌，赌她的反手引体比我们的正手引体更多。10美元在前苏联黑市上是一大笔钱，但我们认为这是一个笑话，于是下了赌注。
在所有男性中，我做了最多的次数——23次严格的窄握正手引体。然而，我很快就失去了10美元和一点点的自尊，因这个女人做了60次完美的引体。最糟糕的是，她甚至没有出现肌肉力竭。显然，她在做了60次之后就觉得无聊了，然后从单杠上掉了下来。后来我发现，打败我们的是一个在莫斯科锦标赛上排名第10的游泳运动员。
尽管这打击了我的自尊，我仍然相信正手引体和反手引体是构建上半身肌肉质量的好方法。如果你相信深蹲是腿部动作之王，那么你就不会把时间浪费在无穷无尽的腿外展，腿屈伸，以及那几乎没用的史密斯机上，对吧？
同理，引体向上及其变式应该被认为是“上半身的深蹲”。因为它具有增长上肢整体肉量和快速增加功能力量的特性。
事实上，许多健美运动员会嫉妒顶尖体操运动员和划艇运动员的背部肌群发展——这些运动员计划的特点是围绕着引体向上来展开。
许多精英组织，比如特种部队，要求候选人有能力做一定数量的引体向上。因为它与高位下拉不同，引体向上是一种真实的力量考验。
为什么高位下拉是一种呆瓜动作？很简单，在高位下拉中你的身体固定不动，器械在动。这很容易利用下背部的借力和摇晃来下拉重量。
“更简单”对于增长力量和肌肉来说，通常都不是一件好事。
而在引体向上中，你必须在一个固定的物体(单杠)周围移动你的身体，给躯干和手臂造成可观的压力。这个动作更加真实，对运动表现有更好的转移效果。
我也不喜欢助力引体器械，膝盖下方的助力垫不光分担了体重，还去除了身体的平衡需求，导致一些稳定肌处于休眠状态，最终造成运动表现不佳，甚至更容易受伤。这些器械作为练背的多样化补充是可以的，但你背部训练计划的核心应该永远围绕无辅助的引体向上来展开。
首先，让我们分析一下最基本的引体原则，然后我会告诉你如何从0到精通引体向上。
基本原则
无论你采用何种握法的引体向上，养成习惯总是把你的身体放到底，做到完全的伸展——不要做垃圾半程次数。
至于呼吸，应该在向上拉的时候快速吸气(背阔肌有助吸气功能)，在下放的时候缓慢呼气。
永远不要使用助力带用，它们很容易变成拐杖，阻碍你的前臂和握力发展。在现实生活和运动场上，你不会希望握力成为一个限制因素。
这就好像在柔道或摔跤比赛中，一个运动员问对手：“嘿，伙计，你能等一下，让我把这条带子绕在你的手腕上吗?”
引体向上的渐进方法
对于大多数引体向上形式，你可以使用这个基本渐进方法：首先，假设你还无法单独完成一个次数（因为显著的肌肉弱区、或者体重太大，或者因为你是迈克门泽尔的信徒），与其求助于一台笨拙的助力引体器，不如简单地做几次“纯离心”动作。
换句话说，站在一个凳子上手握单杠，再跳起来，这样你可以轻易地拉到足够高。然后非常缓慢地、有控制地放下你自己。
关于这个纯离心的引体计划，做4组，每组1次，每次离心收缩持续30秒。
一旦你掌握了窍门，试着在下降的过程中做出暂停控制：以下巴过杆的高度开始，在下放了1/3幅度时停住，维持姿势8秒。
接着再次下降直到你达到运动幅度的半程，维持8秒。
最后再次下降到几乎完全伸展的程度，维持8秒。
你当前可能无能为力在最后一个阶段中停8秒，但可以将其作为你的目标。
接下来是使用一个好的搭档。在第一阶段中，你的搭档将扶住你的两个脚踝来辅助你。一旦你能在最少的帮助下以这种方式做12次，你就为第二阶段做好了准备。
第二阶段，你的搭档只抓住一个脚踝。腾出一条腿的额外重量会增加背阔肌的负载。一旦你可以在没有太多帮助的情况下做12次，就可以进入下一个阶段了。
第三阶段，你的搭档托着你的腰部。此时，你的搭档应该仅仅在顶峰收缩阶段给予辅助。很快，你就可以在没有任何帮助的情况下做严格的次数。
但不要固步自封。接下来，任选下列方法之一来增加负荷:
1.在脚踝之间夹一个哑铃。当你做到力竭的时候松开哑铃，继续用自重完成一个“渐降组”。
2.在动作的上升阶段，让训练搭档适当用力下拉你的脚踝。
3.使用负重腰带添加额外负重。
凭借以上的渐进方法，我能够在11周内将加拿大国家女子滑雪队的平均引体次数从0次增加到12次。她们还可以用脚夹着一只35磅的哑铃来做组。
多种变式
一旦你掌握了基本的宽握引体向上和中握引体向上，你就该稍微改变一下了。
下面这个计划我曾推荐给许多运动员和健美运动员，他们声称自己从未真正感受到背阔肌的存在，而在使用这个方法后的几天，他们找到了感觉。
我必须提醒你，这是一个高级方法，执行你的前提是你有能力完成12次与肩同宽的严格反手引体向上。
1.宽握距正手引体向上，做尽可能多的次数
2.休息10秒钟
3.中握距正手引体向上，做尽可能多的次数
4.休息10秒钟
5.中握距反手引体向上，做尽可能多的次数
6.休息10秒钟
7.窄握距反手引体向上，做尽可能多的次数
8.休息3分钟
重复以上过程2轮
触胸引体
我认为触胸引体是背部训练中无可争议的王者。这是由健美先驱Vince Gironda推广的，这种引体向上要求你在整个动作中保持躯干向后仰的姿势，并在拉起的时候力争用胸部去触杠。
运动轨迹有点像是下拉和划船的结合体，在充分发挥背阔肌功能的同时还能极好地强化上背部。
如果你有能力完成这个动作，应该将其作为背部训练的主项。
侧移引体
这个变式较为罕见。采用宽握距正手引体姿势，至少比肩宽。
运动轨迹不是直线向上，而是将躯干轮流拉向你的左右手。我提示我的运动员想着去“亲吻”他们的手腕。这种变式对摔跤运动员和柔道运动员有特效。
单手引体
这不仅仅是一个“炫耀”的动作，而且是引体向上最高级的形式之一。不过，在尝试单手引体之前，先尝试标准的正反手引体。这是另一个不常见的动作。
在正反手引体中，采用与肩同宽的握距，一只手正握，另一只手反握。反握的这一侧将得到最大的压力。确保在组与组之间轮换双手的握姿，以便两侧得到同等的刺激。你的力量越强大，就可以采用越宽的握距。
一旦你熟悉了正反手引体，就准备好做真正的单手引体了。用一只手抓住单杠，另一只手抓住从单杠上垂下来的绳子(作为辅助)，随着你越来越强壮，你握绳的位置可以越来越低。
一般人在健身房很难给我留下印象，但有一次我看见一个登山运动员一只手抱着20KG杠铃片在胸前，另一只手执行了多次引体向上。不用说，他的上半身是巨大的。
粗握引体
一旦你的引体力量已经非常强大，还有一种方法可以增加负荷。在以上所有练习中采用更粗的手柄。比如一般学校操场上的那种攀杆，或者将毛巾/塑胶握套套在健身房的正常单杠上。
粗杆引体向上会迫使神经系统募集更多的肌纤维，带来更快的力量增长。经过几周的粗杠训练，你会发现当你恢复使用正常直径的杠时，力量会增加10-12%。同时，你的前臂也会增大一些。
不仅是引体向上，全身力量如何来提高，健美式的力量提高需要什么策略？
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