不讲科学一味求快是胡来！怎样找到适合自己的间歇跑最佳配速

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间歇跑作为成熟跑者普遍采用的一种训练方法，在跑者心目中是“高逼格训练”、“高难度训练”的代名词，作为一种有效提升耐力表现的训练方法，间歇跑有其不可替代的重要作用。

如果你只是跑步健身，那么练不练间歇跑都无所谓，但如果你希望不断提升自己的耐力，在马拉松比赛中实现PB，那么间歇跑就成为必不可少的重要训练内容。

间歇跑以强度大而著称，训练过程较为艰苦，一想到要练间歇跑就心生恐惧，跑到心肺快要爆炸、腿跟灌了铅似的，肌肉特别酸胀有种难以言说的痛苦感，度秒如度年，这都是跑者对于间歇跑的真实感受。

间歇跑之所以比较累，是因为以最大摄氧量强度训练时，身体主要以无氧糖酵解方式供能，在这个过程中，糖无氧分解会产生乳酸。

乳酸是一种酸性物质，当它在体内产生的速度大于清除的速度时，就会在体内大量堆积，从而让你迅速感觉疲惫不堪。这是间歇跑训练很累的根本原因。

由于累是间歇跑最核心的特征之一，加之跑者往往特能抗，不怕累，所以一些跑者错误地认为间歇跑越累越好，或者速度跑得越快越好，这种认知显然是错误的。

这不仅降低了训练效果，也人为增加了痛苦和受伤风险，事倍功半就是这个意思。

为什么间歇跑并非越快越好？

一、理解间歇跑的本质：以最大摄氧量强度进行训练

所谓最大摄氧量是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。

间歇跑时，你基本上就能达到最大摄氧量，所以间歇跑训练本质就是以最大摄氧量强度进行训练。

这也就意味着，间歇跑时你必须要达到最大摄氧量所对应的强度，才能取得最佳效果。

但反过来看，没有达到最大摄氧量强度，甚至超过最大摄氧量强度，其实就不是间歇跑训练，没有达到强度没效果，这点很容易理解，但超过最大摄氧量强度的训练同样也会没效果，很多跑者就不以为然了。

不是越累越好吗？

当然不是！

二、速度过快导致后面几组间歇跑掉速明显，训练效果大打折扣

间歇跑训练通常采用多组500-1000米的训练模式，间歇跑只需要你以最大摄氧量强度进行训练就可以了，超过这个速度，片面追求快，其实你将间歇跑训练变成冲刺跑（又称为重复跑）训练了。

而且速度过快，尽管你第一组或者第二组完成得不错，但速度越快，糖酵解分解速率越快，乳酸堆积越明显，这会导致你在间歇休息时心率下降不足，同时血乳酸清除也不足，后面几组心率进一步上升，血乳酸进一步上升，这是你就会明显掉速，因为你在头一两组奔跑时消耗了过多的体力。

尽管你后面几组跑得很痛苦，但其实你都没有以自己的最大摄氧量强度进行奔跑，而是以低于最大摄氧量强度进行的训练。

如果你的训练是以极端痛苦作为训练目的，那么恭喜你，你达到目标了。

但如果你的计划是提升你的最大摄氧量，对不起，你完全错失了目标，变成越痛苦，越没效果。

下图横坐标代表时间，纵坐标代表间歇跑训练时摄氧量水平，在每一组训练时摄氧量上升，间歇休息时摄氧量下降，一个好的训练模式时每组训练都能稳定在最大摄氧量水平且配速稳定不掉速。

好的间歇跑训练模式

而一个错误的以片面追求累为目标的训练，从下图中可以看到，头一两组的确可以达到最大摄氧量，但后面几组由于过度疲劳，心率来不及恢复，血乳酸一旦猛烈上升后很难下降，导致血乳酸越积越多，从而导致掉速明显。

速度掉了，摄氧量水平自然也就下来了，你虽然很累，但速度压根到不到头一两组。

差的间歇跑训练模式

三、真正科学的间歇跑标准是这样的

间歇跑一般要达到最大心率的90%~100%。每组训练时长控制在3~5分钟之间。

每一趟的训练和休息时间比值应为1:1。

多组500-1000米的距离是间歇跑最常用的模式。

真正科学的间歇跑的标准要求：

● 每组均能达到最大摄氧量强度，对于跑者能衡量的指标而言，就是心率保持稳定，后面几组心率不下降，但允许心率在后面几组轻微上升，因为此时心率与强度不再呈线性关系；

● 不掉速，每组完成时间相同；

● 间歇时间相同，后面几组不会因为恢复不过来而延长休息时间；

● 很累但能承受，不会练到呕吐或者完全筋疲力尽；

四、了解自己间歇跑的最佳配速

跑者应当根据自己现有马拉松成绩或者未来马拉松PB成绩，来找到适合自己的间歇跑配速，而不能不考虑个人实际能力，一味在间歇跑中求快。

举例来说☟

你计划下一场马拉松破4，那么根据下表，如果这次间歇跑训练你准备跑5个1000米，那么每个1000米的配速只需要达到4:54配速就足够了，而不需要跑得更快。

用马拉松成绩找到适合自己的间歇跑配速

五、跑者需要警惕间歇跑配速过快，耐力仍然不足的现象

还是上面那个例子，计划马拉松破4的跑者，间歇跑配速只需要达到4:54就可以了，也许跑者会说，以接近5分的配速跑1000米，我还是比较轻松啊，并不算很累，我可以跑更快吗？

这里有两个问题需要搞清楚:

首先，你能不能以稳定的配速跑完多个1000米，如果前面几个1000米能跑到4:54，后面几个则不行，说明你的最大摄氧量还有待提高；

第二个，间歇跑只是一种训练方法，间歇跑能跑下来，不代表你在马拉松比赛中就一定能达成自己的目标。

六、避免“间歇跑崇拜”

马拉松备赛没有灵丹妙药，只有通过多元化训练才能综合、全面地提升你的跑步能力。

现在有一种怪现象，就是“间歇跑崇拜”，也即部分跑者认为只要多跑间歇跑就能快速有效地提升跑步能力，并且鄙视LSD训练，还称其为垃圾跑量，这样的说法显然是荒谬的。

举例来说☟

一位跑者进行6组1000米的间歇跑训练，如果具备每组1000米4分钟左右完成的能力，这意味着他的全马应该能实现317。

但事实上很多跑者即便是具备了多组1000米间歇跑，每组4分的配速能力，也不代表他的全马就必定能跑进317，跑量积累不足、LSD训练不足，马拉松配速跑不去跑，你仍然达不到全马317。

可以这样理解，你间歇跑具备1000米4分的配速能力，在训练均衡全面的情况下，你的全马成绩理论上可以达到317。

当然，间歇跑中控制好配速并不是说你能够跑快，而让你刻意大幅度降低配速，如果间歇跑时你能够保持高配速，这就意味着你的速度能力还是不错，你需要更加加强你的基础耐力，用更高的目标激励自己，同时你还是注意让你的心率保持在91-100%最大心率区间，只要超过最大心率91%以上，你做的就是间歇跑。

当然，当心率超过85%最大心率，心率与配速就不再呈现典型的线性关系，这时配速还能提升，但心率上升空间已经很有限了，所以间歇跑时重在看配速，同时应当适当参考心率。

如果你的心率没有达到91%最大心率以上，这说明你的强度还不够，或者说你还没逼近你的最大心率，你就已经乳酸堆积而疲劳了。

七、总结

一味追求快，觉得间歇跑越快训练效果越好的观点是完全错误的，找到适合自己的间歇跑配速，循序渐进地进行，才是科学的间歇跑训练。

你必须理解：科学的间歇跑训练，这个过程你会比较累，但这种累是可以承受的累，而不是累到呕吐。