什么才是聪明的马拉松训练方法

什么才是聪明的马拉松训练方法？

我们跑步的目的不同，自然追寻的马拉松训练方法不同。如果仅是为了身体健康，并不建议跑马拉松，马拉松毕竟是极限运动，是一种超负荷项目，有悖健身初衷，不过人都好奇，也许健身跑的人也很想体验一次马拉松。

大多数跑者在某些时候会受伤，使他们无法参加比赛，或带着并不理想的状态去参赛，结果更是一塌糊涂。原因并不难找到：跑了太多，恢复得不够。现在不少严肃跑者每周会跑100km，个别还会更多。

​大家很容易陷入狂加跑量，狂加强度的陷阱，我们中很多人经常这样做自己喜欢的运动而受伤。很好地增加跑步的经济性的方法是在训练计划中大量引入长距离慢跑 —— 低心率训练，这是建立我们强大耐力的基础。随着时间的推进，我们的身体在给定的速度下需要更少的氧气，使得跑步变高效。

我们可以用每周总跑量中低心率训练的占比来指导不同跑步目的跑者们的训练：

以健身为目的跑者。100%的训练都应安排为低心率跑，跑步距离根据体能慢慢增加。放松慢跑，每天都跑也不会受伤，状态不好时可以休息或散步走10分钟，对维持健康也非常有效。

刚开始的跑者。建议前三个月至半年全部有氧放松慢跑，然后适当在每周的训练中安排5~10%的强度，可以是一次距离稍短的节奏跑，也可以是一次放松慢跑的后半程将速度提起来。这个时期莫要着急参加马拉松比赛，也不要热衷强度训练，特别是间歇跑那样的高强度训练。

有经验的马拉松跑者。在一周的训练中大量的依然是有氧放松慢跑，强度训练占比20~30%为限，可以是安排一次长距离的耐力跑，加一次节奏跑或速度跑。

此外，对目标定为马拉松的跑者，除了跑步之外还要加入非跑步训练，比如力量训练、核心训练和交叉训练。我们许多人无法将我们的常规跑步训练和我们所受的伤害联系起来，跑量多会增强我们耐力，但也会增加我们受伤的风险，用非跑步替代是附加的一种非常有效的方法。