练腹不是只有卷腹,5个动作,一样帮你打造完美腹肌
不论是男士还是女士,对自己身材的要求总是很高,腹部一定是最重要的部位之一。男士想要结实的八块腹肌,而女性对性感的马甲线没有抵抗力,这都是好身材的标志。既然对自己的身材有着这么高的要求,那一定要为之付出相应的努力,想要腹肌明显并且轮廓清晰,体脂率一定要很低,同时腹部要有一定的厚度。虽然有些人是天生的很瘦,并且腹部更容易展现轮廓,但是腹肌的厚度必须通过努力才能获得。
虽然腹肌厚度是我们自己的努力换来的,但是对于腹肌的形状有没有对称,六块或者是八块,这个是不能控制的,是天生的。而且如果体脂率过高的话,更加无法知道自己的腹肌形态。所以对于腹肌,不可强求,要在自己的能力之内进行追求。我们首先要做的,让体脂率控制在一个比较低的状态,再进行减脂,让腹肌的轮廓能够显现出来,之后再主要针对腹肌做训练来增加腹肌的厚度。
既然想要增加腹肌的厚度,那就一定要通过训练获得。在进行腹肌训练的过程里,卷腹是大家最熟悉,并且对腹部有明显作用的动作。这个动作虽然能够充分的刺激腹直肌,但是从整个腹肌来看的话还是不够的。换句话说,我们增加腹肌厚度的同时,让它轮廓更清晰,还要对整个腹肌进行更全面的锻炼。
下面我们要谈到的这一组腹肌训练的动作,能够全面的刺激到整个腹肌,对你进行更全面的腹肌训练,练出自己想要的腹肌形态。
动作一:单侧腿卷腹
平躺在地面上,双腿伸直并拢,双手向头部的上方伸直,并且双臂平行。背部,臀部紧贴地面,然后抬起一条腿,向腹部方向靠近,同时伸直。双手共同抬起,同时抬起上背部,也向腹部靠近,去触碰抬起腿的脚面,两腿交替进行。
动作二:向上举腿
仰卧躺在瑜伽垫上,双腿伸直并拢,双手紧贴身体,用掌心贴住地面。臀部、背部、腰部都贴在地面上。然后双腿一同抬起,同时双脚不要分开接触,把双腿抬至垂直于地面,并且保持伸直。然后利用腹部的力量继续向上抬,把臀部和下背部抬离地面之后,再恢复到接触地面的姿势,重复进行这个动作。
动作三:仰卧手摸脚
依然是躺在瑜伽垫上,双腿伸直并拢,然后双腿弯曲,脚底贴地。双手自然的放在身体的两边,头部抬起,同时上背部也抬起,用左手和右手分别去触碰左脚和右脚。下背部和臀部始终保持稳定,不要离地,持续的交替进行动作。
动作四:仰卧单车
仰卧躺在瑜伽垫上,双腿伸直并拢,双手交叉放在头部下方,支撑头部,让头部离地。背部和臀部紧贴地面,腹部收紧,然后双腿轮流进行登自行车的动作。腿部抬起来的时候,让大腿垂直于地面,小腿平行于地面,双腿交替持续进行。
动作五:简易俄罗斯转体
坐在地面上,双腿伸直并拢,然后膝盖弯曲,让大腿与小腿大概小于90度。背部与地面的角度大概45度,腹部要收紧,双手交叉,或者是双手握住一个哑铃放在胸前的位置。分别在左侧和右侧,做转体动作,动作进行中,身体尽可能的保持稳定。
以上几个动作都是专门针对腹部进行的训练,分别针对腹部不同的肌群,不需要器械辅助,空手就可以进行。在动作进行的过程中,尽可能的感受腹部发力的感觉。动作进行中,可以根据自己的能力进行调整。5个动作,简单易学。告诉你,不止是卷腹才能练腹肌,这些动作一样能够帮你打造完美的腹肌。
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