新手练臂，老手练胸！如何科学、高效的虐大胸肌？

原创内容，擅自搬运者必究！

新手练臂，老手练胸，这是很多健身人群比较看重的2个部位。

在练胸前，你的手臂力量必须跟得上，否则你很容易借力发挥，很多人说每次练胸时，第二天感觉到手臂酸疼，这是由于手臂用力，而胸部没有受到有效的刺激，长期下去你的胸肌毫无锻炼痕迹。因此，练胸之前，加强手臂的训练，也是很重要的。

很多男性会注重胸肌训练，因为拥有发达的胸大肌，会让你的锻炼痕迹明显，体型看起来更加吸引人，人也更加自信。

胸肌分为上中下束三个部位，你需要每个部位都刺激到，才能让胸肌更加饱满、结实，有弹性。如何科学、有效、合理的进行胸部训练呢？

1、在胸肌训练开始之前，你肯定是要热身的。

而笔者的热身动作就是俯卧撑，我做的组数是2组，每组20次。然后再进行一到两组的面拉，热身一下自己的背部跟肩部后束，让连带肌群更好的参加训练，发挥更好的训练效果。

2、正式训练时，可以从这些动作入手！

第一个动作 卧推

卧推动作，同样也是胸部训练中必不可少的动作了，对于卧推的细节我也不在多说了，笔者认为要注意的点有2个：第一点就是我们的杠铃要落到位，要触碰要自己的胸部为之全程，第二个点就是你的手肘不能锁死，因为一旦锁死的话，你就已经借助了三头肌去进行发力了。

第二、三个动作 上斜哑铃推胸+高位下拉

在上斜这边，笔者更加推荐各位小伙伴用哑铃进行上斜推胸，因为哑铃可以促进你胸部肌肉的均衡，调整你胸肌大小不对称的问题。

首先，我们要把哑铃凳调整至合适的角度，在动作过程中要做全程，对于胸部训练来说，动作的全程与否对训练效果有很大的影响。

在你进行推胸过后进行高位下拉，进行高位下拉的时候要求你要挺胸，而你在上斜之后，你的胸部肌肉恰好也是膨胀的，所以，胸背的组合是十分不错的。

第四、五个动作：坐姿器械推胸+蝴蝶机夹胸

在坐姿器械推胸中，我个人比较推荐单边的动作，我们在这个动作中要注意沉肩，沉肩才不容易借助三角肌前束的力。

有的小伙伴会说，单边推胸发力会有难度，这时候我们可以用一只手去抓住凳子的一边，再收紧核心就好了。

蝴蝶机夹胸要注意的点就是，我们的手肘要有一定角度的弯曲，这样子进行夹胸你会更加有感觉，或者大家也可以用绳索夹胸进行组合。因为笔者个人比较喜欢蝴蝶机夹胸这个动作。

动作汇总：

卧推 15次/组 5组

上斜哑铃推胸15次/组+高位下拉15次/组 5组

坐姿器械推胸（左右单边各10次，左右一起20次）30次/组+蝴蝶机夹胸15次/组 5组

大家可能觉得5个动作不太够，但其实你如果动作做到位的话，其实训练强度已经足够了。