翘臀怎么离得开深蹲？4个徒手动作，助你练出挺翘臀部

如果你也是一个健身爱好者，一定对“无深蹲，不翘臀“这句话不陌生吧。对于女性来说，追求翘臀的路上从来都是不停歇的，想要一个完美的身材，翘臀必定是不可缺少的一个部分。现在的身材怎样才算美？体重两位数已经远远不够了，只有曲线一样完美，才能让你体重不过百的身材看起来是完美的。如果作为女性，能够拥有迷人的马甲线，令人羡慕的翘臀，那么你一定是别人眼中一道美丽的风景线。

随着现如今社会的发展，人们过得越来越好，经济越来越发达，在追求生活质量的过程当中，都吃出了肥胖感，不但体重已经远远的甩开了两位数，腹部也是堆满了赘肉，看起来大腹便便，并且坐办公室的人员相对增多，都相应的出现了臀部下垂，腿部粗胖等问题，这种身材怎么敢穿紧身的裤子呢？更不用说露出腿部的短裤了。

爱美向来都是女人的天性，女人的必修课，不可或缺的一部分，你不会明白身材走样对一个女人是怎样毁灭性的打击。那么，我们应该怎样远离肥胖，让臀型塑造的更好看？肥胖是因为体脂率过度偏高引起的，如果一个人肥胖过度，那么大象腿，蝴蝶袖和肥胖的臀部，一定都能在他的身上得到体现。只有让体脂率相应的降低，才能拥有能够练出挺翘的臀部的前提。作为一名女性，体脂率如果超过了25%，那么一定要每天进行运动，并且每次不能低于一小时。

当然，管住嘴是一定要有的，如果做不好饮食上的控制，一切都是徒劳。你要向一切的甜品、零食，包括奶茶说再见，这些食品的热量非常的高，会让你在短时间内以最快的速度发胖。当你能够坚持住让自己的体脂率达到25%以下，那么你离你想要的翘臀只差进行训练了。

翘臀无关胖瘦，只要你能坚持，就一定可以得到。对臀部进行锻炼，不仅能够让你的臀部形态更好看，同时能够让肌肉增加，让你更有力量感，让臀部的线条得到提高，让双腿显得更加的细长，下面我们开始分享动作，不需器械，在家就能完成。

动作一：深蹲

深蹲动作非常的经典，先保持一个站立的姿势，双腿之间的距离要和肩宽差不多，双腿是伸直的，双臂弯曲，让两只小臂在一条直线上，放在后脑勺位置,。身体其他部位都挺直，然后下蹲，让臀部下移，直到大腿与小腿垂直。然后再慢慢的起身，回到刚开始站着的姿势，动作进行中，身体其他部位不要摇晃，尽量保持稳定。

动作二：深蹲提膝

深蹲提膝是通过深蹲动作改进而来的，依然是保持深蹲的动作，双腿分开略等于肩宽，腿部弯曲，双手置于身体两侧，手臂弯曲，上半身稍稍向前倾斜。然后，抬起一侧腿向上做提膝运动，提膝时让大腿与小腿互相垂直，同时大腿平行地面，然后腿部下落，回到深蹲的姿势，再次站起，抬起另一条腿，做提膝运动，双腿交替进行。

动作三：箭步蹲

弓步蹲同样先保持站立的姿势，然后抬起一条腿，向前迈一步，后腿用脚尖撑地，然后上半身保持直挺，双臂弯曲，将双手放于两侧的腰部位置，身体下压，让腿部弯曲，使前腿的大腿与小腿垂直，后腿的膝盖接触地面，同时后脚脚尖不要离地，然后再尽可能放慢速度的缓慢起身，恢复到双腿伸直的状态。

动作四：弓步深蹲

这个动作是将弓步蹲和深蹲相结合的，首先保持一个深蹲的姿势，双腿分开距离，弯曲，上半身向前稍稍倾斜，然后向上跳跃，同时腿部的姿势换做弓步的姿势，让腿部变成前后位置，呈弓步状，之后再跳跃起来恢复到深蹲的姿势，两个姿势交替进行。

以上动作都是采用蹲的动作，其中3个动作都是与深蹲有关的，可想而之深蹲这个动作对于练臀是多么的重要。还是那句话，想要对臀部练的挺翘，首先要保证自己体脂率在25%之下，如果不是就要先进行减脂。之后再对臀部进行锻炼，翘臀离不开深蹲，只要坚持锻炼，这4个徒手动作，就能帮你练出挺翘的臀部。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。