练出大肌肉，是在于健身动作的数量还是在于重量？
想通过力量训练练大肌肉，也就是想增加肌肉的“块”（围度），当然和训练者所采用的重量有关，同时也和动作数量有关。然而，肌肉围度的增加，不是只取决于重量或数量，而是和数量、重量以及其他一些直接的因素有关。这些因素之间也相互关联与交织，最终影响着肌肉围度的变化。
第1个因素群：重量以及重量的变化
肌肉之所以会增大，是因为身体受到外界适当的刺激，会产生适应，这种适应的表现之一就是肌肉围度增长，从而产生更大的肌肉力量应对外界的刺激。所以，增肌训练的一条基本法则就是“渐增超负荷原则”，即训练中所采用的负荷量与强度应适当超过已经适应的负荷，“负荷增加-身体适应-负荷再增加”周而复始（不过这里说的“超负荷”并不是指过度训练，应注意）。因此，重量在增肌训练中并非是一个一成不变的数字，在较大的训练负荷的作用下，让身体不断产生新的适应，肌纤维才能更好地增粗以及提升肌肉力量。
在实际的训练中，根据训练方法的不同，重量也呈现出多样化的应用。例如，健身者们经常采用的“金字塔训练法则”，在训练开始时先采用最大重量的60%完成15次动作，然后再增加重量，每组次数则减到10至12次。持续增加重量到最大重量的80%，而每组只做5至6次重复。
那么，为什么要在增加重量的同时降低每组次数呢？这当然不是凭感觉，或随意安排的。来看看下面这张表（来自美国国家体能协会，简称“NSCA”）：
从表中可以看出，要想增加肌肉的围度，也就是“肌肉增粗”，最好将每组次数保持在6至12次之间，而重量则为1RM时的67至85%。
贴士：RM，即Repetition Maximum，在疲劳前能按规定的重复次数推、拉、举起的最大重量。例如，8RM就是能推、拉或举起8次的重大重量。其中，1RM又被称为“最大重量”。
第2个因素群：训练的组数和次数
在刚才的讨论中，我们已经发现，是不能够单独讨论重量和增肌之间的关系的，至少增肌还和动作的数量有关，包括了做几组、每组做几次。下面是NSCA的另一张表：
从上表可以看出，想达到肌肉增粗的目标，每个动作需要做3至6组，每组6至12次。在健身房里，大多数健身者也会普遍采用一个动作4至5组、每组6至15次之间的训练方案，两者基本一致，实际效果也不错。
不过增肌远未这么简单，随着运动水平的提高，身体适应刺激的能力也在不断提高。对于新手来说，可能1至2组训练就能产生良好的增肌效果，而对于一个训练有素的肌肉男来说，某个动作的训练总量可能需要达到十几组。
在实际训练中，“增肌”这样的目标，也不是决定“组数”的唯一需要考虑的因素。施瓦辛格在其所著的《健身全书》中对基础训练者是这样建议的：
“你需要至少做4组动作（作者注：这里是指每一个训练动作需要做4组），才能使得训练量足以刺激所有可用的肌纤维。如果每个动作组数过多，那么你的总训练量太大，有训练过度的风险”。
第3个因素群：组间休息时长、动作的速度、动作的幅度
组间休息时长
和组数相关最紧密的一个因素则是“组间休息时长”，它也是影响增肌效果的一个重要变量。在健身房里，一般的健身者通常不会太在意它，大多数人可能会将其控制在30秒至2分钟之间。
然而，如果你当前健身周期的主要目标是增加肌肉的“块”，那么应将组间休息时间控制在45秒左右以内。如果你想增加力量，按照前面的表格可以看出，会采用较大的重量，那么组间休息时长可以延长，甚至超过2分钟也可以。
动作的速度
如果你曾经跟着有经验的肌肉男或健身教练进行力量训练，他们一定会在你的动作过程中让你“慢一些、再慢一些”，因为“慢”使你能够动员到更多的运动单位参与发力，尤其可以避免惯性借力，从而创造更好的增肌效果。特别是在动作的离心收缩阶段，例如二头弯举时的手臂回落阶段，较慢的速度，可以更好地刺激到目标肌群。
然而，在《训练计划基础》一书中，作者却提出了相反的观点，认为“为了能够在运动中更好地使用力量，对力量动作的训练来说，快总比慢好”。另外，在韦德训练法则中也确实有“快速法则”，采用较大负重、较快的速度来发展肌肉的体积。不过采用这种方法，训练者至少应有6个月的训练经验（即需要有良好的力量训练基础是前提），最大负重控制在75%至85%之间。
实际上，并无统一的速度规定，想要发展肌肉“块”，不仅要进行慢速度训练，也要适当进行快速训练（快速训练不要经常进行）。
动作的幅度
在默认的情况下，力量训练都应以最大的动作幅度来进行训练（当然也有例外的情况）。大幅度的动作，可以达到完整收缩肌肉的目的，从而能更好地刺激目标肌肉。当重量过大，无法保持正常的动作幅度时，就应该结束这组训练，以确保动作的质量，而不是在动作变形的状态下完成动作。如果感觉负荷大了，可以调整重量和完成次数，确保动作质量（包括了动作幅度和动作速度）始终应处于更加优先考虑的位置上。
数量和重量关系在各种力量训练法的应用
至此，我们发现想要达到增肌的效果，重量和数量虽然是非常重要的两个因素，还有其他一些因素同样对最终效果产生重大影响。然而，光知道这些还是不够的。在实际训练中，你将如何有效地应用这些因素又是另一个棘手的问题。举几个例子：
21响礼炮训练法。21响礼炮，只是一种叫法。实际训练是这样的：在某个力量动作的下半阶段、进行半个反复N次，再用动作的上半阶段、进行半个反复N次，然后再进行整个动作的全程反复N次。可以用“7-7-7”方式重复，也可以采用其他次数重复，原则上半个反复的次数要和全程反复的次数相等。这种训练法通过较多的重复次数（21次或更多），以及三次动作、二次中途改变幅度，强调产生持续的额外压力，迫使肌肉以不适应的方式来发力，从而更好地刺激肌肉的成长。
“质量”训练法。即在训练中逐渐减少间歇时间，但完成同样或更多的负重，从而增强弱点肌肉部位。在这里，我们又看了组间休息时间、负重在其中的变化。
在形形色色的力量训练法中，数量、重量或者上述所说的其他因素都会以不同的方式加以应用，其目标无非是发展力量、发展肌肉块、发展耐力。而你要做的是，综合考虑当前的训练目标和身体状态，采用最适合你的训练法，并将数量、重量等因素合理地设计到你的训练方案中去。简而言之，增肌训练并没有绝对的动作数量和重量标准，适合你才行！
总结
（1）重量在增肌训练中并非是一个一成不变的数字，在较大的训练负荷的作用下，让身体不断产生新的适应，肌纤维才能更好地增粗以及提升肌肉力量。
（2）想达到肌肉增粗的目标，每个动作需要做3至6组，每组6至12次。不过随着运动水平的提高，身体适应刺激的能力也会不断提高，组数也会增加。
（3）除了重量和数量，组间休息时长、动作的速度、动作的幅度也严重影响着最终的增肌效果。
（4）增肌训练并没有绝对的动作数量和重量标准，适合你的训练方案才是最好的。
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