平板支撑一次多长时间最为宜？多久能练出马甲线？

平板支撑是一个非常简单易行的核心力量训练，很受女性健身者的喜爱，不过平板支撑的动作虽然简单，但是其中的一些要点和细节却不是人人都能掌握的，今天老王就来跟大家一起分享一下，平板支撑这个动作的训练要点、技巧和优劣势分析。

大家都知道，老王我是个资深的自重训练者，对于使用自身体重进行训练的动作基本上都有一些心得，不过标准的平板支撑却是个例外，到不是因为平板支撑这个动作本身有什么问题，主要是老王我对大多数静力训练都提不起太大兴趣，所以对于标准的平板支持，老王也只能从自重训练的角度给出一些建议，也说不上什么经验之谈。

1、训练时间，标准的平板支撑作为静力训练，单次训练时间并不是越长越好，大多数人对于静力训练的认知都是坚持时间越长，训练效果也就越好，这种观念主要是继承自动态的耐力训练中，反复次数越多训练效果越好的观念。

其实大多数的静力训练并不是单纯的耐力训练，它们更多的是对技巧和基础力量的培养，所以合理的控制呼吸的节奏以及保持肌肉持续紧张的状态，比坚持的时间长短要重要的多，所以为了获得更好的训练效果，单纯训练标准平板支撑时5-10分钟为1组即可，如果是在其他训练之后训练则2分钟左右即可，另外尽量在进行其他大重量训练后练习平板支撑，这样可以最大程度上消耗掉细胞内剩余的能量，让你获得训练效果的最大化收益。

2、训练动作，标准的平板支撑的过程中很多人都会将关节锁定，然后依靠骨头与关节来支撑整个身体，或许是这些人认为这样会比较省力，但是训练从来都不是一件可以省力的事情，要知道那些做平板支撑时肩胛骨突的都快穿出来的人得肩周炎和肌肉损伤的几率，要比不锻炼的人还要高出许多个百分点来。

平板支撑时一定要保持肌肉的紧张，除了腰背部以外，不要锁定任何关节，尽量以肌肉力量来支撑身体，保持身体的稳定的同时，尽量控制呼吸节奏，呼吸不要太过剧烈，要尽量保持悠长缓慢，这种训练方式不仅可以锻炼你的基础核心力量，同时也可以为一些讲究呼吸与平衡的街健神技打下坚实的基础。（比如俄挺）

好了，说完沉闷的静力训练，我们再来看看动态的训练，平板支撑的动态训练被称为“PLANK训练”，它与普拉提、波比跳、HIIT这些运动都有一个共同的特性，就是可以让你的脂肪快速进入燃脂状态，所以说其实这些运动都非常适合在跑步训练前作为热身训练的内容，对于减脂是非常有帮助的。

而且动态的平板支撑相较于静态的训练，有一个最大的好处就是，它需要你的精神足够集中，如果你长时间保持1个姿势不动，或者长时间重复同一个动作，那么很快你的精神注意力就会涣散，思考或者发呆，但是当你在手忙脚乱的变换着各种训练动作时，你的精神非但不会涣散，还会不断的集中注意力，让你的动作更精确，让你的训练获得更好的效果。

动态平板支撑相较于静态训练，当然不止是燃脂和集中注意力这2点好处，由于你的训练过程是运动状态，所以对于肌肉的协调和核心的运动发力也会有很大的提升，如果你准备想要练出马甲线或者人鱼线什么的，同时又应付不来举腿这种高强度训练，那么动态平板支撑绝对是个不二的选择，在10分钟的动态平板支撑训练之后，再慢跑半小时，你距离可爱的人鱼线或者马甲线，就会更近一步了。

好了，接下来是几个动态平板支撑的动作，大家可以跟着练下，难度都并不太高，非常适合初学者和女性训练者。

动作2：

动作3：

动作4：

动作5：

5个动作就可以很好的练习核心力量，而且对于减脂跑前的热身也非常有效，如果你想练就马甲线的话，晨跑前先拿出10分钟的时间来，练习1遍，减脂效果会更好哟！