如何快速提高你的臂围？

适合人群：所有人

内容标签：臂围 三头肌 二头肌

臂围的增长需要训练量的积累，相比于胸肌、大腿上的肌肉，手臂属于较难增长的部位。

普通瘦子如果不经常锻炼，想要长到臂围30cm其实很难。

普通健身爱好者如果不经过几年的磨砺，想要练到臂围40cm也很难。

即使成为职业选手，想要超过50cm臂围，不仅需要时间还需要一定的身高和天赋。

我不知道在座的各位是什么水平，大家可以在评论区写下你的臂围和你的训练年限，我们比比谁的脸皮最厚。

找了很久也没找到此图作者信息，有知道的朋友可以说一下

手臂是少数可以“合法”暴露肌肉的部位。别人第一眼看到的总是手臂，臂围大，远看着就很唬人。

当有人赞美你身材的时候，并不会一上来就猥琐地摸胸必然是先摸摸手臂验验货，感觉一下硬不硬，粗不粗。

臂围是检验真理的标准，臂围是真实度非常高的健身数据。很多健身的数据会因为体脂肪率的变化有很大差异。

比如同样是70kg，体脂率10%的人和20%的人完全是两个水平。

又比如有些运动员平时腰围一百多厘米，看数据像是个胖子，但只要开始减脂，腰围可以在短期内骤降十几厘米。

但是脂肪含量对于臂围的影响却比较小，也许你增肌期体脂18%臂围40，减脂期可能体脂10%，臂围也有38厘米。

所以把手臂练粗是男性展示“真实”实力的重要环节。

练粗手臂，需要真正的刺激

1.超过其他部位的训练量。

我们每天都在使用手臂，搬运、写字、端着手机，它们时时刻刻都在锻炼，它们已经适应了长时间的活动，对于疲劳的耐受能力极强。

普通的训练在这些饱经风霜的肌肉眼中已经不痛不痒了，手臂需要真正的训练刺激。二头肌的训练组数一般高于其他大肌群。如果是一个长期手臂增长困难户，那么试试直接把你的训练量提高50%。原来习惯练4组，现在直接做6组。

如果你二头肌的训练感觉变好，充血更充分，那么你找到了原因，可以摸索着更换训练量更大的计划（提高训练频率）。

2.尝试更多的训练幅度

陌生的训练动作会让手臂肌肉变得兴奋。我们的手臂会灵活地处理各种各样的动作，什么奇怪的姿势都不能让他们感到陌生，除了极限地缩短和极限地拉长。

不管是做多少组弯举，所有的弯举动作中一定要选择尽可能缩短和伸长二头肌的动作。

缩短类型动作推荐

侧身的斜板弯举（下图）

它与怕普通弯举的差异在于大臂与身体预先已经打开了一定的夹角，二头肌预先收缩了一部分，这时候弯举到最高点时，二头肌比平常挤压感更强烈。

俯身弯举（下图）

它也是类似原理，当我们俯身之时，手臂预先置于身体前方，强化了顶峰位置的收缩

伸长类型动作推荐

上斜弯举（下图）

手臂设置在身体后方，动作之初已经将二头肌拉长，与日常完全不同的训练感受。

3.三头肌是臂围主要组成

二头肌的增长确实非常迟缓，但是同样作为臂围的组成部分，三头肌的增长潜力却大很多，它本身就有三组肌肉纤维组成，体积本来就比二头肌大很多。

所以只要你的三头肌够大，臂围不会小。

在三头肌的三个头中（下图），长头的体积最大，练好长头就是练大三头肌的关键。

长头位于手臂靠内的位置，它的位置很特殊直接连接在肩胛骨上。想要让三头肌的长头得到侧重的训练，那么你你所有的三头肌训练动作中，必须包含一个双手举过头顶的动作，比如过顶臂屈伸。

当你双手举过头顶的时候，三头肌的长头被预先拉伸，众所周知拉伸越强肌肉激活效果越好。

这种过顶的动作也是我们日常中很少会发生的模式，适应几次以后你可能会发现它的奇效。

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