一对哑铃，轻松解决窄肩问题，打造厚实的肩膀

我们对于身材比例的塑造，往往停留在腰臀比例、臀腿比例和倒V身材比例等等。其实除了这些，我们还要关注头与肩的比例。通常来说，如果一个人的肩膀偏宽，就会显得头比较小，所以这个人就会显得比较灵活小巧。我们的头部的尺寸肯定是不能改变的，所以，如果想改变比例，就要从肩部入手。虽然肩膀的宽度是由于天生骨架的大小来决定的，但是我们依然可以通过后天的努力，打造肩部的曲线。从肌肉上讲的话，就是看我们对三角肌进行怎样的训练。如果把三角肌练大，除了会衬托出较小的头部，还可以比较明显地塑造出倒V身材。

所以说，不论男女，不论是增肌也好，塑形也好，都应该对肩部的训练给予重视，虽然说肩部只是一个小小的肌群。当然，把肩练好除了对形体上有影响以外，还能够更有效率的提高其他部位训练的成效。原因是在许多的训练动作中，都会有肩部集群的参加。同样的，如果说在其他肌群的训练中，肩部的力量不够的话，一定会影想到其他肌群的训练质量。

如果想从事肩部训练，就应该首先了解肩部肌群的结构和特点，之后再结合实际情况和训练目标来有重点地进行训练。肩部集群最主要的是三角肌，从三角肌的结构上看又分为前束、中束和后束三个部分。我们对于动作的选择，也要根据这三个部分分别进行。

三角肌前束是与胸部相连接的，在日常生活和一些训练当中经常会被用到。三角肌中束，对塑造肩宽起着决定性的作用，如果说你是天生的骨架比较小，肩部偏窄，就需要对三角肌中束进行针对训练来增加肩部宽度。三角肌后束与背部相连接，所以在一些背部的训练当中会被训练到。但在平常的生活中，被用到的比较少，也有许多人不喜欢练背，所以三角肌后束相对来说更为薄弱。但三角肌后束却决定着整个肌群的细节，所以在肩部的锻炼当中需要重视。

所以，当我们对三角肌有了一定的了解之后，就可以根据每个人不同的三角肌状况，还有自己的训练目标来针对性的制定训练动作。所以，我们要分享一组只要一对哑铃就能进行的肩部锻炼活动。我们用哑铃是为了满足更多人的需求，因为不是所有人都能够有条件、有时间的去健身房。哑铃相对来说比较实惠，并且不占空间，在家里就能够完成相应的训练。

动作一：坐姿哑铃推举

这个动作是针对三角肌前束和中束进行的训练。呈坐姿坐在器械上，双脚贴近地面，腹部收紧，背部紧贴着座椅背。双手分别握住两个哑铃，放于身体两侧，两手拳眼相对，小臂与地面呈垂直状态。三角肌开始发力，向上推起哑铃，直到手臂伸直。到达顶点，稍作停顿，然后慢慢回到原始动作，进行10次左右。

动作二：哑铃前平举

哑铃前平举主要针对三角肌前束进行训练。直立站立，两脚分开距离与肩同宽，腹部收紧，两手分别握哑铃放于腿前。两拳眼相对，两臂伸直，三角肌开始发力向上向前举起哑铃，直到大臂平行于地面。到达顶点，稍作停顿，然后缓慢放下，回到原始位置。进行15次左右。

动作三：哑铃侧平举

两腿分开站立，腰部和背部挺直，核心收紧，身躯稍微向前倾。两手分别握住哑铃，放于身体前面。肩部下沉，双臂分别伸直，三角肌向侧上方发力，把哑铃举起，直到大臂平行于地面之后，稍作停顿。收缩三角肌，缓慢的恢复到原始位置。动作进行中，都要保持手肘微微弯曲，不能伸直。

上面的3个动作分别对三角肌的不同部位进行针对性的训练。所有动作只需一副哑铃，无论身在何地，都可以随时进行锻炼。而且不论男女，不论增肌还是塑形，在动作的选择上是相同的，不同的只是重量的选择而已。所以要按照自己的实际情况，并且有规律地坚持锻炼。只需要一对哑铃，就能够轻松解决我们的窄肩问题，为你打造宽厚的肩膀, 行动起来吧！