强壮大腿肌肉，不可忽视腘绳肌这块肌肉，腘绳肌训练，不止于硬拉

一提到健身练腿，大家应该都会优先想到深蹲这个动作，以及强壮的大腿前侧肌肉股四头肌，往往对于后侧链的腘绳肌，在下意识中会有一个忽视，毕竟对于腘绳肌来说它在大腿后侧，自己是看不到的。

看不到才是最容易忽略的东西，不论是背部也好，还是小腿肌肉也好，也包括今天我们要讲的腘绳肌。

想一下如果你练腿只注重于深蹲，对于大腿前侧的关照很多，忽视后侧的腘绳肌，这就会导致你大腿前后两侧肌肉不均衡，这样不仅对你腿部肌肉整体发展不利，而且也会多少限制你前侧股四头肌的强壮。

当你展示后侧链肌群，腘绳肌，背部肌肉，小腿肌肉，都很强壮，那这些细节足以让你拉开与对手差距，高手往往都是在容易忽视的地方下功夫！

深蹲，腿屈伸，腿举等等这些都是对于大腿前侧肌肉训练，对于后侧的腘绳肌可能大家也只是练练硬拉，虽然硬拉是一个极好的动作，但是对于腘绳肌的孤立刺激还是差一些。

如果你想让你腘绳肌更为强壮，让你大腿肌肉整体更为饱满有力的话，腘绳肌是你不可忽视的，今天我们就来从腘绳肌的解剖开始讲，然后看对应的动作，让你更为精准的去练习腘绳肌，有一个强壮的后侧链肌肉！

一.腘绳肌解剖

很多人听到腘绳肌这块肌肉，往往会把它认为是单单的一块肌肉，其实它是大腿后侧肌肉的总称，细分来说：股二头肌、半腱肌、半膜肌这三块肌肉组成了腘绳肌。

我们再来细看这三块肌肉：

1.股二头肌

听名字也知道，股二头肌分长头与短头，这样看的话股二头肌有两束肌肉，算上半腱肌，半膜肌大腿后侧的腘绳肌也是四束肌肉！

其中股二头肌的短头是这四束肌肉中唯一的一束单关节肌肉，连接的只有膝关节，下图股二头肌的起止点可以明显的看到，那股二头肌短头的作用就是负责膝关节的弯曲，屈膝作用。

再来看股二头肌的长头，上下连接髋关节与膝关节，屈膝伸髋都是要用到股二头肌长头的。

2.半腱肌，半膜肌

这两块肌肉也是相连髋关节与膝关节，半膜肌在半腱肌深层，作用膝关节屈，髋关节伸，而且负责身体的直立。

关于肌肉的起止点，大家在上图都可以明显的看到，这里就不过多的介绍了，接下来我们看对应三块肌肉功能的训练动作！

二.腘绳肌训练动作与要点！

因为三块肌肉都相连接于膝关节，基本上有关膝关节弯曲的动作，都可以练到腘绳肌，只不过是训练刺激强弱的问题。

1.坐姿腿弯举

这个动作很多人可能会和坐姿腿屈伸搞混，坐姿腿弯举是针对于腘绳肌，坐姿腿屈伸则是更多的针对股四头肌，腿弯举的器械是有一个东西压在你大腿上的。

这个动作的优势在于就是让你腘绳肌充分的拉伸，增加了腘绳肌参与的比例，优势是股二头肌的长头，半腱肌与半膜肌，拉伸更长！

而且坐姿你上肢与大腿大约成一个90度的直角，你髋关节的曲度较大，会让你腘绳肌拉的更长。

从而更好去刺激腘绳肌，除了对于股二头肌短头刺激较少外，对于其他三束肌肉的刺激都是比较大。

固定好身体，不要摇晃，保证腘绳肌发力的感觉！

2.俯身腿弯举

这个动作曲髋幅度较小，身体在几乎完全伸直的状态下去弯曲膝关节，刺激腘绳肌。

也是一个使用屈膝的功能来进行腘绳肌的训练，腘绳肌发力带动小腿进行弯举即可，不同的是它对臀部也有一个刺激，如果你想要你腘绳肌刺激更佳的话，可以试一试加紧臀部，这样刺激腘绳肌会更深！

3.站姿腿弯举

这上面两种弯举也差不多，都是相对较为孤立的动作来练习腘绳肌。

以上说的三种腿弯举，要注意的是其中坐姿腿弯举与俯卧腿弯举，你的踝关节尽量放松，不要勾脚尖，伸脚尖去做，这样会让过多的小腿肌肉参与发力。

放松你的脚尖，把关注点放在腘绳肌训练上！

以上三个动作使用的器械，在健身房可能很常见，但是如果是在家里训练的话，可能就会比较局限，这里推荐两个在家即可做的腘绳肌练习动作。

4.弹力带俯卧腿弯举

用弹力带来进行腿弯举的动作，家用特别适合，而且弹力带这个器械是真的很万能，几乎全身所以的肌肉都可以练到。

5.哑铃俯卧腿弯举

使用哑铃同样也可以针对到腘绳肌训练，比如下图这个动作，但是要注意的是，使用的哑铃重量不要过大，不然哑铃容易控制不住，掉下来砸到自己。

还有就是哑铃进行腿弯举的时候，可以把下放的幅度到最低，感受腘绳肌的拉伸感，然后稍微停顿个1-2秒，对腘绳肌的刺激会更深！

接下来我们将髋关节弯曲为主导练习腘绳肌的动作，从上边腘绳肌的解剖得知有三束肌肉是连接髋关节的，所以髋关节弯曲主导的动作，对于腘绳肌的刺激会非常好，推荐以下几个动作。

1.直腿硬拉

硬拉分很多种其中直腿硬拉是侧重于腘绳肌更多！当然臀部以及竖脊肌也会有侧重。

做直腿硬拉的时候要注意，保持脊柱中立位，不要使用太大的重量去进行，全程是控制腘绳肌发力拉起身体。

顾名思义直腿是你膝关节是几乎伸直的不是弯曲的（但不要超伸）根据自身的柔韧性选择下降的幅度。

2.行走箭步蹲

大家在进行原地箭步蹲的时候，侧重的是更多的股四头肌，但是当你进行行走箭步蹲的时候，你的腘绳肌会给身体产生一个向前的力量，行走的时候腘绳肌产生收缩把身体向前推进。

你可以感受一下进行这个动作的时候，腘绳肌发力的感觉！针对腘绳肌训练用行走箭步蹲。

针对股四头肌的话则更为推荐原地箭步蹲。

3.山羊挺身

其实把山羊挺身这个动作你起身下降的幅度决定了你侧重的肌群，当你如下图的下降幅度，腰部始终完全伸直，会侧重更多腘绳肌以及臀部肌肉。

而当你把下降幅度下到最深，眼睛看到自己双脚的话，则侧重更多的竖脊肌如下图：

以上就是针对于腘绳肌训练要点与动作，不要忽视你的腘绳肌，当你把腘绳肌和股四头肌练的都非常好的时候，那才是一个强壮的大腿该有形态！不要让你身体后侧链的肌肉限制你的发展！

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