只要每天做好10件事，就能有效远离高血压！

高血压是一种“生活方式病”，已经成为现代人的健康杀手，它每天悄无声息地侵蚀人们的健康。在我国，超过2亿人患上了高血压。除老年人外，还有有越来越多的中青年人被它盯上。但只要每天做好以下10件事，就能有效远离高血压！

戒烟限酒。

大量饮酒可致血压急剧波动，可能致出血性或缺血性卒中，高血压患者喝死喝瘫在饭局中不是罕见现象。长期大量饮酒致血压进一步升高，而且难以控制。

吸烟为动脉粥样硬化性心血管病的独立危险因素，高血压患者更应重视戒烟。烟草中的尼古丁（烟碱）会兴奋中枢神经和交感神经，加快心率，同时也促使肾上腺释放大量激素，升高血压。美国研究证明，吸一支烟后收缩压会增高10-25毫米汞柱。

不超过6克盐。

盐是百味之王，也是人体不可缺少的重要物质，但摄入过多，就会成为健康杀手。流行病学调查显示，吃盐越多的地区高血压病人越多。因此，远离高血压，首先要控盐。

国际医学界曾做过一个食盐量和高血压患病关系的大规模调查。结果显示：受调查群体中，每天吃盐14.6克-28克的日本北部、韩国、哥伦比亚、葡萄牙等国居民，高血压发病率明显偏高；每天吃盐12克-14克的德国、奥地利、日本南部和东欧国家居民，高血压发病率远比上述国家低；而每天只吃3克-3.5克盐的爱斯基摩人，基本上不发生高血压病。

如何用盐才能保证美味与健康兼得？

《中国居民膳食指南》推荐量6克盐是每天理想的食盐摄入量。这6克盐要平均分配到早、中、晚三餐食用。做菜时如果还放了酱油或其他酱类调味料，就应按比例减少菜中的食盐用量。生活中还有许多“隐形盐”，比如快餐食品、烧鹅、盐水鸭等。如果一天中吃了不少“隐形盐”，也要适当吃得清淡一点。

尽量尝试清淡饮食，特别是老人和小孩更应控制食盐摄入量。减盐方法很简单，比如烹调时不加盐，起锅时再加；充分利用醋、糖、苦瓜、辣椒等自然食材调剂口感；每个月“戒盐”一天；警惕食物里的“隐形盐”等。

每天走6000步。

每天坚持6000步，可走掉三大慢性病。

第一，6000步可以降压，让血管运动起来。

过剩的脂肪会加大心脏负担和血管阻力，诱发高血压。有研究显示，体重每减少1公斤，血压就会下降1毫米汞柱。少吃多动就是最好的减肥方法。

高血压患者在参加行走这项运动时，要注意：

第一，行走时，应该脚掌着地，挺起胸，步速应该以中速为宜。

第二，行走时，上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。

第三，要遵守循序渐进的原则。在行走时，血压会稍有上升，开始时一定要慢走，其速度约为全力走时的40-50%，用30-45分钟的时间走2-3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。

第二，6000步可以降脂，让血液变干净。

“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一，每天6000步能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。

建议高血脂患者这样走：

第一，高血脂患者每天保持中等强度运动量，即每天健走3-5千米的运动量，正好6000步左右，每天坚持，不出半年，你的血脂将大为改观。

第二，建议平时多饮水，特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升，能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。

第三，6000步可以降糖，大量消耗葡萄糖。

走路不仅可以降低血糖，还能减轻患者服药的剂量。许多糖尿病患者就是利用“走路”将自己的糖尿病控制得很好。实践证明，经常进行健身走的锻炼对糖尿病患者有以下益处：

健身走可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一，减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需要量减少，病情得以控制。健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。

健身还可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时，不仅可以降低血糖，还可有效地保持下肢的血流量，对双脚起到了很大的保护作用。 健身走可以增强体质，改善新陈代谢和心肺功能，以减少心血管的并发症。

如果健身走的同时又想要控制血糖，一定要记住以下五个要点：

第一，增加每一步的步幅。走路时，要把背、腰挺起来，尽量做到挺胸抬头，双脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾发力，让全身肌肉尽可能地参与进来，要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平。

第二，用力走出每一步。经常坚持用走可以预防多种糖尿病并发症的发生。

第三，每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。

第四，每天的步频要固定。每天步频尽可能保持一致，可以小声地喊“一二一”有节奏地走。

第五，要持之以恒，但运动量不宜过大、过于劳累。

1斤奶补钙。

有些人对盐的敏感性比较高，体内的钠不太能排得出去，即使盐吃得很少，血压也会蹭蹭往上升。多吃富含钙的食物，就会改变这一情况。

多吃含钙的食物，如牛奶、虾皮、海带、红枣、核桃等，还可以扩张外周血管、利尿。

怎么喝奶补钙效果最好？牛奶酸奶交替饮补钙好。在牛奶、酸奶、奶粉和豆奶中，纯牛奶和鲜牛奶的含钙量最高；酸奶在与牛奶同等量的情况下，含钙量是同等的；奶粉补钙也有一定的效果，尤其是比豆奶或豆浆有效。因此，若从补钙的出发点来喝奶的话，最好将牛奶和酸奶交替饮用。但要注意饮用量的问题，一天别超过两袋牛奶（一袋约250毫升），否则会引起脱钙。

补钙时间很重要。最好在吃饭过程中或饭后补钙，特别是在晚餐中或晚餐后补钙，效果好，因为钙在空腹状态下对胃有刺激，而钙在夜晚的吸收率是最高的。

另外，钙需要维生素D，才能被小肠吸收，经由血液运送到骨头。台湾台安医院营养师赵思姿解释，维生素D最佳的来源是富含脂肪的鱼类，像鳗鱼和三文鱼，其次是蛋黄与牛奶还有香菇。煮香菇前，先在太阳底下晒1-2个小时，就能产生很多的维生素D，再搭配在不同菜肴中帮助钙的吸收。在吃钙片时，也一定要配合吃鱼肝油。

另外，中医认为，人体的背面属阳，当身体缺少阳气时，常晒后背能更好地补足阳气，进而促进体内维生素D的形成和钙的吸收。

钙还需要镁元素。民间有“补钙不补镁，吃完会后悔”的说法。要想补镁，应该多食用紫菜，紫菜含镁量最高，被喻为“镁元素的宝库”。

其他多摄入的食品包括小米、玉米等谷类，黄豆、黑豆等豆类，苋菜、辣椒等蔬菜和杨桃、桂圆等水果，以及虾米、花生、芝麻、海产品等。

大家也可自制“高钙醋”。台湾专门研究矿物质的营养学教授萧宁馨分享自制高钙醋的方法：把煮鸡蛋剥下来的蛋壳泡在醋里，过几分钟蛋壳就会慢慢溶解，甚至连一点残渣都没有，这样就可获得约1800毫克的钙。炒菜时，就可以使用这种高钙醋。

1杯健康茶。

很多人都有喝茶的习惯，可能很多人还不知道，喝茶还可以为健康带来巨大益处，每天一杯茶也有助于降血压。

黑茶。黑茶中的茶氨酸能够起到抑制血压升高的作用，通过生物碱和儿茶素类能使血管壁松弛，通过舒张血管，使得人体血压下降。

白茶。白茶中含有丰富的茶多酚、维生素C和维生素P。维生素P能够减少血管的脆性，降低血管的通透性，扩展小血管，引起血压下降，同时还能增强维生素C的活性。

乌龙茶。喝乌龙茶不仅可以促进人体的新陈代谢，改善饮食中脂肪吸收，起到减肥的作用。同时，乌龙茶中含有大量的茶多酚，能够降低血液中的胆固醇含量，起到降血压、降血糖和血脂的作用。

吃土豆、茄子补钾。

人体长期缺钾，对高血压患者而言是雪上加霜。很多降压药的副作用，就是因为在排除钠盐的同时，也排出了人体所需的钾，而出现头晕、头痛等症状。

钾可以防止高盐摄入引起的血压升高，舒缓血管平滑肌痉挛，延缓动脉硬化，也有助排出体内多余的钠。可以多摄入富含钾的食物，每天钾的摄取量应为2000毫克—4000毫克，土豆、茄子、莴笋、榛子、葵花子等都是高钾食物。

吃柠檬。

柠檬富含维生素C和维生素P，能增强人体血管弹性和韧性，缓解钙离子促使血液凝固，可预防高血压和缓解心肌梗死症状。国外研究还发现，青柠檬中含有一种近似胰岛素的成分，可以帮助降低血糖。

推荐柠檬马蹄汤：新鲜柠檬1个带皮切片，马蹄(荸荠)5个削皮，共同煮汤，每日饮用1次。中老年朋友经常饮用，可以预防高血压。

少喝含糖饮料。

据俄罗斯卫星网报道，南非斯泰伦博斯大学科学家得出结论称，经常饮用碳酸饮料会增加糖尿病、高血压和中风的患病风险。

据报道，一罐330毫升的碳酸饮料含糖量约为39克，超出成人每日摄糖标准14克。经常饮用碳酸饮料不仅会增加体重，还会引发多种疾病。

据悉，科学家对每周饮用碳酸饮料超过5次的人群健康状况进行了研究，得出结论称，摄糖量长期超标会引发2型糖尿病和代谢综合征，导致体重增加、糖代谢紊乱和动脉高血压。同时，研究人员提醒称，据联合国数据，每年有1900万人死于这2种疾病。

研究显示，连续10周饮用碳酸饮料会使人体对胰岛素的敏感性下降17%，增加罹患高血压和其他心血管疾病的风险。

此外，英国伦敦大学帝国理工学院公共卫生学院研究发现，如果常喝含有大量葡萄糖和果糖的饮料，患高血压的风险就会大大增加。美国科罗拉多州丹佛健康科学中心大学研究也发现，如果每天果糖摄入超过74克，血压就会升高。因此，饮料最好选择无糖的。

吃芹菜。

芹菜饱含丁基苯酞类物质，能抑制血管平滑肌紧张，减少肾上腺素分泌，起到镇静安神的作用，从而降低和平稳血压。将芹菜根煎服，效果更好。

芹菜含酸性的降压成分，对兔、犬静脉注射有明显降压作用；血管灌流，可使血管扩张；用主动脉弓灌流法，它能对抗烟碱、山梗茶碱引起的升压反应，并可引起降压。临床对于原发性、妊娠性及更年期高血压均有效。

每天吃4瓣大蒜。

据大量科学实验研究证明，每天服用少量的大蒜是能够降低血压的，其降血压的生物活性与标准药物功能性成分类似，而且它对血压正常的人是不起作用的。近年来，大蒜素能够降低高血压和扩张血管的药理作用也逐渐被人们认可，有些膳食家推荐大蒜粥用于高血压患者食疗。

每天吃4瓣大蒜，能很好地平衡胆固醇，保护血压。糖尿病患者容易并发冠心病和脑血栓，大蒜素则能降低血糖，所以，它对冠心病和血栓的形成有预防作用。大蒜、还由于含有一种配糖体而具有降压作用。

患有高血压的患者可以通过吃大蒜来降低血压，但并不是唯一方法。此外，花生中近一半的亚油酸等不饱和脂肪酸具有降低胆固醇、防止动脉粥样硬化、降低血压的功效。用醋浸泡花生米1周后，每晚服7—10粒，效果最好。

综合：南方日报、齐鲁晚报、健康界（胡大一大夫）、家庭医生在线、健康时报、长江商报、新华社、山西新闻网、寻医问药网、大洋网-广州日报、中国新闻网、澳洲日报、凤凰健康等