关于吃出好身材，那些报纸杂志绝不会告诉你的真相…

听了很多歪理，关键是还被轻信。什么“不能吃脂肪，长胖长三高”“蛋黄不能吃，胆固醇高”“蛋白质伤肾”“鸡蛋一天最多吃一个”诸如此类，甚至是报纸杂志这些曾经的主流媒体也会犯这种误导性的错误。

给大家总结了下面8种谣言，今天就带大家来一一攻破。

谣言1

人体一次只能吸收利用最多30g蛋白质

蛋白质进入人体后，分解吸收代谢的过程是比较复杂的，具体的分解代谢吸收速率与多种因素都有关系：不同的人，不同体重，不同体质，不同吸收程度，摄取吸收的蛋白质都会有所差异，需求决定供给。30g只是一个基准点，但并不是绝对。另外，30g是吸收的量，而不是摄入的量。

正常人需要量是0.8—1.0g/(Kg.d)，一个健美运动员每天摄入体重（公斤数）*2克的蛋白质计算，健身爱好者则体重（公斤数）*1.5克，强度低的健身者体重（公斤数）*1克。

谣言2

高蛋白饮食会导致骨质疏松

倒是有这种说法，高蛋白饮食会增加尿钙排出，学者认为可能是因为高蛋白摄入产生过量的酸，骨骼钙溶出缓冲酸性物质，剩余的钙随尿液排出。

但也有一派学者认为，高蛋白摄入不影响骨骼健康。他们研究也发现，高蛋白摄入虽然会增加尿钙排出，但不引起钙的负平衡。可能的原因是，高蛋白食物中的钙补偿了额外排出的钙，高蛋白食物也增加了钙吸收。实际上，老年人高蛋白饮食可以降低骨丢失和骨折的风险。

看起来，通过食物摄入蛋白质，即使吃得多，可能也不会影响骨骼健康。

谣言3

高蛋白饮食很伤肾

蛋白质由氨基酸构成，最终产物是尿素等人体不需要的物质；而其最主要的排泄方式就是通过肾脏滤除以尿液的方式排出体外；所以蛋白质摄入过多（怎么为过多因人而异）会加重肾的负担，多到某一个限度就会对肾造成伤害。

只不过，蛋白质伤肾这个说法有个大前提，它仅适用于肾脏本来就不好的病人，肾亏才有可能，但绝大部分人都没有这个健康隐患。

学者曾找来一群健美先生做健康调查，发现尽管他们饮食中的蛋白质比建议摄取量高出两倍以上，他们的肾脏却并未受到伤害。最后，2012年发表在美国肾脏科医学会期刊的研究指出，让肥胖的受试者采取高蛋白饮食法减重，两年后他们的肾脏功能与对照组完全一样，毫发未损。

虽说蛋白质摄取的确会加重肾脏负担，但对健康的肾脏来说是可以接受的。

谣言4

熟蛋白营养价值降低

烧熟的肉蛋白质一样能够被吸收利用，一块全熟的牛排和一块半熟的牛肉营养价值没有任何区别，唯一的区别就是口感。而且，生肉的缺点在于细菌多，很容易造成食物中毒。

既然生肉可以烧熟，那么蛋白粉一样可以吃“熟”的，这也是为什么国外很多健身食谱会有用蛋白粉做的饼干和蛋糕，其氨基酸的总量是不会有任何改变的。

谣言5

练完之后必须马上摄入蛋白质

不知道你有没有在健身房更衣室听到过这样的对话：

“今天没带粉…”

“什么？那你今天白练了。”

这个理论被很多人信奉为真理。说到这里，有必要提一个词：合成窗口。所谓的“合成窗口”，就是训练后的那30-60分钟，在这段时间里，人体能够最大化蛋白质的吸收与利用，而肌肉也能得到最大量的修复——这个“合成窗口”的确存在，但时间却不是练后的30-60分钟，而是练后的那几个小时，甚至是一整天。

对于增肌来说，摄入蛋白质的时机其实没有那么重要，重要的是一天摄入蛋白质的总量。因此，你所要关注的不应该仅仅是练后的那一勺蛋白粉，而是一天内吃了多少肉、摄入了多少蛋白质，如果你一天的总量没达标，那么你练后摄入再多的蛋白质也无法让肌肉得到快速增长。

有很多人已经养成了“练后一勺粉”的习惯，这完全没有问题，但要确保你在摄入蛋白质的同时摄入碳水化合物，尤其是练完之后。这时候人体会因为运动而消耗大量糖原，摄入快速吸收的碳水化合物能够帮助身体补充糖原，达到恢复的效果。

谣言6

大半夜吃碳水会长胖

这个谣言乍看之下好像没什么毛病，毕竟大半夜的我们不是躺在床上刷手机就是窝沙发上看剧，活动量比较低，这个时候吃碳水是不是就很容易因为热量消耗不掉而变成囤积在体内的脂肪呢？

事实是，你睡觉时的静息代谢率与白天没有太大的区别，而且如果你在白天运动过，那么睡眠时的新陈代谢率还会得到大幅提升。

如果你在睡前感觉很饿，而当天摄入的热量还没有达到预期，那么吃点碳水和蛋白质完全没问题，你不仅不会饿，还能促进睡眠时肌肉蛋白的合成代谢。

谣言7

蛋黄会让你得心血管疾病

谣言认为，蛋黄会提升体内坏胆固醇的水平，造成各种心血管疾病。最新的研究已经推翻了关于胆固醇的理论，通过食物摄入的胆固醇并不会对人体内的胆固醇水平造成显著影响。

鸡蛋的营养价值很高，蛋白质只不过是一方面。另外胆固醇也不是一种有害物质。

实际上它本身就是营养物质，人体每个细胞的合成都需要胆固醇，性激素等多种激素和胆汁的合成也需要胆固醇，神经系统也富含胆固醇，大脑就是人体当中胆固醇最多的地方。为了供应需求，人体每天都要合成一千毫克以上的胆固醇，比鸡蛋黄里面的那点数量要高得多。只是在人体胆固醇代谢出现障碍的时候，才会发生胆固醇沉积于血管壁上，从而造成心血管疾病的麻烦。

谣言8

吃脂肪就会长肥肉

脂肪并不是恶魔，人们拒绝脂肪的原因之一是它会导致肥胖和疾病——肥胖、糖尿病和心脏病在过去的30年来不断攀升。事实上，有些食物中富含的不饱和脂肪酸多吃反而有益，良好的脂肪能帮你变得更健康更有活力、体态更好。目前较公认的“坏脂肪”多指反式脂肪酸，常见于加工类谷物，如饼干、糕点、曲奇中，还存在于超市、饭店反复使用的食用油里，这些是日常饮食中必须控制的。