各年龄段应该怎样科学安排健身目标和计划？

为什么要健身？！

健身可以让你在任何年纪

从外观到内在时刻都处在非常棒的状态

你真心不必非要在20多岁就要获得多么强大的肌肉。只要安排妥当，训练就像游戏，你会从中获得更多的快乐！更重要的是，你不必担心随着年龄的增长，你的肌肉会慢慢流失，也不必刻意追求6块腹肌，更无需担心新陈代谢此类的事情，就连荷尔蒙都会出奇的平衡。

如果你愿意投入时间去训练，生气勃勃，活力，健康将永伴你。健身、运动并不复杂，也没有你所想的那么艰难，其中的诀窍就是一份执着和一份耐心，随着年龄的增长，身体衰老的变化可能会比你认为的的要少。

而你需要做的

仅仅是做好每个阶段应该做的事

20岁—30岁

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这个年龄段，你可以把你的身体锻炼到非常紧致和结实，并且能够最大限度的利用它，但不要以为青春不老，刀枪不入，你最应该担心的就是年轻时容易造成的运动损伤，训练过度和新陈代谢放缓。当你年纪越大，也就越难从这些问题中恢复过来。

你在这个年龄阶段的目标其实很简单

学习如何正确的训练

20多岁的训练者是一个运动损伤发生集中的年龄段。你看看有多少年轻人摇晃着身体做深蹲，弓着背做硬拉，又有多少人用错误的跑姿跑步？！这些问题终有一天会困扰他，关节疼痛和肌肉不平衡所造成的问题需要你花更长时间去解决。

别让这些错误在你未来的时间里成为你的困扰，花点时间去学习正确的动作和技术，别在岔路上越走越远。虽然会需要更长时间，但磨刀不误砍柴工的道理相信你也懂。如果有一天因为错误的技术和姿势造成韧带撕裂，肩关节损伤或椎间盘凸出，相信你要付出的不再仅仅是时间问题了，这绝对不是危言耸听。

你可以按照你理想状态来塑造体型

虽然能够建立多少肌肉是受到自然规则所限制的，但大多数人的目标还没有达到其遗传潜力的上限，所以，你尽可以通过自身努力去实现它。

理想情况下，你会在20-30岁获得更理想的肌肉形态，从生理上也更为容易，但更重要的是你的后勤保障。所谓后勤，无外乎你的生活状态，睡眠状态，饮食等等。年轻就是资本，每一个方面在这个时间段都比较容易，好好利用这个时间段吧。

学习如何获取和保持苗条的身体

对于大多数人来讲，第一次开始健身都是为了“瘦”，他们会忽视掉一些比较关键的训练，例如力量训练。但随着时间推移，关注的焦点通常会发生改变，但付出的时间却没有给你相应的回报，所以，在年轻时，不要光关注最终结果，也学习学习获得这个结果更科学的技术和知识。这些东西会服务你一生。

40岁—50岁

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很多人认为到了这个年纪，就应该养生。去健身，去运动越是挣扎逃离衰老，越会把你拉向“坟墓”，运动只会耗费生命。这真是无稽之谈！即使你是中年，你仍然可以建立大量的肌肉，获得力量，即使你在这个年纪刚刚开始都不晚。

但要了解的是

你和年轻人有两个最大的区别

1、当你年纪增长，你的肌肉会在因为训练更容易引起损伤

2、修复这种损伤需要的时间相比年轻人也更长

但这并不是重点，也不是阻碍你重获青春的理由，这两点也只是让你更清楚的了解自己，在你的训练方案中做出一些调整，并采取额外的措施，以确保肌肉有足够的恢复。

你的新陈代谢可以很健康！

先告诉你一个正确的信息，只要你不是通过极端的饮食方式，或者极端的运动方式（如大量有氧），你的新陈代谢对于你不会是一个阻碍。所以，你可以吃你喜欢的食物，也可以在这个年纪获得紧致的身材。

虽然普通成年人的每十年的新陈代谢会减缓1%-3%，但主要原因是肌肉含量的减少而造成。如果你能保持你的肌肉含量，你的新陈代谢也会保持，如果你增加肌肉，你的新陈代谢也会增加。

为什么如此多的人随着年龄增长，体重也会增加呢？

如果不是生理性下降的原因，那是因为什么呢？

对于大多数人来说，答案很简单：生活方式的改变。在大学里运动量较多，吃的也比较均衡，但随着运动量的减少，应酬增多，其结果当然是体重增加。

所以，除非你正在或者之前有通过极端的节食方式或者过度的有氧训练使肌肉减少，你的新陈代谢也会或多或少的下降，它也不会和你20多岁一样。既然你已经知道了这些错误，你可以通过适当的饮食和训练来纠正这个问题。

这和你的激素平衡关系并不大

有人曾经认为，年龄的增长和你的激素下降是不可避免的，至少现在我们知道这不是真的。生活方式的因素才是影响荷尔蒙平衡的首要因素，例如以下这些方式将会抑制你睾丸激素水平：

• 体重增加
• 停止运动
• 久病
• 使用药物
• 睡眠太少
• 饮酒

这些生活方式都在你的控制之下，所以，健康的激素水平也在你的掌控中。

有很多方法可以改善不平衡状态，最有效的方式就是保持紧致的身材，定期进行力量训练，并保持良好的睡眠状态。我相信你会很高兴知道你并不需要补充什么激素来获得健美的体形，人们在合成代谢激素水平的自然差异并不影响肌肉建设和脂肪的减少，所以你可以避免一些挂羊头卖狗肉的商家销售行为。

如果你愿意努力训练，你可以有一个低于平均水平的激素曲线和远高于平均水平的体形。

这个年龄更加需要扣细节

年龄越大，存有的侥幸心理就应该越少。硬拉弓腰，深蹲弓背，卧推扭曲身体，这一切都会在任何年龄增加受伤风险，但你这个年龄，只会增加更大的危险度，正因如此，我才越发建议你应该保证良好的技术和正确的动作，反之重量才是次要的。

这就是为什么我会进行大量的技术和动作形式练习，即使我已经很有经验。如果一个重量让我无法进行完整的动作，我会毫不犹豫减少它，半程动作并不算真正的训练。这也是我不愿意牺牲动作形式的原因。我并不是一个力量举运动员，虽然我喜欢进行力量训练，也追求更大重量，但我更喜欢保持简单和免除受伤的任何风险。我建议你也这样做。

训练中要注意

你应该知道的第一件事是，随着强度的增加（如增加重量），数量必须减少（你必须保持较低的总次数）

因此，我能够给的建议是：

• 争取每个主要肌肉群做到50-60次较大重量的训练，间隔5-7天。

较大重量代表你最大重量的1RM@80%左右（5-7次范围或更少）

• 主要肌肉群的不超过30次的额外次数。

如果你想要尝试1RM，让你看起来很爷们儿，把它放在最后。一个简单的做法是，利用”倒金字塔训练法则”，这会给你足够的热身，逐步增加重量，激活更多的肌肉。

频率取决于你，你可以进行一周一次这样的安排：

第一天：胸部

第二天：背部

第三天：手臂

第四天：肩膀

第五天：腿

也或者是从后向前，或者你可以把训练分成上-下半身这样：

第一天：上半身

第二天：下半身

第三天：休息

第四天：上半身

第五天：下半身

又或者：

第一天 拉

第二天 推

第三天 腿

第四天 休息

第五天 推

第六天 拉

第七天 腿

第八天 休息

至少每周休息一天，两天更好

不要低估力量训练对你身体的要求和消耗。即使是年轻人，都无法连续每周7天不间歇的训练。这将让身体疲劳累加，你的睡眠状况会恶化，而你的训练也会收到影响。你会非常容易进入恶性循环的状态中。

这就是为什么每周都会安排一些容易的，低强度低负荷的其他运动方式，来使身体得到放松和喘息的机会。建议你一周休息2-3天，在这个时间里安排1-2天低强度的运动，例如户外骑单车，跑步，步行等等。

不要落入过度训练的陷阱，它是一条单行道，更不用说对生活和心理造成的失衡。

60岁或者更年长

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当你进入“黄金岁月”什么会发生改变？可能并不多，你仍然可以举起重物，也仍然可以获得健康的体格，新陈代谢也仍能燃烧热量，你的激素水平依旧让你感觉到年轻。

唯一可能下降的是，你会注意到从锻炼后的恢复能力大不如从前。所以，更应该关注的是你的睡眠，以及作息时间。

健身是一个无法结束的终身旅程，在20-30岁理想的阶段就把你理想的身材建造好，然后享受它，并保持余生。如果你现在才开始，不要气馁，通过一些简单的调整和采取一些简单的方法，你仍然可以通过两年时间获得你想要的一切，享受相同的结局。