瘦子如何虐出腹肌？从饮食跟训练2个方面入手

原创内容，擅自搬运者必究！

拥有一副好的身材，是每个男人的梦想。

可是有些人太胖了，有些人又太瘦了，体重标准的人只占了一部分。而能练出腹肌身材的人是很少的。而胖的人想要练腹肌，你需要先瘦脂，才适合去练腹肌。相反，瘦的人想要练腹肌，你需要加强营养，进行合理的训练，才能更好的练出腹肌。

为什么说肥胖的人要先减脂来，瘦的人要加强营养一点呢？盲目的进行腹肌训练，而不从自己的切身实际出发，而容易让自己徒劳无功，自己的锻炼也会很辛苦。

瘦的人体脂率偏低，你要吃一些营养高的食物来帮助锻炼腹肌，例如多吃一些鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等等，这些都可以帮助你提高蛋白的供应，促进肌肉的合成，再加上锻炼腹肌的运动，就可以锻炼出一副好的身材啦。

一、一周健身餐食谱示例，适合偏瘦人群！

早餐（7:00-8:00）

星期一：豆浆、油条、面包

星期二：奶油面包、牛奶

星期三：面条、荷包蛋

星期四：云吞面、荷包蛋

星期五：烧饼夹肉、牛奶

星期六：面包、果酱、火腿肠

星期日：肉丝汤面

上午茶（10:00-11:00）

星期一：夹心饼干

星期二：曲奇饼

星期三：小蛋糕

星期四：牛角面包

星期五：巧克力

星期六：薯片（每次建议八到十片）

星期日：全麦苏打饼

午餐（12:00-13:00）

星期一：火爆腰花、清炖鱼、2碗米饭

星期二：糖醋鱼柳、红枣山药排骨汤、2碗米饭

星期三：香菇炖鸡腿、木耳炒白菜、2碗白米饭

星期四：辣椒炒肉、辣炒蚬子、2碗白米饭

星期五：豆豉闷排骨、冬瓜汤、2碗白米饭

星期六：台式卤肉饭

星期日：菠萝炒鸡、辣炒鸡腿肉、2碗白米饭

下午茶（16:00-17:00）

星期一：特色糖水

星期二：红豆紫米粥

星期三：自制三明治

星期四：蛋挞

星期五：面包

星期六：牛奶、曲奇饼

星期日：苏打饼

晚餐（19:00-20:00）

星期一：水煮白菜、1碗白米饭

星期二：酸溜土豆丝、1碗白米饭

星期三：青瓜、水果套餐

星期四：八宝粥（自制）

星期五：豆腐鱼汤、1根黄瓜

星期六：金针菇花甲粉

星期日：红豆粥

这上面的食谱中，中午都是以热量比较高的为主，晚上都是以清淡一些为主。你可以不用按照上面的食谱来进行每天的用餐，选择一些热量不是很高的食物来进行代替。当然，只进行饮食的话，你是不可能拥有腹肌的，所以我们也要进行一些腹肌想来锻炼塑造肌肉线条。

二、如何锻炼腹肌？

动作1、原地双足收腹跳

收腹跳是一个可以让头、肩、背都可以得到一个支撑，从而收腹运动完全使用腹部的力量，这样子能够起到一个很好的减掉腰部的赘肉。收腹跳每天进行5分钟，相当于是800米游泳、500个仰卧起坐、10000米跑步。

动作2、高抬腿运动

高抬腿运动时保持上半身平直，两腿交替高抬到至水平，手臂也相应抬高，抬腿同时要收紧腹部，令腹部和大腿尽量形成90°，左右脚交替慢走，每次20步，每天两次。能够加强腹斜肌的强度和弹性。

动作3、卷腹

背躺在地上，双膝弯曲90度，双手可交叉放于胸前也可置于耳旁，沉肩收腹，下颚稍微收起、上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，一呼一吸，呼吸为上，吸气为下。

这些动作可以很好地锻炼腹部的肌群。希望大家能够坚持下去！