健身懂得功率因子肌肉锻炼法，让你的健身效果提升数倍

如果你一直在寻找量化训练量的指标，功率因子如何计算呢？功率因子训练法的惊人效果事实上已经被不少健美运动员所证实。

功率因子训练法的原理

功率因子训练法的理论基础是众所周知的：超负荷与超恢复。

促使肌肉生长的另一个不可缺少的因素，是单位时间里肌肉所完成的练习量。就是说，要提高肌肉在单位时间内所举的重量(功率因子)来实现。因此“负荷”确切的含义：超量恢复是练习强度增加(单位时间内的练习量增加)的结果，和总练习量没有太大的关系。

许多最新的研究证明了顶峰负荷是肌肉生长必不可少的条件，我们自然可以得出以下结论：一定有一种训练方法能使肌肉从训练中得到最强的负荷，从而获得最快的生长。这就是功率因子训练法诞生的原因。

下面以半程动作练习原理来解释功率因子训练法的原理。

以卧推为例，卧推力量最小的范围是开始把杠铃从胸部推起的那几英寸，力量最大则是卧推快要完成时的那几英寸。传统训练法下的一个卧推最大重量为200磅的运动员，实际上他卧推力量最大可推起365磅的杠铃。传统练法，进行动作幅度充分的全程练习，只调动了部分肌纤维去推起200磅的重量。一旦他开始只在力量最大的范围内用最大重量365磅进行小幅度的卧推练习，能调动尽可能多的肌纤维参与用力，他的力量和肌肉围度便迅速增长。如果不计算功率因子，我们是无法用数字精确反映训练强度的大幅度提高。

撇开学术研究不说，从常识上讲，在力量最大的范围练到力竭，也比在力量最小的范围练到力竭强度要大得多。你所用的重量更大，参与用力的肌纤维就更多，肌肉所做的功也就更多。进一步说，这种高强度训练的恢复时间也得更长。原因很简单，更大的练习重量结合更高的强度必然造成更深层肌肉的疲劳。

特殊的训练方法能产生特殊的训练效果。这是训练和肌肉生长之间最基本的因果关系。当你在力量最大的范围进行动作练习时，肌肉增长的效果非常明显。这同训练时加在肌肉上的负荷是成正比的。相反，如果你做幅度充分的动作练习，训练效果就分成了两部分：肌肉块和力量、柔韧性。这样一来，肌肉增长的速度就明显变慢了。应该明确，动作幅度充分并不是给肌肉超负荷的必要条件，超负荷则是促使肌肉生长的惟一因素。

功率因子训练法基本概念：时间和功率因子

练习用的重量是肌纤维参与用力过程的一个非常重要的因素，另一个同样重要的因素就是练习所用的时间。这里所说的时间不是单独一组练习所用的时间，而是某一肌肌群全部练习所用的时间和整个训练课所用的时间。因为这是功率因子发挥作用的范畴。

如果肌肉工作的效率是影响肌肉生长的惟一因素，那么学会如何计算每个练习和每次训练课肌肉的工作量就十分重要。这样你才能用精确的数字来比较每次训练课的负荷、肌肉的工作量以及整体的训练效果。

你必须学会计算自己的功率因子。计算很简单，便却很重要，因为它决定你是否能长块。将训练用的总重量除以训练时间，就得到了你的训练功率因子。

检验训练效果的好方法

到目前为止，健美运动员估量训练的惟一方法是靠“感觉”。在其它条件(休息、营养等等)都一样时，如果你多举了一些重量或在一次训练课后感觉特别累，充血特别好，你就会觉得这次训练课比以前更有收获。但这毕竟是粗略的、主观的估量，而不是数学的精确反映。检查功率因子后，你马上就明确知道是否在一定时间内比上次训练举了更多的重量。测算功率因子是衡量你是否进步的最有效手段。通过计算功率因子，各种健美理论、训练方法都能被揭开神秘的面纱;肌肉做了多少功?这种训练法长劲吗?能长多少?有多快?更有意义的是，所有促进或阻碍肌肉生长的因素现在都可以量化了。你能精确、客观地测量并比较多练或少练几组、轻重量或大重量训练的效果，看看训练课长短、两次训练之间休息天数对自己究竟有什么影响。在健美训练、举重训练以及其它任何形式的力量训练中，这种迅速精确的评估能起到不可估量的作用。

功率因子训练法促进肌肉生长的奥秘

功率因子训练法要求身体能在短时间内给肌肉提供大量能量。肌肉中的能量是以糖原形式储存的，糖原储存的数量决定肌肉的收缩能力。当肌肉中的糖原消耗殆尽时，肌肉的收缩就停止了。然而，正因为肌肉中的糖原消耗光了，才能强迫身体提高肌肉储存糖原的能力，达到“超补偿”的目的。

健美运动员能把肌肉储存糖原的能力提高到常人的两倍。糖原多了，用更高的强度(刺激肌肉生长的必要条件)进行更长时间训练的能力也就提高了。同时肌肉中糖原储存的增加也能促使肌肉围度增加。这也是为什么健美运动员能在赛前靠摄入大量碳水化全物使自己骨肉围度进一步增大的原因。

功率因子训练法能促进肌肉围度增加的另一个原因是它促使更多的血液流入所练部位的肌肉，生成更多的毛细血管。此外，它还能提高促生长激素的自然分泌，这是促进肌肉生长的又一重要原因。

发展趋势

无论何时，如果一项革新造成了翻天覆地的变化，那它就会被认为是具有革命性的。功率因子训练法就是如此。它成功地把精确的数学计算运用到健美领域，并表明在力量最大范围内进行训练是极其有效的。它为传统训练法提供了一个全新的、令人兴奋的、效果极佳的替代手段。相信未来的健美运动员和所有从事力量训练的运动员会广泛采用这一训练法。