增肌到底该不该做有氧，你知道吗？

嗨，大家好，我是你们人见人爱花见花开的小简，相信很多瘦子在增肌的时候肯定被到底要不要做有氧所困扰，在网上搜索有的说可以做你有的说不可以，下边就一起来看看吧！增肌到底要不要做有氧运动。

有氧运动构成健身训练的重要一环，不管你是增肌还是减脂都必不可少，很多人单一的认为增肌，偏瘦的人不需要有氧训练。

这样看法是一个大大的误区，健身讲究全面发展，心肺能力绝不亚于肌肉围度，只有全面强健才是真的强健。

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什么是有氧运动、无氧运动？

糖类、脂肪和蛋白质，是我们身体运动的燃料，相当于汽车的汽油，它需要氧气为其助燃，身体也一样，但气体交换（呼吸）是需要时间的。

当我们进行强度较低的运动，比如行走、慢跑，氧气跟得上，那么我们就是有氧状态下的运动，一般来说，能持续3分钟以上的，都属于有氧训练。

但当我们进行大重量的力量训练或冲刺跑，需要在一瞬间提供巨大的能量，氧气跟不上，我们也就进入了无氧状态，往往只能持续几秒到几十秒。

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有氧真的会损耗肌肉吗？

首先说，因为能量不够了，开始消耗蛋白质的说法，确实也有待商榷，因为人体的蛋白质很难被消耗到，这是我们身体能量的最后一道防线，不到万不得已是不会动用的。

一般来说，有氧训练持续到两小时以上，会消耗90%的白氨酸。白氨酸是防止肌肉因锻炼过度而导致肌肉分解的重要氨基酸。

但归根结底，我们只是进行简单的有氧训练，而不是“耐力训练”，跑步到两小时以上的朋友，应该也不多吧？

另外，力量训练后的低强度有氧也有好处，可以帮助恢复肌肉酸痛，也就是分解乳酸嘛。

综上所述：长时间的耐力训练，确实会带来肌肉的分解，但普通人半小时左右的低强度有氧，并不会有那么大的影响。

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增肌期间要不要做有氧运动？

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动负荷量轻、时间长、有节律，不同于增肌，增肌是超大负荷的重量去挑战肌肉的极限。

可以这么说，有氧运动并不是增肌训练的冤家，具体要看练习者如何去安排。具体请看以下2点：

1、适当的有氧能帮你提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等，从而提高整体训练强度。

健康的身体是增肌的前提，如果你只注重肌肉围度而不注重心肺功能的话，那么你的增肌训练也会受到限制。

最常见的就是心肺能力无法适应强度越来越大的增肌训练，还没有练完当天的训练内容时体能就支撑不住了。而增加心肺功能后，你的增肌训练强度也能随之增加。

2、有氧运动可以让你吃更多，控制皮脂，避免增肌变增肥。

任何增肌增重过程中，都会因为过多的热量导致脂肪增加。那么有氧运动能帮助你消耗多余热量，虽说增肌与减脂不能同时进行，但是减少脂肪的堆积还是可以的。

4：增肌期间怎样安排有氧运动？

这里推荐三种有氧训练方式：

1、最直接的就是在增肌训练后进行短时间（20分钟左右）的低强度有氧，比如慢跑、快走、骑车等，作为训练后的放松和调整。

2、将有氧运动和增肌训练分开，单独一天做有氧运动。每次在30-40分钟，每周2-3次，可以选择慢跑、跳绳、游泳、骑车等。

3、对于时间不那么充裕的小伙伴，可以选择HIIT（高强度间歇训练）来代替有氧运动，同样将HIIT与增肌训练分开，每周2-3次。

有氧体能训练参考举例

时间

在现有的增肌训练后进行10-20分钟。

动作

复合动作,例如剪蹲、硬拉、划船、杠铃推举、蹲跳等等！单关节动作不要，例如哑铃弯举和坐姿腿屈伸。

形式

选择3-4个动作，背靠背进行，每个动作完成都进行一组后算完成一个循环，共进行3-4个循环。

内容

下肢=1个单侧动作+1个拉的动作+1个蹲的动作，例如哑铃剪蹲+杠铃硬拉+蹲跳三个循环进行，每个循环之间休息1分钟。

上肢=1个划船动作+1个推的动作+一个拉的动作，例如哑铃划船+杠铃卧推+摆甩引体向上循环进行。

安排

将上肢和下肢训练交替进行，各2次一周共4次，在每次常规肌肉训练后进行。

最后总结一下，增肌期间的有氧运动是一把双刃剑，关键看小伙伴们如何运用，运用得当会让你的训练效果更上一层楼。

建议：

你需要避免的是过量的有氧耐力训练。

可以在不同的日子做这两种训练，或是时间允许的话，分别安排他们在上下午进行。

拉长两个训练的时间间隔，会降低干扰效应，如此一来，你既能变壮、也能收获有氧的好处！