没时间运动?6个HIIT间歇训练,每次20分钟,燃脂一整天

文 / 全球健身号
2019-11-25 21:13

原创内容,擅自搬运者必究!

有健身经验的人会知道,有氧运动能帮你刷脂,降低体脂率,无氧运动能帮你提高肌肉维度,塑造身材线条。

而对于繁忙的上班族来说,时间对于他们是很紧张的,想要每天抽出一个多小时运动是很难的事情。但是,久坐、饮食过剩,缺乏运动让他们身体逐渐发胖,体脂率飙升,三高疾病也提早缠身。肥胖会让你引起多种疾病,身体抵抗力下降,体能变得虚弱,人也越来越懒。

想要告别肥胖,你需要从两方面入手:

1、进行健康、合理的饮食,避免不必要的热量摄入,控制好热量范围,造成一定的热量赤字,实现脂肪的消耗跟分解。

2、进行适量的运动,提高体能,加强身体的热量消耗,让身材瘦下来。对于减肥新手来说,每周保证4次运动频率,你可以从中低强度的有氧运动,比如慢跑、快走、游泳、打球入手,每次40分钟以上。如果有条件的人,可以加入力量训练,进行负重深蹲、推举、卧推、划船、俯卧撑等训练,每周3次,每次30分钟,让你在燃脂的同时,减少肌肉的流失。

那么对于没有时间运动的人来说,怎么才能让自己瘦下来呢?

如果你有一定的健身基础,能够坚持慢跑30分钟以上,那么笔者推荐你进行HIIT高强度间歇训练。HIIT是有氧跟无氧结合的运动,主要特点是高强度、短间歇、燃脂持续时间长,在家准备一张瑜伽垫就能开始,适合没有时间的健身人群。

HIIT可以在短时间内迅速提升心率,每次只需20分钟,就能达到燃脂的目的,同时避免肌肉流失,训练结束后身体也会保持高消耗状态长达24小时,让你躺着身体也在消耗热量。

下面分享一组HIIT训练,总共6个动作,每个动作坚持20秒,休息30秒,进行4个循环,不要偷懒,一定要尽力完成!

1、高抬腿

2、开合跳

3、箭步蹲

4、简易波比跳

5、登山跑

6、跪式俯卧撑

如果你能坚持训练2-3个月,那么体脂率下降6%是没问题的!


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