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文 / 修心养身宝典
2017-07-07 23:13

想要增肌,大重量是肯定要的,肌肉俗称“腱子肉”,你不给它足够的压力和刺激它是不会情愿长的。在进入训练之前,你要保证你有足够的毅力和决心。快跟小编来看看吧!

第一天:练胸

训练顺序:

1、平卧推举:(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)

2、单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)。

3、单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)。

第二天:练背

训练计划:

1、单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)。

2、单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)。

3、单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)。

第三天:练腿

训练计划:

1、深蹲(可超体重一倍以上,四组)。

2、俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)。

3、踮立(四组)。

第四天:练肱三头肌

训练计划:

1、窄力推握(重量,四组)

2、单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)

3、俯立臂屈伸(四组)

第五天:练肱二头肌

训练计划:

1、站姿臂弯举(大重量,四组)。

2、单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)。

3、单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)。

第六天:练肩

训练计划:

1、颈前推举(四组)。

2、颈后推举(四组)。

3、站立飞鸟(四组)。。

4、俯立飞鸟(四组)

第七天:减脂

训练计划:

1、仰卧起坐(六组)。

2、仰卧举腿(六组)。

3、慢跑(中速不允许减速,30分钟)。