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想要增肌，大重量是肯定要的，肌肉俗称“腱子肉”，你不给它足够的压力和刺激它是不会情愿长的。在进入训练之前，你要保证你有足够的毅力和决心。快跟小编来看看吧!

第一天：练胸

训练顺序：

1、平卧推举：(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)

2、单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)。

3、单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)。

第二天：练背

训练计划：

1、单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)。

2、单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)。

3、单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)。

第三天：练腿

训练计划：

1、深蹲(可超体重一倍以上，四组)。

2、俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)。

3、踮立(四组)。

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1、窄力推握(重量，四组)

2、单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3、俯立臂屈伸(四组)

第五天：练肱二头肌

训练计划：

1、站姿臂弯举(大重量，四组)。

2、单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)。

3、单周：巻棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)。

第六天：练肩

训练计划：

1、颈前推举(四组)。

2、颈后推举(四组)。

3、站立飞鸟(四组)。。

4、俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1、仰卧起坐(六组)。

2、仰卧举腿(六组)。

3、慢跑(中速不允许减速，30分钟)。