“他胸肌练得真好！”是怎样找准训练角度，进步快3倍！
哇，他的训练重量好大啊！
但是我觉得另一个的胸肌练得好漂亮。
很多时候，在健身房会听到这样的声音，毕竟健身是一种改变形体的运动，大多数人还是会讨论身材练得更好的小伙伴。不可否认，控制足够大的重量是进步的必要因素，但是对大多数人来说，精准训练比盲目加重量更加重要。
为了让胸肌更快练出点样子，这里有些很实用的技巧，如果你是力量狂人，估计加上技巧，进步神速，如果是普通爱好者，只想肌肉形态更加好，那么这些训练就是完美匹配！
首先来了解一下胸肌！
胸部由两个肌肉组成：胸大肌和胸小肌。这两种肌肉有两种作用：一种是肩水平内收（手臂互相靠近），另一种是肩关节屈（手臂远离身体）。这告诉我们，只有两个动作可以激活胸大肌和胸小肌，那就是卧推和飞鸟。
从仰卧位（从0-45度的斜面）训练中，胸部可以获得最佳的功能性刺激。下斜动作的目标肌肉不只是胸肌（取决于个人的结构和杠杆系统），它们不是必需的。
因为我们知道：
胸部在0到45度的运动平面上可以获得最有效的刺激，
它的主要功能是手臂远离身体或者把手臂拉在一起；
训练的主要组成部分应该是在平板或不超过45度的上斜练卧推和飞鸟动作。
如何刺激胸部
运动的选择
最有效的方法是用哑铃来练卧推，主要因为它们需要你运用到胸肌的功能以获得更大的刺激和负荷。
当你练卧推的时候，确保先把负重推起来，然后当你达到顶端的时候，充分收缩胸肌，在运动过程中肌肉保持张力是非常重要的。
这并不是说你不能或不应该使用杠铃来练卧推，但你的训练应主要围绕哑铃和绳索。
技术
传统的杠铃卧推方式-脚在地板上-并不适合大多数人。如果你的目标是尽可能多地施加压力，那么传统的方法是首选，但如果你正在增加胸围和谋求全面发展，我们需要做一些调整。
首先把你的脚放在长凳上。这样做会使你的臀部和膝盖失去稳定性。更多注意力转移到肩关节，胸大肌成为原动力，胸部承受更大的过载，这就是我们想要的。
关于哑铃飞鸟，我看到很多人在下降过程双手非常宽。这个错了。为了避免给肩袖和肩关节施加过多压力，当你下降时，肘部向下，做一个半圆。当你上升时，将手臂伸直向顶部移动，挤压胸部，不要让哑铃接触，以保持肌肉收缩。
总的来说，任何运动都要有良好的姿势，以确保你刺激的是目标肌肉，而不仅仅是让肌肉发力把负重从A点移动到B点。
每次动作的质量
运动员的主要目标应该是提高训练效率的百分比（TEP）。当TEP增加，次数和组数的强度也增加了，以及目标肌肉受到的压力。这会导致更多的适应性反应。因此，你要确保每一组的训练都要严格，集中精力训练肌肉而不是自我。
最后，整体强度是任何训练的关键。当运动员接近其最大训练能力，他们最终会得到更大的进步。
胸部组合训练
一个单独的训练不是一个计划，几个动作拼凑起来也不是一个计划。你在某一训练日前和后做的事情很重要，需要加以考虑。
它是一系列的计划，随着时间的推移可以带来适当的进步，告诉身体如何处理更大的强度负荷和适应能力。
以下的训练要求你每周练一次每个肌肉，给到敢于挑战的你。胸部有三种不同的训练方式。每个星期以给定的顺序轮换一次训练，共3个重复，这将持续三个月。
训练1
训练动作 组数 次数
上斜哑铃卧推 5 10
上斜哑铃飞鸟（抬起脚） 3 8-10
坐姿器械推胸 3 12-15
飞鸟 3 15
平板哑铃卧推（抬起脚） 3 10-12
训练2
训练动作 组数 次数
平板哑铃飞鸟（抬起脚） 5 8-10
5 12-20
5 12-15
上斜哑铃卧推 3 8-10
平板哑铃卧推 3 12-15
（没有锁定，抬起脚）
下斜飞鸟 3 10-12
飞鸟 2-3 15-20
训练3
平板哑铃卧推（抬起脚） 5 6-8
5 8-10
5 10-12
固定器械夹胸 3 10-12
单臂哑铃卧推 3 12（单臂）
上斜哑铃卧推 3 10-12
任何固定器械卧推 2-3 15
等待自己的进步
你必须要付出努力和智慧去获得最佳的效果。你的身体会适应刺激和压力，因此选择合适的训练是非常重要的，确保你能够准确刺激到身体以激发应激反应。“他胸肌练得真好！”这一种议论，坦白说。多点也无妨！
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