瘦子怎么才能练成肌肉男？5个增肌法则，让你突破肌肉维度

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瘦子的烦恼跟胖子是相反的，瘦子比较烦的是怎么才能练壮起来。不过，胖子身上多的是脂肪，减脂才是当务之急。而瘦子练壮增肌并不是为了把自己吃胖，而是把自己肌肉量提高，让自己身材变得厚实起来，而不是为了吃成虚肿的胖子。

所以，你要明白的是瘦子增重不是增脂，而是增肌。你要提高身体的肌肉量，而不是提高脂肪率。

瘦子怎么才能练成肌肉男？5个增肌法则，让你突破肌肉维度！

1、大重量训练原则

瘦子少做有氧运动，要多做重量训练。重量训练的目的是撕裂身体的肌肉，肌肉在吸收足够的营养后会生长得比以前更加粗壮，以此来应对重量的刺激，从而达到肌肉维度变大的作用。

有氧运动会消耗脂肪跟肌肉，而瘦子本身皮下脂肪跟肌肉都比较少，是经不起消耗的。所以你要多进行重量训练，可以从深蹲、硬拉、卧推、推举、双杠臂屈伸、划船等黄金复合动作入手。刚开始的时候先掌握动作的标准姿势，然后再逐渐提高重量，这样才能减少运动受伤的几率。

2、高蛋白饮食原则

肌肉是由肌原纤维组成的，而蛋白质是氨基酸组成的，肌肉的生长需要足够的蛋白来提供原料支持，所以平时训练的时候要多补充蛋白食物，肌肉才能吸收足够的营养，平时常见的蛋白、牛奶、豆制品、鱼肉、鸡胸肉、牛肉丸都是优质的蛋白来源，蛋白食物的选择要以低脂肪为前提，肥肉里面富含脂肪是不建议选择的。

而碳水是给肌肉生长提供动力的，平时要多补充一些碳水主食，你可以粗粮结合精细粮食，这样营养更加全面。

3、提高热量摄入、多餐饮食

瘦子练不壮，增肌难的主要原因是身体吸收不到那么多营养，或者热量都流失掉了。那么提高热量摄入，提高食物的吸收率是最主要的。

很多人肠胃不好，吃再多的食物也无法吸收，会排出体内，导致了浪费了粮食。你可以进行多餐饮食，这样肠胃的吸收率会提高，蛋白的吸收率也会渐长。

而增肌增重期间，你的热量摄入要比平时高20%以上，这样才能给训练提供足够的热量消耗，否则你是很难练出大肌肉维度的。建议增肌期间进行六餐饮食，加餐的时候可以补充这多余的20%的食物，那么热量自然就达标了。

4、合理的休息跟睡眠时间

并不是说每天频繁的训练，增肌速度就会比别人快。目标肌群在一轮的训练后是需要2-3天的时间进行修复跟生长的，也就是训练后你需要让目标肌群合理的休息，大肌群需要72小时，小肌群需要48小时，然后才能进行新一轮的休息，否则肌群处于酸疼、生长状态，就受到新的刺激，那么肌肉一直处于损伤状态，无法修复生长得更加强大。

而充足的睡眠时间也很重要，肌群在晚上的修复能力是最强的，良好的睡眠作息，避免熬夜，你的肌肉生长就会加快。

5、调整好心态，保证健身周期

增肌的难度比减脂还要难，你需要技巧跟耐心，增肌的周期至少要在6个月-1年以上，而不是说2-3个月就能见证到身体的大改变的。

因此你需要调整好心态，做好打持久战的准备，而不是迫切心里，急着看到蜕变。只有保持一颗好心态，放长周期，你才能成功的增重练壮，让自己成为肌肉型男。

所以，为了摆脱弱鸡的称号，加油吧！

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