疫情防疫在家，别老是半躺“葛优瘫”!送你一份腰椎防护指南

疫情就是命令，防控就是责任。不聚会,不聚餐,不要随地吐痰,万一要出门戴口罩……大部分人都可以遵守，老老实实呆在家里。可在家干什么呢?相信许多人不是“葛优瘫”在沙发上，就是半躺在床上，刷手机、看电视……一点也不想动。这个姿势好像舒服，其实 “葛优躺”这种半躺着坐的懒散坐姿，才是最伤腰的姿势!

空军军医大学唐都医院骨科廖博教授表示：整个人瘫靠在沙发上或者半躺在床上，好像颈部肌肉和腰部肌肉完全放松，肌肉不着力自然就感觉放松了。但由于腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，骨盆向后倾斜，椎间盘所受应力增大，此时腰椎间盘承受的负荷要远大于正常坐姿和躺姿。

同时，“葛优躺”虽然会让肌肉和韧带放松，但头颅的重量并没有减少，颈椎的压力增加，容易出现颈椎间盘突出，影响脊柱健康，严重的甚至可导致瘫痪。

那么在家中要如何保护腰椎，送你一份腰椎防护指南!

1、使用托腰靠垫

最好不要斜躺在沙发或床上看着电视，如果可能，最好使用靠垫或有腰托的高背椅，且腰部应紧贴椅背，不弯腰弓背，使大腿有所支撑，以减轻腰部肌肉的负担。

2、勿久坐常活动

久坐时我们往往会不由自主地向前弯腰，而弯腰也会加重腰肌的紧张度，使得腰部的支撑力和稳定性降低，容易受到损伤。坐着在家工作或学习时，应定时起身活动。哪怕伸伸懒腰、走几步路倒杯水，既调整一下呼吸节奏，也可使腰肌得到一定程度的放松。

3、在家搬物、拾东西先蹲下

换桶装饮用水、整理家中的旧杂志和书、从超市买回大米和油，我们习惯了双腿伸直地向前弯腰来抬重物，而后又直接弯腰抬起来，这其实是十分危险的动作，容易拉伤腰背肌或造成椎间盘突出。

所以，抬重物(或抱起小孩)时，应采用先蹲下去、将物体重心拉在双膝之间，使上半身直立，再利用大腿力量站起而抬高重物。

4、睡姿要正确

要选择正确睡姿，一般有两种：仰卧位及侧卧位。

仰卧位：可放松腰部肌肉，减轻腰椎压力，不仅舒适，还有利于预防或治疗腰痛。仰睡还能提供脊柱最佳的承托能力，使得身体重量能平均地分配到一个较大的面积上。如果觉得仰卧时腰部悬空，可以在腰部垫薄一点的软枕。

侧卧位：将双髋双膝关节屈曲起来，“卧如弓”就是这种睡姿，它可以消除腰部的后伸，避免或减轻腰痛。在有足够的头及颈部承托的情况下，侧睡亦是一个不错的睡姿。