柔韧性，让你的训练事半功倍

文 / 最佳健康

2019-09-24 05:12

众所周知，柔韧性是健康体适能中的主要元素之一。所有年龄段的人都可以通过柔韧性练习提高关节活动幅度（ROM）或柔韧性。柔韧性练习还可以提高韧带的稳定性和平衡性。特别是与抗阻力训练结合进行时效果会更好。规律的柔韧性练习会减少肌肉韧带损伤的发生率。预防腰痛、缓解肌肉酸痛。

以下是根据训练目标发展大肌群和韧带群的柔韧性的训练方案。在练习后柔韧性会立即增加。每周进行2～3次。坚持3～4周规律的拉伸练习之后，关节活动幅度（ROM）还会长期增长。

一、柔韧性练习的种类

柔韧性练习应针对机体主要的肌肉肌腱单元，包括肩带、胸部、颈部、躯干、腰部、臀部、大腿前后和脚踝。提高（ROM）和柔韧性的练习方法如下：

（1）弹震式拉伸或“跳跃”拉伸。利用肢体运动所产生的势能而进行的拉伸

（2）动力性和慢动作拉伸，通过多次重复动作使身体从一个体位逐步过渡到另一个体位，同时逐步增加（ROM）

（3）静力性拉伸。缓解拉伸肌肉和韧带到某一位置后静止不动。保持一段时间（10-30s）静力性拉伸包括主动静力性拉伸和被动静力性拉伸。主动静力拉伸是利用主动肌的力量使身体保持某一拉伸姿势，这种拉伸最常见的就是瑜伽。被动静力性拉伸是指在同伴或设备。（如弹力带和芭蕾服杆儿）的帮助下，抬高肢体和身体其他部位到某一设定的位置

（4）PNF。意译为神经肌肉本体感觉促进法。PNF有多种方法。但常用的是在肌肉和肌腱群等长收缩后，对此肌肉和肌腱群再进行拉伸（即收缩-放松）通常需要一个搭档才能完成

虽然弹震式拉伸。被看作是训练的“禁忌”。但是成年人可以适当进行这种练习，特别是要进行诸如篮球等需要弹跳力的运动时。弹震式拉伸和静力性拉伸对提高关节活动幅度的功效是一样的，甚至静力性拉伸比动力性拉伸和慢动作拉伸更有效

二、柔韧性练习的量（时间、重复次数和频率等）

进行拉伸练习时，应该在感觉到肌肉轻微紧张后保持10-30s，延长拉伸的时间只对老年人更有益，每个柔韧性练习都应重复2-4组。累计达到60秒（可以拉伸2次，每次30秒、也可以拉伸4次，每次15秒。）按照上述安排。多数人不超过十分钟即可完成柔韧性练习

柔韧性运动处方的FITT-VP原则总结如下：

（1）运动频率（F）：至少每周练习2-3次，每天练习效果最好

（2）运动强度（I）：拉伸达到拉紧或轻微不适状态

（3）运动时间（T）：推荐大多数人静力性拉伸保持10-30s；老年人拉伸保持30-60s获益更多。在进行PNF时，先进行3-6s低到中等强度的收缩（即20%～75%最大随意收缩），再立即由搭档进行辅助拉伸10-30s

（4）运动方式（T）：建议对所有主要肌群、肌腱单元进行一系列的柔韧性练习。静力性拉伸（即主动拉伸和被动拉伸）、动力性拉伸、弹震式拉伸以及PNF拉伸都是有效方法

（5）运动量（V）：合理的练习量是每个单元柔韧性练习的总时间为60s；每个柔韧性练习都重复2-4次

注意事项：肌肉温度升高时，进行柔韧性练习的效果最好，通过主动热身或热敷洗澡等被动方法都可以提高肌肉温度。拉伸活动会导致肌肉的力量和爆发力发生即刻的短期的降低，特别是当运动者在拉伸后进行以力量和爆发力为主的运动时。这一负面影响尤为明显。建议将柔韧性练习安排在心肺耐力和抗阻训练之后。或单独进行

三：常用的拉伸练习：