减脂努力却没结果？14个原因告诉你为什么 |自检

如果翻我的私信，每天我被问到最多的问题就是，“为什么我觉得自己什么都做对了，饮食很克制、健身超努力，但就是没有达到理想的目标？“

虽然很喜欢回复大家的留言和私信，但有的时候确实没办法一一顾及到，所以决定写一篇文章，来帮助大家自我检测。

这篇文章其实写了特别长，不过担心内容太多，把大家绕晕了，所以前半部明天单独来发吧～

第1步：检查自己的期待值

大多数时候我们焦虑、不安往往来自于体重不符合预期的变化，减脂期本身我们的体重变化就是波动的，并非一直下降，一周甚至一个月体重的上下波动都很正常。

很多时候并不是你没有在减脂，只是没有在按照你期待的速度减脂。

健康的减脂速度是：每周减掉1-2斤体重，每月减掉5-8斤。给自己设定一个合理又容易达到的目标是减脂长期坚持必不可少的前提。

如果减重速度超过每周1-2斤，就属于减脂过快，你就该思考自己减掉是不是脂肪了。一般来讲在减脂的初期减重的速度可能会比较快一些，因为减脂初始阶段，身体会减掉很多水份。但是在你坚持2-3周之后减脂速度就会趋于平稳。

减脂过快的危险和坏处：

一般大家会通过节食或者非常高强度+长时间的运动来达到快速瘦身的目的。但是减脂过快的危害真的太大了。

像是肌肉损失、影响新陈代谢、营养不良、脱发、疲劳、免疫力下降等等。更严重的是低血糖，体温过低，经常手脚冰凉，三伏天都要穿长衣长裤，这种状态，真的是你减脂以后想要得到的吗?

第2步：检查自己的饮食

1.记录自己每日饮食

如果你管理饮食很久，身材一直没有变化，那很有可能是，你的饮食并没有你想象的均衡和健康。

我们通常会低估自己每天的热量摄入，但记录饮食可以帮助自己更客观的回忆和观察自己的饮食习惯和食欲。

之前我也有做一个每周饮食计划表，大家可以在后台回复“计划表”去下载。

2.检查热量，过低或者过高都不利于减脂

记录饮食之后，最好可以每周（一定要是每周，不要每天都算）计算一下自己大概摄入热量是什么样的，有一个整体规划。

大家都知道减脂的关键是控制好热量差，但热量差过小或者多大，都不利于健康减脂。

减脂期要控制热量差，当你的热量摄入低于基础代谢300大卡，并且持续一周，那你的身体就处于节食状态。（节食的危害，以及节食为什么不能帮助减脂，可以看这一篇。）一般来讲比较安全的热量差是每天300-400大卡。

举个例子，如果你的基础代谢是1200大卡，你每天日常运动、工作、饮食等等同样需要消耗热量，假设这些会在基础代谢外，额外消耗700大卡。那么你每天的安全的饮食热量应该是1500-1600大卡。

大家在减脂期，千万不要和别人比食量，每个人的基础代谢不同、日常活跃程度、运动强度都有所不同，决定了我们需要吃不同份量的食物。

3.饮食中蛋白质摄入过少

我发现很多刚开始健身或者减脂的女孩，饮食有一个特别共性的问题：蛋白质摄入不足。可能是因为传统错误观念认为吃肉会长胖？然而蛋白质可能是对健身/减脂来说最重要的一个营养素了。

蛋白质吃不够的危害：

如果你的蛋白质摄入不足，那你可能会感到吃不饱、经常饿，食欲旺盛，指甲脆弱、容易脱发，皮肤容易出问题、水肿等等。

你应该吃多少：

美国USDA建议一个人每天要保证吃60到90克的蛋白质，中国营养学会建议每天需要吃0.8到1克／公斤体重（比如60公斤的人，每天就需要吃到60克蛋白质），对于有健身习惯的人来说，需要吃到1.2-1.5甚至到1.8克/公斤体重。

具体你适合哪个数字，其实可以先从0.8-1克/公斤体重开始，然后看身体的反应和饥饿感适当增加。

4. 饮食也许热量不超标，但是质量不高。

拿最常收到的问题来举例子吧“不超热量的前提下，我每天吃一个汉堡可不可以？”这个理论按照热量计算原则来看一点问题都没有，但是你忽略了营养，一个汉堡所能提供的营养和一顿精心设计的减脂餐所能提供营养和微量元素差别很大。

即使热量相同，健康的饮食中通常含有更优秀的膳食纤维，高纤食物不仅可以帮助代谢以及肠道菌群健康。

5. 是否存在暴饮暴食

减脂期因为长期克制自己的食欲或者因为一顿饭吃的“不对”从而自暴自弃的的女孩挺多的。什么是暴食，我在这篇文章里有详细说，今天不在赘述。

暴食的危害：经常性的暴饮暴食会导致精神不佳、情绪低落、自我怀疑、肠胃疾病、难以感知饥饱，更严重的会导致死亡。

至于如何改善暴食问题：

——如果是心里原因：

看心理医生，找到自己进食障碍背后的负面情绪，

并且避免关于身体／身材的批判性评价，不要追求所谓的完美身材。

——如果是饮食导致的

有一些小伙伴有暴食问题，其实是因为3餐正餐吃不饱，当你长期身体无法获得足够的营养，长期处于饥饿状态，一定会对食物丧失抵抗力的。

不要听毒鸡汤，什么饿一饿坚持一下就好了。你家车没油了，你不会告诉车，“你坚持一下，没有油也继续跑起来。”身体需要能量和营养，就是这么简单。学会听取自己心理的声音。

6. 过于依赖运动，从而造成心理补偿

多少人运动后食欲会变好，同时还会安慰自己，我已经运动了，多吃一点没关系？

虽然运动让你燃烧了一些热量，但很容易伴着“多吃一点没关系”的心理，就从饮食上找回来了。所以千万不要因为运动很努力，就对自己的饮食掉以轻心。

改变身材，3分练，7分吃。

7. 隐形热量：碳酸饮料、你以为低卡的零食。

这点和第一条有一定关系。有些食物看起来非常“无害”，但对减脂影响很大。比如大家可以看一下这篇关于低卡零食的误区，在这里。

另外千万千万不要忽略你喝进去的热量。

除了要告诉你一杯奶茶4、500卡的噩耗以外，我还要说一杯牛奶，一瓶果汁的热量也在200-300大卡之间，所以一旦吃饱了，就多喝点水吧。

第3步，检查自己运动

1. 过度有氧，而忽视力量训练。

一般来说我们推荐一周运动3到5次，每次40到60分钟左右，力量训练和有氧交替进行，也可以穿插做一些hiit啊瑜伽之类的运动。

注意千万不要只是单一的做有氧运动，而忽略力量训练，力量训练可以提升你的肌肉含量，不仅对代谢更有利，也能让身材更加紧致。

如果你刚刚健身入门，可以在每次有氧训练前后增加一些自重力量训练。比如平板支撑、深蹲、卷腹等等～最近我会发一篇内容跟大家详细来讲。

2. 忽略日常生活中的“微运动”。

燃烧热量不只是运动这一个方法。不要因为去健身房运动了，就忽略生活中的运动。一点一滴的积累更为重要。

分享几个你能立刻执行起来的：日常能站就不要坐，上下班把座位让给别人，走路加快步速，上班每半个小时起来拉伸运动，回家多多整理房间做家务等等。

大家可以看一下这期内容，我有列出一些日常活动的热量消耗给大家参考。

第4步，检查生活习惯

说了这么多，我们最后再来看一看这些经常被你忽略，但是对减脂期影响很大的生活习惯吧。

1. 睡眠水平

我们推荐成年人每天的睡眠时间在7到8个小时之间。

睡眠不足会影响我们体内荷尔蒙的分泌，使我们身体内的瘦素分泌减少，导致我们食量增加、增加我们身体储存脂肪。

如果你有睡眠问题，最好不要在睡前运动，或者睡前喝一些牛奶、听一些帮助舒缓情绪的音乐，另外睡前在黑暗中玩手机对睡眠质量也非常不利。

2. 压力水平

持续性的压力会导致我们精神和心灵情绪造成很大的伤害，比较常见的就是导致我们身体的皮质醇以及其他激素的变化，从而影响我们的减脂速度。我也具体写过压力对减脂的影响，大家可以看这篇。

对体重的焦虑、事业上的不如意、情感生活的不顺利和学习生活的压力等等这些都是造成我们焦虑和压力的来源。

大家可以尝试冥想、收拾房间、或者通过和朋友倾诉来释放压力。另外运动真的是很好的减压方式。

3. 饮水

成年女性一天的饮水量大约在2L左右，也就是大概4瓶500ml的农夫山泉的量。

适量饮水可以增加我们的新陈代谢，相反如果饮水量不足则会引起水肿以及其他身体不适。

如果你不喜欢喝水，可以喝一些无糖无奶的茶、黑咖啡、柠檬水，或者在饮食中多多增加水份含量较高的蔬菜都是好的方法。

4. 是否便秘

便秘其实一定程度代表热量摄入过低，或者饮食消化有问题等等。如果你有严重便秘情况，一定要找到原因。

一个好的排便周期大概是每周3到21次，也就是说，你一周上3次厕所和一天上3次厕所都是正常的。但是如果少于一周三次就要反思一下自己的饮食是不是出现什么问题、或者是情绪压力太大了，影响了排便。

一般常见的便秘原因：膳食纤维摄入不足、饮水不足、健康脂肪摄入不足（比如很多女孩减脂期间完全不吃油等等）。有严重便秘就一定要去看医生啦。

非常希望这篇文章对大家有帮助，

最后也想跟大家说，养成健康的生活习惯，

好身材真的是随之而来的。